Če poskušate shujšati, ste verjetno že slišali nasvet, da je treba ogljikove hidrate čim bolj omejiti. Mnogi zato iz jedilnika najprej črtajo kruh, testenine, riž in krompir. A čeprav lahko takšna strategija kratkoročno vpliva na številko na tehtnici, strokovnjaki opozarjajo, da naše telo ogljikove hidrate še vedno potrebuje.
Po besedah Doroteje Riahi, svetovalke za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljice projekta Fit Meal Slovenija, vprašanje ni, ali jih potrebujemo, temveč koliko.
Brez njih ne morejo niti možgani
Ogljikovi hidrati so eden od treh osnovnih makrohranil poleg beljakovin in maščob. V telesu se razgradijo v glukozo, ki predstavlja glavni vir energije za celice.
“Posebej pomembni so za možgane, živčni sistem in mišice med telesno aktivnostjo. Kljub številnim dietnim trendom znanstveni dokazi kažejo, da je njihov ustrezen vnos pomemben za zdravje, telesno zmogljivost in presnovno ravnovesje,” pojasnjuje sogovornica.
Po evropskih in ameriških prehranskih smernicah odrasli za normalno delovanje živčnega sistema potrebujejo najmanj približno 130 gramov ogljikovih hidratov dnevno. To je sicer minimalna količina, ne pa nujno tudi optimalna.
To so znaki, da jih morda zaužijete premalo
Če je vnos ogljikovih hidratov dlje časa prenizek, se lahko pojavijo različne težave. Med najpogostejšimi so:
- utrujenost in pomanjkanje energije,
- slabša telesna zmogljivost,
- težave s koncentracijo,
- občutek izčrpanosti,
- zaprtje zaradi prenizkega vnosa vlaknin.
“Nizkohidratna prehrana lahko nekaterim posameznikom koristi, na primer pri sladkorni bolezni tipa 2, debelosti ali inzulinski rezistenci. Vendar zelo nizki vnosi niso nujno primerni za vse,” opozarja sogovornica. Pri dolgotrajnem vnosu manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov dnevno se lahko pojavijo tudi težave pri vzdrževanju takšnega načina prehranjevanja.
Koliko ogljikovih hidratov dejansko potrebujete?
Odgovor je odvisen predvsem od vaše telesne aktivnosti Pri manj aktivnih posameznikih običajno zadostuje približno 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase dnevno. To pomeni, da 70 kilogramov težka oseba potrebuje približno 210 do 350 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Potrebe se povečujejo z aktivnostjo:
| Stopnja aktivnosti | Priporočen vnos |
| Manj aktivni posamezniki | 3–5 g/kg telesne mase |
| Rekreativci | 5–7 g/kg telesne mase |
| Vzdržljivostni športniki | 6–10 g/kg telesne mase |
| Profesionalni športniki z zelo intenzivnimi treningi | 8–12 g/kg telesne mase |
Za večino zdravih odraslih naj bi ogljikovi hidrati predstavljali približno 45 do 65 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.
Kako izračunati svoje potrebe?
Praktična formula:
Zmerno aktivna oseba = Telesna masa (kg) × 4–6 g = dnevni vnos ogljikovih hidratov
Primer: 80 kg × 5 g = 400 g ogljikovih hidratov. To ustreza približno 1600 kcal iz ogljikovih hidratov.
Niso vsi ogljikovi hidrati enaki
Ko govorimo o ogljikovih hidratih, je pomembnejša od same količine njihova kakovost. Doroteja Riahi svetuje, da večino vnosa predstavljajo čim manj predelana živila, medtem ko je smiselno omejiti živila z veliko dodanega sladkorja in nizko hranilno vrednostjo.
| IZBERITE VEČKRAT | OMEJITE |
| ovseni kosmiči polnozrnat kruh rjavi riž ajda krompir stročnice sadje zelenjava | sladke pijače sladkarije sladkane kosmiče rafinirane pekovske izdelke predelana živila z dodanim sladkorjem |
Takšna živila običajno vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov ter zagotavljajo bolj enakomerno sproščanje energije. Nasprotno pa močno predelana živila pogosto vsebujejo veliko energije, a malo hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje.
Posebne potrebe imajo nekatere skupine prebivalstva
Pri nekaterih skupinah prebivalstva so potrebe po ogljikovih hidratih še posebej pomembne:
- Nosečnice naj bi po priporočilih zaužile najmanj približno 175 gramov ogljikovih hidratov dnevno, saj glukozo potrebuje tudi razvijajoči se plod.
- Pri športnikih pa so potrebe odvisne od obsega in intenzivnosti treninga ter so lahko bistveno višje kot pri splošni populaciji.
- Pri starejših ostajajo potrebe podobne kot pri odraslih, a strokovnjaki poudarjajo pomen kakovostnih virov in zadostnega vnosa vlaknin.
- Pri osebah s sladkorno boleznijo ni enotne idealne količine — pomembni so razporeditev obrokov, izbira živil z nizkim glikemičnim indeksom in individualni odziv krvnega sladkorja.
Ne osredotočajte se samo na kruh
“Pri načrtovanju prehrane ne priporočam osredotočanja zgolj na število gramov ogljikovih hidratov. Veliko pomembnejši so celostna kakovost prehrane, zadosten vnos beljakovin, zdravih maščob in vlaknin ter usklajenost prehrane s stopnjo telesne aktivnosti in življenjskim slogom posameznika,” poudarja sogovornica.
Če ste torej kruh, testenine ali krompir črtali zgolj zato, ker vsebujejo ogljikove hidrate, morda velja še enkrat premisliti. Težava pogosto ni v ogljikovih hidratih samih, temveč v njihovi kakovosti in količini, ki jo zaužijemo.
O sogovornici
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
