Koliko hoje na dan je preveč? To so znaki, da pretiravate

Hoja je ena najpreprostejših oblik gibanja, ki jo lahko brez posebne opreme vključimo v vsakdan. Redna hoja ima številne koristi za zdravje – lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in sladkorno bolezen, pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže ter krepi mišice in kosti.

Vendar pa strokovnjaki opozarjajo, da lahko tudi pri hoji, tako kot pri vseh drugih telesnih dejavnostih, pretiravamo.

Koliko hoje dnevno je še primerno?

Kako dolgo in intenzivno lahko posameznik hodi, je odvisno od več dejavnikov, med drugim od:

• starosti,
• telesne pripravljenosti,
• zdravja sklepov,
• splošnega zdravstvenega stanja,
• vremenskih razmer in
• pogojev, v katerih hodimo.

Prav zato ni mogoče določiti enotne meje, pri kateri bi bilo hoje, tako kot katerekoli druge telesne dejavnosti, preveč.

“Za hojo, tako kot tudi za druge oblike telesne vadbe, ni mogoče določiti zgornje meje,”

pojasnjuje Randy Cohn, dr. med., ortopedski kirurg in specialist športne medicine.

Ali moramo narediti 10.000 korakov dnevno?

Ko je govora o optimalnem številu korakov dnevno, se omenjajo različne številke. Nekateri priporočajo približno 7.000 korakov, drugi prisegajo na 10.000 korakov, medtem ko lahko na družbenih omrežjih zasledimo precej bolj ekstremne izzive, na primer 100.000 korakov na dan.

Raziskava iz leta 2025 je pokazala, da je bilo pri ljudeh, ki so dnevno naredili okoli 7.000 korakov, tveganje za smrt za 47 odstotkov manjše kot pri tistih, ki so jih naredili približno 2.000. Čeprav je tudi 10.000 korakov na dan za večino ljudi varnih, raziskave kažejo, da se največje zdravstvene koristi pojavijo že pri okoli 7.000 korakih.

Cohn pa opozarja, da mora biti varnost vedno pomembnejša od samega števila korakov. Če daljših sprehodov niste vajeni, ni smiselno, da že takoj poskušate doseči 10.000 korakov na dan. Začnite počasi in razdaljo postopoma povečujte glede na svoje sposobnosti. Tako boste telesu dali čas, da se prilagodi na večjo obremenitev, in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Kaj se zgodi, če vsak dan prehodite 20.000 korakov? Naša sodelavka je pri tem cilju vztrajala ves mesec. Preberite, kakšna je bila njena izkušnja.

Kdo mora biti pri hoji bolj previden?

Čeprav bi marsikomu koristilo, da bi čez dan hodil več, morajo biti nekateri posamezniki nekoliko previdnejši. To velja predvsem za:

• posameznike s srčno-žilnimi boleznimi, kot sta visok krvni tlak in srčna bolezen. Pri njih lahko preveč intenzivna ali dolgotrajna hoja predstavlja večjo obremenitev za srce in povzroči izrazitejši porast srčnega utripa.
• posameznike, ki imajo težave s sklepi, mišicami ali stopali, saj lahko preveč hoje poslabša obstoječe težave.
• posameznike z boleznimi dihal, kot sta astma in KOPB, saj lahko dolgotrajna ali intenzivna hoja pri njih povzroči izrazitejšo zadihanost in oteži dihanje.
• starejše, pri katerih lahko pretiran napor poveča tveganje za izčrpanost in padce.

Če imate katero od naštetih zdravstvenih težav, bodite pri hoji še posebej pozorni na svoje počutje in svoje zmožnosti. O primerni količini in intenzivnosti gibanja je dobro posvetovati tudi z zdravnikom.

Mislite, da z vadbo vedno delate nekaj dobrega za svoje zdravje? Preverite 5 znakov, ki lahko kažejo, da trening škoduje vašemu zdravju.

Znaki, da vaše telo ne zmore več

Nič ni narobe, če ste po daljši hoji prijetno utrujeni. Težava pa nastane, če se po hoji pojavijo druge poškodbe zaradi preobremenitve:

“Poškodba zaradi prekomerne obremenitve nastane, ko se ponavljajoče gibanje izvaja do te mere, da pride do poškodbe vezi, kit in mišic,”

za Everyday Health pojasnjuje osebna trenerka April Gatlin.

Svetuje, da ste pozorni na telesne znake, ki lahko nakazujejo, da je obremenitev zaradi hoje prevelika. Mednje sodijo:

• bolečine v sklepih,
• nenavadni občutki v sklepih,
• togost telesa,
• težave s spanjem,
• spremembe razpoloženja, kot sta razdražljivost in tesnoba,
• povišan srčni utrip v mirovanju.

Ob znakih preobremenitve za nekaj časa skrajšajte sprehode oziroma si privoščite več počitka. Če bolečina ne mine ali se po premoru vrne, je priporočljiv posvet z zdravnikom.

Morda pri hoji delate napake, ki se vam zdijo povsem nedolžne, a lahko sčasoma vplivajo na vaše zdravje. Preverite, katere so najpogostejše.

Več hoje brez bolečin in poškodb

Tako kot pri drugih oblikah telesne dejavnosti tudi pri hoji velja, da je treba telo na daljše razdalje in s tem večje obremenitve navaditi postopoma. Gatlin priporoča naslednje korake, s katerimi lahko izboljšate svojo vzdržljivost ter zmanjšate tveganje za bolečine in poškodbe:

• Sprehode podaljšujte postopoma. Najprej izberite razdaljo, ki vam ne predstavlja prevelikega napora, nato pa jo iz tedna v teden postopoma podaljšujte. Priporočljivo je, da razdaljo na teden podaljšate za največ 10 odstotkov.
• Vključite vaje za moč. Krepitev mišic nog, zadnjice in trupa pomaga izboljšati stabilnost sklepov in omogoča, da se obremenitev pri hoji učinkoviteje porazdeli.
• Pred daljšim sprehodom poskrbite za varnost. S seboj vzemite dovolj vode, obujte udobne in primerne čevlje za hojo ter izberite varne, dobro osvetljene in bolj obljudene poti.

Viri:

• How Much Walking Is Too Much? Everyday Health, dostopno na: https://www.everydayhealth.com/fitness/how-much-walking-is-too-much/. Zadnji dostop: oktober 2026.