Vadba, zlasti vrsta vadbe z nizko obremenitvijo sklepov, pomaga ohraniti hrustanec, krepi mišice, ki ščitijo sklepe, in lahko ublaži bolečine pri osteoartritisu, poroča Science Daily.
Kako vadba vpliva na sklepe
Vsak sklep vsebuje sklepni hrustanec, posebno vrsto tkiva, ki pokriva konce kosti, ščiti sklepe in ustvarja gladko površino za nemoteno gibanje. Vendar pa se hrustanec ne obnavlja prav dobro (deloma tudi zato, ker nima lastne prekrvavitve). Postopna razgradnja hrustanca je značilna za osteoartritis, bolezen, ki po svetu prizadene več kot 500 milijonov ljudi. Ljudje z osteoartritisom pogosto občutijo največ bolečine v nosilnih sklepih – v kolenih, kolkih in hrbtenici.
V sklepih je prisotna tudi sinovialna (sklepna) tekočina, ki “podmazuje” sklepe, da je manj trenja med hrustancem in sklepi, poleg tega pa ta tekočina v hrustanec prinaša hranilne snovi. Telo sinovialno tekočino porazdeljuje s pomočjo gibanja. Vadba tako pomaga, da ta tekočina in hranilne snovi, ki jih vsebuje, pridejo do hrustanca. Mišice okoli sklepov pa delujejo kot blažilci udarcev. Krepitev mišic, vključno z vajami z utežmi, zato pomaga zmanjšati pritisk na sklepe.
Raziskave kažejo, da so vaje za moč, usmerjene v štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps), še posebej učinkovite pri zmanjševanju bolečin v sklepih. Denimo, sistematični pregled Cochrane1 je pokazal, da vadba zmanjšuje bolečino in izboljšuje delovanje sklepov pri ljudeh z osteoartritisom kolena. Pokazal je tudi, da ima vadba podoben učinek kot protivnetna zdravila, vendar brez njihovih stranskih učinkov.
S starostjo se poslabšuje tudi propriocepcija – sposobnost telesa, da zazna svoj položaj in gibanje – zato možgani te signale težje zaznajo, kar lahko povzroči neenakomerno obremenitev sklepov in njihovo hitrejšo obrabo. Vadba lahko pomaga ohranjati propriocepcijo. Po podatkih študij lahko vadba na raznolikih in celo nestabilnih površinah zmanjša ta proces obrabe: ko se morajo gležnji, kolena in kolki hitro prilagajati različnim gibom, to pomaga ohranjati njihovo aktivnost in prožnost.
Vadba z nizko obremenitvijo sklepov
Vadba z nizko obremenitvijo sklepov (angl. low-impact exercise) pomeni aktivnosti, pri katerih je vsaj ena noga ves čas na tleh ali pa je telo podprto kako drugače. Ta vrsta vadbe zmanjša obremenitev in silo, ki delujeta na sklepe.
Primeri takšne vadbe so:
- Plavanje in vodna aerobika
- Kolesarjenje, ki je zlasti koristno za kolena
- Tai chi je nežna oblika vadbe, ki temelji na nežnih gibih in dihalnih tehnikah. Po podatkih raziskav je tai chi lahko za ljudi z osteoartiritisom kolena enako učinkovit kot fizioterapija.
- Joga: lahko pomaga okrepiti mišice okoli sklepov in izboljšati splošno gibljivost.
- Hoja: zlasti hoja po neravnem terenu, kot so trava, pesek ali gozdne poti, pomaga ohranjati propriocepcijo. Študija iz leta 20262 je pokazala, da vadba na nestabilnih površinah pomembno izboljša nadzor nad držo oziroma sposobnost ohranjanja stabilnosti pri starejših odraslih.
- Vaje za ravnotežje: sistematični pregled3 je pokazal, da so vaje, ki so predstavljale izziv za ravnotežje, zmanjšale pogostost padcev za približno 23 odstotkov. To je zelo pomembno, saj so padci glavni vzrok smrti zaradi poškodb pri odraslih, starejših od 65 let.
Nekaj nasvetov, kako začeti z vadbo z nizko obremenitvijo sklepov
1. Začnite počasi
Za začetek ne potrebujete nobene posebne opreme. Ko je mogoče, se namesto po pločniku odločite za hojo po neravnih površinah, kot so trava, pesek ali makadam. K boljšemu gibanju sklepov lahko pripomore že deset minut hoje po travniku.
Vadite lahko tudi stojo na eni nogi. Najbolje je, da najprej začnete na trdni podlagi in poskusite stati na vsaki nogi 30 sekund. Kasneje lahko poskusite stati na penasti podlagi ali zloženi brisači.
2. Uporabljajte podporo
Varnost je najpomembnejša. Vaje z nizko obremenitvijo sklepov (denimo za ravnotežje) vedno izvajajte v bližini nečesa, česar se lahko oprimete. Če rekreativno hodite, so odlična izbira pohodne palice. Pomembno je, da nikoli ne vadite na nestabilnih površinah, ko ste utrujeni.
3. Poiščite strokovni nasvet
Nobena vadba ni brez tveganja. Če na primer joga položaj zadržujete dlje, kot vam to dopušča gibljivost, lahko poškodujete spodnji del hrbta, ramena ali kolena. Izvajanje globokih počepov ali izpadnih korakov z napačno tehniko lahko povzroči nepotrebno obremenitev kolenskega sklepa. Zato se pred začetkom posvetujte s strokovnjakom (denimo kineziologom ali fizioterapevtom), ki vam bo pomagal oblikovati vadbeni program, prilagojen vašim potrebam.
Naši sklepi so podvrženi neizogibni obrabi zaradi staranja, vendar lahko vadba z nizko obremenitvijo sklepov pri tem pomaga. Zato se jo splača preizkusiti – ne glede na to, koliko ste stari.
Vir: Science Daily; The common mistake that could make aging joints hurt more. Dostopno na: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260814235852.htm. Zadnji dostop: Avgust 2026
Literatura:
1. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. British Journal of Sports Medicine 2015;49:1554-1557.
2. Nohelova, D., Vuillerme, N., Bizovska, L. et al. Changes in postural control in older adults: a five-year longitudinal study. Sci Rep 16, 7610 (2026). https://doi.org/10.1038/s41598-026-36592-1
3. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 1. Art. No.: CD012424. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2.
