1500 kalorij na dan: Je to res dovolj, če želite shujšati?

Koledar pa se počasi polni s službenimi zabavami, prazničnimi večerjami, obiski in druženji. Na mizah bo več hrane, ki je običajno ne jemo vsak dan, urniki bodo manj predvidljivi, priložnosti za skupne obroke pa več. Če trenutno hujšate in poskušate vsak dan ostati znotraj 1500 kalorij, lahko takšno obdobje hitro postane precej naporno.

“Koliko kalorij ima večerja? Kaj naj jem za zajtrk? Naj preskočim kosilo, da mi jih bo zvečer ostalo več? Kaj pa, če presežem dnevni cilj?” Toda preden začnete računati, koliko kalorij morate prihraniti za naslednje druženje, si je vredno zastaviti pomembnejše vprašanje: “Ali je 1500 kalorij na dan sploh dovolj za vaše telo in vaš način življenja?“

“Številka 1500 je priljubljena tarča pri hujšanju, vendar ni univerzalna količina energije, ki bi ustrezala vsem ženskam,” opozarja Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija.

Koliko kalorij potrebujete za hujšanje in kdaj je cilj prenizek?

Na spletu najdemo številne jedilnike, ki obljubljajo hujšanje s 1200, 1500 ali 1800 kalorijami dnevno. Toda takšne številke same po sebi ne povedo, koliko energije posameznik dejansko potrebuje. Energijske potrebe so odvisne od številnih dejavnikov, med drugim od starosti, telesne višine in mase, telesne sestave, zdravstvenega stanja ter vsakodnevne telesne dejavnosti. Ženska, ki večino delovnega dne presedi, ima lahko drugačne potrebe kot enako stara ženska, ki veliko hodi, opravlja fizično zahtevno delo ali redno trenira.

Za eno osebo lahko 1500 kalorij pomeni zmeren energijski primanjkljaj, za drugo pa precejšnje omejevanje hrane. Pri nekaterih takšen vnos sploh ne zagotavlja energijskega primanjkljaja.

Za izgubo telesne maščobe je praviloma potreben energijski primanjkljaj skozi daljše obdobje, vendar to ne pomeni, da mora biti čim večji. Prevelik primanjkljaj lahko spremljajo izrazita lakota, utrujenost, slabša regeneracija po vadbi in težave pri vztrajanju pri prehranskem načrtu. Ob neustrezno sestavljenem jedilniku se lahko poveča tudi tveganje za nezadosten vnos posameznih hranil.

Riahijeva opozarja, da je prenizek energijski vnos še posebej zahteven za ženske, ki trenirajo, so veliko na nogah, skrbijo za družino in imajo naporne delovne dni. Zato vprašanje ni samo, ali lahko shujšate s 1500 kalorijami, ampak tudi, ali je takšen način prehranjevanja za vas ustrezen in vzdržen.

Ko čez dan varčujete s kalorijami za večerno zabavo

Riahijeva opozarja na vzorec, v katerem se pred prazniki znajde veliko žensk, ki hujšajo. Predstavljajte si, da vas v petek zvečer čaka službenazabava. Že zjutraj začnete razmišljati, koliko boste pojedli zvečer. Ker veste, da bo na voljo veliko hrane, se odločite, da boste čez dan nekoliko zmanjšali obroke. Za zajtrk spijete samo kavo. Malico izpustite, za kosilo pojeste nekaj lahkega. Prepričani ste, da boste tako lažje ostali znotraj svojega dnevnega kaloričnega cilja. Na zabavo pridete zelo lačni.

Pred vami so prigrizki, tople jedi in sladice, vi pa namesto sproščenega druženja razmišljate predvsem o tem, koliko lahko še pojeste. Ko zaužijete več, kot ste načrtovali, se pojavi občutek, da ste izgubili nadzor. Naslednje jutro se odločite, da boste jedli manj. Morda dodate še trening, s katerim boste poskušali porabiti zaužite kalorije. Tako se lahko, kot pravi Riahijeva, začne krog omejevanja hrane, izrazite lakote, večjega vnosa in občutka krivde. Toda ali je težava res v tem, da niste bili dovolj disciplinirani?

Zakaj lahko prestroga dieta oteži hujšanje?

Ko dalj časa uživamo manj energije, kot je telo potrebuje, se lahko poveča občutek lakote. Če ob tem čez dan namerno preskakujemo obroke, lahko na večerno druženje pridemo tako lačni, da je težje jesti v skladu z običajnimi občutki lakote in sitosti.

