Napake, ki jih delamo pri hoji – posledice so večje, kot bi si mislili

“Ljudje hojo jemljejo kot nekaj samoumevnega in se ne zavedajo moči, ki jo prinaša pravilna tehnika,” pravi Milica McDowell, fizioterapevtka in soavtorica knjige o hoji za zdravje in dolgoživost. “Če hodite pravilno, se poveča korist, ki jo prinaša hoja za telo in hkrati zmanjša tveganje za poškodbe.“

Koristi hoje so večje, kot si verjetno mislite. Raziskava, v katero je bilo vključenih več kot 110.000 ljudi, je pokazala, da približno 8.700 korakov na dan zmanjša tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka za kar 60 odstotkov v primerjavi z 2.000 prehojenimi koraki na dan.

Strokovnjaki so za revijo Time izpostavili majhne napake pri hoji, ki se sčasoma kopičijo in vodijo do slabših rezultatov ter večje obrabe telesa.

Prepričanje, da hoja “ne šteje”

Če ste hojo kdaj odpisali kot nekaj, kar ni “prava” vadba, se motite. “Hoja je v bistvu prav tako dobra kot tek, kolesarjenje ali plavanje, le malo dlje traja,” meni kardiolog dr. David Sabgir. Poudarja, da pa je ključna doslednost.

Bolje je hoditi 20 do 30 minut večino dni v tednu, kot pa opraviti en dolg pohod na vsake toliko časa. Tudi če na začetku hodite manj (ampak redno), je to odličen začetek.

Prepočasna hoja

Počasen sprehod je sicer sproščujoč, a je zamujena priložnost za zdravje. Hitrost hoje velja za “šesti vitalni znak”. Raziskave kažejo tudi, da je počasnejša hoja povezana s povečanim tveganjem za razvoj demence, včasih že več let pred diagnozo.

Opravite preizkus hitrosti: 15 sekund štejte svoje korake in število pomnožite s štiri – da dobite število korakov na minuto. Približno 80 korakov na minuto velja za počasi. Povprečje je 100 korakov na minuto. Idealno za kurjenje maščob pa je 120–130 korakov na minuto.
Nasvet: Če želite hoditi hitreje, močneje zamahujte z rokami. Roke so “dirigent”, ki vodi preostalo telo.

Uporaba telefona med hojo

Brskanje po telefonu, dopisovanje in podobno … med hojo ne povečuje le nevarnosti, da se v kaj zaletite, ampak uničuje vašo držo in obremenjuje vrat, ter lahko vpliva na nastanek bolečin v hrbtu in bokih.

Poleg tega na ta način zamujate mentalni odklop, ki ga sprehod lahko nudi. Bolje je, da med hojo telefon pospravite v žep, dvignite pogled in pustite rokam, da prosto nihajo.

Nagibanje trupa naprej

Mnogi hodijo tako, da je njihov zgornji del telesa nagnjen naprej. Za to je krivo “sedeče okolje” – dolge ure sedenja skrajšajo mišice v kolkih in upognejo hrbet.

Nasvet: Preden se odpravite ven, se z zadnjico, rameni in glavo prislonite ob steno. Začutite, kaj pomeni biti zares poravnan, in poskusite to držo ohraniti med hojo.

Neuporaba zadnjičnih mišic

Večina ljudi se ne odriva od tal, temveč le “pada” naprej in se lovi z naslednjim korakom. To obremenjuje kolena.

Nasvet: Predstavljajte si, da ste v čolnu na vesla. Vaša noga je kot veslo, ki se mora odriniti nazaj. Ko noga zapusti tla, močno stisnite zadnjično mišico. To bo stabiliziralo spodnji del hrbta, razbremenilo kolena in pozitivno vplivalo na vašo držo.

Roke, ki le visijo ali so sklenjene za hrbtom

Če izgubite ravnotežje, roke pa imate sklenjene za hrbtom, se boste težje varno ujeli. Tudi, če roke zgolj visijo ob telesu, ni dobro za telo – če med hojo roke ne nihajo, se trup ne vrti, preostali del telesa pa izgubi koordinacijski signal, na katerega se opira za učinkovito gibanje.

Roke morajo biti aktivne, saj njihovo nihanje povzroča rotacijo trupa, kar omogoča varno in učinkovito gibanje.

Nezadostno dvigovanje nog

Če se vaša hoja sliši kot drsenje podplatov po tleh, nekaj ni v redu. Pravilen korak gre preko stopala: najprej stopite na peto, nato obremenite polno stopalo, teže prenesete naprej in se odrinite s prsti. Če stopalo bolj vlečete po tleh, se poveča tveganje za spotikanje, sklepi pa ne absorbirajo udarcev pravilno – kar lahko povzroči preobremenitev gležnjev, kolen in kolkov.

Napačna obutev

Po podatkih študij iz leta 2018 naj bi več kot 60 odstotkov odraslih nosilo napačno velikost čevljev.

• Nošenje premajhnih čevljev lahko sčasoma privede do nastanka žuljev, kladivastih prstov, bolečin v petah in stresnih zlomov.
• Pri nošenju prevelikih čevljev se morajo prsti krčevito oprijemati, da čevlji ostanejo na nogah; če se stopalo v čevlju premika, pa se poveča tudi tveganje za padce.
• Preozki čevlji povzročajo otiščance in bolečine.

Nezadostna krepitev palcev na nogi

Moč palcev na nogi je eden najboljših napovedovalcev ravnotežja v starosti. Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med slabšo močjo upogibanja palca na nogi – tj. zmožnostjo, da palec trdno pritisnete na tla – ter slabšim ravnotežjem in večjim tveganjem za padec.

Moč palcev na nogi lahko doma preverite in utrjujete z vajo “joga za prste”: Bosi sedite na stolu. Poskusite dvigniti samo palec, medtem ko ostali štirje prsti ostanejo na tleh. Nato zamenjajte: palec pritisnite ob tla, ostale pa dvignite. Že en teden vadbe bo prinesel razliko.

Hoja po vedno isti ravni poti z isto hitrostjo

Hoja je skupek različnih gibov; če ves čas hodite po ravnih pločnikih z enako hitrostjo, večino teh gibov spregledaš. Namesto tega se svetuje, da speminjate:

• teren (hoja po n povsem ravni travi je za ravnotežje in zavest o telesu boljša od asfaltne podlage),
• hitrost (vključite kratke intenzivne intervale) in
• pot, četudi to pomeni le, da svojo običajno pot prehodite v nasprotni smeri. Iščite hribe in stopnice

Hodite po hribčkih in stopnicah ali pa poiščite robnik in hodite z eno nogo po robniku, z drugo po tleh. To ni le dobro za telo, ampak pomaga osvežiti tudi um. Možgani se namreč naveličajo, če ves čas počnete isto.

• Preverite tudi: Take koristi prinaša že nekaj minut hoje po vsakem obroku.

Vir: The Time; 10 Walking Mistakes You Don’t Even Realize You’re Making. Dostopno na: https://time.com/article/2026/05/05/walking-mistakes-how-to-fix/. Zadnji dostop: Maj 2026