Ali bom z utežmi postala preveč mišičasta?
Strah pred prevelikimi mišicami je eden najpogostejših razlogov, da se ženske izogibajo treningu z večjimi obremenitvami. Hkrati se še vedno pogosto pojavlja prepričanje, da naj bi morale trenirati drugače kot moški – z lažjimi utežmi, več ponovitvami in manj zahtevnimi vajami.
Toda ali za to res obstaja fiziološki razlog?
Po besedah Doroteje Riahi, svetovalke za prehrano, vadbo in osebno rast, je odgovor precej preprost: ne. “Ženske in moški treniramo po enakih osnovnih principih. Mišice ne vedo, ali pripadajo moškemu ali ženski – odzivajo se na dražljaj, ki jim ga ponudimo,” pojasnjuje Riahijeva.
Mišice ne poznajo spola
Ko govorimo o treningu, veljajo za vse enaka pravila. Ni posebnih ženskih in moških bioloških zakonitosti:
- Mišice rastejo, ko jih dovolj obremenimo.
- Moč se povečuje, ko postopoma napredujemo (progresivna preobremenitev).
- Telesna maščoba se zmanjšuje, ko ustvarimo kalorični primanjkljaj.
- Napredek je mogoč le, če telesu omogočimo dovolj počitka in regeneracije.
“V anatomiji ne obstajajo ženske in moške mišice. Obstajajo samo mišice, ki se prilagajajo obremenitvi,” poudarja sogovornica. To pomeni, da so vaje, kot so počepi, sklece, mrtvi dvigi, veslanja ali izpadni koraki, enako koristne za oba spola.
Če so pravila enaka, zakaj so rezultati drugačni?
Tukaj pridejo v igro hormoni. Moški imajo bistveno višje ravni testosterona, zato običajno hitreje pridobivajo mišično maso in surovo moč. Ženske lahko mišice gradijo prav tako uspešno, vendar nekoliko počasneje. Prav zaradi tega je strah pred “moškim videzom” povsem neupravičen.
“Večina žensk z rednim treningom za moč pridobi predvsem čvrstost, lepšo obliko telesa in boljšo mišično definicijo, ne pa videza profesionalne bodybuilderke,” pojasnjuje sogovornica. Navsezadnje – če bi bilo pridobivanje velike količine mišic tako preprosto, bi bilo precej manj ljudi nezadovoljnih s svojimi rezultati v fitnesu.
Različni poudarki, ista načela
Čeprav ni pravilo, se pri treningu pogosto pojavljajo različni poudarki:
| Pogostejši cilji pri ženskah | Pogostejši cilji pri moških |
| Čvrstejša in bolj definirana postava | Večja mišična masa |
| Oblikovana zadnjica in noge | Več moči in mišičnega volumna |
| Manj telesne maščobe okoli trebuha in bokov | Širša ramena in bolj izrazit zgornji del telesa |
Zato se lahko razlikuje poudarek posameznih mišičnih skupin ali izbira nekaterih vaj, osnovna načela treninga pa ostajajo enaka za vse.
Mit o lahkih utežeh in neskončnih ponovitvah
Eden najbolj razširjenih mitov v fitnes svetu pravi, da bi morale ženske uporabljati le lahke uteži in izvajati veliko število ponovitev. Logika se zdi preprosta: če ne želite velikih mišic, se izogibajte težjim bremenom. Toda telo ne deluje tako.
Mišice se prilagajajo le takrat, ko dobijo dovolj močan dražljaj. Če je vadba vedno enako lahka in ne predstavlja izziva, telo nima pravega razloga za napredek. Posledično lahko kljub redni vadbi ugotovite, da se v ogledalu ne dogaja veliko:
- napredek je počasnejši, kot bi si želeli,
- mišice ostajajo manj izrazite,
- postava pa se kljub vloženemu času spreminja bistveno manj, kot pričakujete.
To seveda ne pomeni, da morajo ženske pri vsaki vaji dvigovati največjo možno težo. Pomembno pa je, da je obremenitev dovolj velika, da mišice spodbudimo k prilagoditvi in napredku. Kot poudarja Doroteja Riahi, je cilj treninga ustvariti ustrezen izziv za telo – ne pa nujno uporabljati najtežje uteži v fitnesu.
Pomembno pa je, da je obremenitev dovolj velika, da mišice spodbudimo k prilagoditvi in napredku.
Kaj imajo skupnega ženske z najbolj opaznimi rezultati?
Ne uporabljajo nujno najtežjih uteži v fitnesu in ne trenirajo vsak dan. Skupno jim je predvsem to, da mišicam redno ponujajo izziv, postopoma napredujejo in telesu zagotovijo dovolj časa za obnovo. Ob tem poskrbijo za zadosten vnos beljakovin in, če želijo izgubiti maščobo, vzdržujejo zmeren kalorični primanjkljaj. Prav kombinacija teh dejavnikov dolgoročno ustvarja bolj čvrsto, močno in oblikovano postavo.
Strah je odveč
Strah, da boste zaradi uteži postali preveč mišičasti, je večinoma odveč. Večina žensk nima dovolj testosterona, da bi z običajnim treningom za moč razvila zelo veliko mišično maso. Prav nasprotno – trening za moč najpogosteje pomaga ustvariti čvrstejšo, bolj definirano in bolj oblikovano postavo.
Uteži niso sovražnik ženskega telesa
Še vedno je precej razširjeno prepričanje, da so za lepo postavo dovolj tek, kolesarjenje ali dolgi sprehodi. Kardio vadba ima nedvomno številne koristi za zdravje, izboljšuje srčno-žilno zmogljivost in pomaga pri porabi energije. Če pa želimo ohraniti ali zgraditi mišice, ki telesu dajejo čvrstost in obliko, potrebujemo tudi trening za moč.
Prav ta pomaga ustvariti močnejše noge, bolj čvrsto zadnjico, boljšo držo in bolj definirano postavo. Ne zato, ker bi ženske spreminjal v bodybuilderke, ampak ker mišicam daje razlog, da se razvijajo in ohranjajo.
“Ženske ne potrebujejo posebnega ženskega treninga. Potrebujejo trening, ki je prilagojen njihovim ciljem in jim omogoča postopni napredek,” zaključuje Doroteja Riahi.
Mit, da uteži ženske naredijo preveč mišičaste, vztraja že desetletja. V resnici pa je trening za moč eden najboljših zaveznikov zdravja, moči in čvrste postave. Ženske zato ne potrebujejo posebnega “ženskega treninga”. Potrebujejo kakovostno vadbo, ki ustreza njihovim ciljem, ter zavedanje, da uteži ne odvzamejo ženstvenosti – pogosto jo pomagajo poudariti.
O sogovornici
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
