Jacob Zemer, osebni trener iz New Yorka, pri svojem delu daje velik poudarek prav regeneraciji. Njegove stranke so večinoma stare med 35 in 55 let.
“Večina njih si želi predvsem dolgoživosti in dobrega počutja. Ni cilj, da bi postali bodybuilderji ali dvigovalci uteži – želijo se lepo in zdravo starati.“
Poskrbite za dovolj kakovostnega spanca
Po Zemerjevih besedah je sedem do devet ur kakovostnega spanca na noč zelo pomembnih. Za globlji in bolj regenerativen spanec predlaga sledeče:
- Nekaj ur pred spanjem ne jejte – to bo znižalo vaš utrip v mirovanju.
- Ohranjajte stalen urnik spanja (hodite spat ob isti uri).
- Nekaj ur pred spanjem ne uporabljajte zaslonov.
- Pred spanjem se izogibajte stresnim pogovorom.
- Privoščite si toplo prho – to bo sprva zvišalo notranjo telesno temperaturo, ki se bo nato spustila in tako morda pripomogla k lažjemu uspavanju.
- Spalnico ohladite na približno 15,5 do 18 °C.
- Spalni prostor čim bolj zatemnite.
Izkoristite toploto za pospešitev okrevanja
Zemer meni, da je izpostavljanje toploti eden od načinov za podporo mišični moči in regeneraciji. Toplota namreč razširi žile in poveča pretok krvi v utrujene mišice, kar lahko pripomore k dovajanju hranil, pomembnih za obnovo mišic.
“Če nimate dostopa do savne, zadošča že vroča prha po vadbi. Toplota sprošča posebne beljakovine, ki lahko pomagajo pri regeneraciji in izboljšajo učinke oziroma napredek pri vadbi,“
pojasnjuje Jacob Zemer, osebni trener iz New Yorka
Izvajajte vaje za gibljivost
“Po končanem treningu so mišice skrajšane, zato jih je treba z raztezanjem ponovno podaljšati,” razlaga Zemer.
Ker lahko vadba za moč telo precej obremeni, je po mnenju strokovnjaka pomembno ohranjati gibljivost z raztezanjem po vadbi.
Poskrbite za gorivo in hidracijo
Zemer poudarja, da je po vadbi pomembno zaužiti dovolj beljakovin, ki pomagajo pri obnovi in gradnji mišic. Količina beljakovin mora biti prilagojena posamezniku, zlasti pri ljudeh z določenimi zdravstvenimi težavami (op. a. za to je priporočljiv posvet z usposobljenim strokovnjakom).
Zemer je dodal, da je hidracija pomembna tudi pred vadbo. “Če ne pijete dovolj vode, si dejansko zagotovite neuspeh med vadbo, kar bo pripeljalo do slabih rezultatov,” je opozoril.
Dajte telesu čas, da se sprosti
Telesna aktivnost je za telo sicer zdrava in koristna, vendar zanj še vedno predstavlja fizični stres, saj poviša raven kortizola, razlaga Zemer. “Kakovosten obrok in kratek počitek pred nadaljevanjem dneva telesu pomagata pri regeneraciji,” dodaja.
Na koristi vadbe vplivajo tudi zadosten čas za okrevanje, spanje in razpoložljivost energije. Cilj je živčnemu sistemu in mišicam zagotoviti vire, ki jih potrebujejo za obnovo.
Razlika med “dobro” in “slabo” bolečino
Čeprav je po vadbi občutek blage mišične bolečine povsem običajen, Zemer opozarja na tanko mejo med “dobro” in “slabo” bolečino. “Bolečina bi morala trajati le kratek čas – kakšen dan po treningu. Če za regeneracijo potrebujete cel teden, ste trenirali premočno. Če vas bolijo sklepi, ste pretiravali,” opozarja. Dodaja, da se telo na napor prilagaja postopoma, zato moramo v nov režim vadbe vstopati zmerno in ne smemo telesa prehitro preveč obremenjevati.
Vendar to ne pomeni, da morate z vadbo povsem prenehati. Zemer svetuje, da v takem primeru zmanjšajte obremenitev za približno 30 odstotkov in nato postopno nadaljujete. “Endorfini, ki se sproščajo med vadbo, lahko začasno prikrijejo bolečino. Neprijeten občutek, ki se med vadbo zdi obvladljiv, se lahko pozneje – ko učinek teh kemikalij popusti – znatno poslabša. In tega si ne želite – če se poškodujete, ne boste mogli redno trenirati.“
Vir: NY Post; Fitness expert reveals 6 things people over 35 should do after workouts to stay strong. Dostopno na: https://nypost.com/2026/09/21/health/fitness-expert-reveals-6-things-people-over-35-should-do-after-workouts-to-stay-strong/. Zadnji dostop: september 2026