To ne pomeni, da bo vsak človek, ki izpusti obrok, pozneje pojedel preveč. Prav tako ne pomeni, da je vsak večji obrok posledica pretiranega omejevanja. Vendar lahko pri nekaterih ljudeh kombinacija strogega kaloričnega cilja, močne lakote in občutka, da določene hrane ne bi smeli jesti, oteži uravnavanje prehranjevanja.

“Toda težava ni nujno v tvoji disciplini. Včasih je težava v tem, da si si postavila načrt, ki pušča premalo prostora za tvoje dejanske potrebe in življenje, ki ga živiš,” poudarja sogovornica. Če lahko načrtu sledite samo takrat, ko jeste doma, imate vse obroke pripravljene vnaprej in se izogibate druženjem, je smiselno razmisliti, kako vzdržen je v resnici.

Ali morate pred praznično večerjo preskočiti kosilo?

Če vas zvečer čaka obilnejši obrok, vam zaradi tega ni treba čez dan stradati. Riahijeva svetuje, da se najprej odpoveste ideji, da morate kalorije za večerno druženje prihraniti s stradanjem. Redni, hranilno uravnoteženi obroki lahko pomagajo pri obvladovanju lakote in zagotavljanju energije za vsakodnevne obveznosti.

To ne pomeni, da mora vsak človek jesti ob enakih urah ali imeti enako število obrokov. Pomembno je predvsem, da način prehranjevanja ustreza njegovim potrebam. Če ste vajeni zajtrkovati, kositi in imeti popoldansko malico, ni razloga, da bi vse te obroke izpustili zgolj zato, ker boste zvečer jedli v restavraciji.

Na večerjo je praviloma prijetneje priti z običajno lakoto kot povsem izčrpan in sestradan. Tako boste po besedah Riahijeve lažje poslušali svoje telo, namesto da bi se borili z močno lakoto. Cilj ni, da si praznično večerjo zaslužite z odrekanjem hrane čez dan. Cilj je, da lahko ob njej uživate, ne da bi zaradi nje morali povsem spremeniti svoj običajni način prehranjevanja.

Kako jesti na sami večerji?

Ko sedete za mizo, vam ni treba tehtati vsakega grižljaja. Riahijeva svetuje, da si dovolite izbrati hrano, ki vam je všeč. Ni vam treba poskusiti čisto vsega. Prav tako se vam ni treba izogibati jedem samo zato, ker so bolj kalorične. Jejte v miru, uživajte v družbi in prenehajte, ko ste prijetno siti.

Kaj pa, če na večerji presežete 1500 kalorij?

Najprej je pomembno razumeti, da en sam dan ne določa dolgoročnega uspeha pri hujšanju. Na spremembe telesne maščobe vpliva energijska bilanca skozi daljše obdobje, ne zgolj to, ali ste na posamezen dan natančno dosegli načrtovani vnos.

Če na praznični večerji pojeste več kot običajno, to še ne pomeni, da ste izničili ves dotedanji napredek. Prav tako vam naslednji dan ni treba avtomatično zmanjševati obrokov ali načrtovati dodatne vadbe, da bi zaužito hrano “odplačali”.

Riahijeva svetuje, da se po druženju preprosto vrnete k običajnim obrokom in svoji običajni telesni dejavnosti. Če ste naslednje jutro manj lačni, lahko to upoštevate. Pomembno pa je razlikovati med prilagajanjem obroka dejanskemu občutku lakote in namernim odrekanjem hrane zaradi krivde.

Zakaj tehtnica po praznični večerji pokaže več?

Poleg skrbi zaradi preseženega kaloričnega cilja lahko dodatno stisko povzroči še jutranje tehtanje. Po obilnejši večerji tehtnica včasih pokaže precej več kot dan prej. Toda kot pojasnjuje Riahijeva, to še ne pomeni, da smo čez noč pridobili toliko telesne maščobe. Kratkoročno povečanje telesne mase je lahko povezano z večjo količino hrane in tekočine v prebavilih, zadrževanjem vode zaradi večjega vnosa soli ter spremembami zalog glikogena.

Glikogen je oblika shranjenih ogljikovih hidratov v telesu. Ker se shranjuje skupaj z vodo, lahko spremembe njegovih zalog vplivajo tudi na telesno maso. Številka na tehtnici zato ne pokaže samo sprememb telesne maščobe. Čeprav lahko dolgotrajen energijski presežek vodi v pridobivanje maščobe, posamezna meritev naslednje jutro ni zanesljiv pokazatelj, koliko maščobe smo dejansko pridobili.

Dober prehranski načrt mora delovati tudi med prazniki

Kot poudarja Riahijeva, hujšanje ne zahteva, da je vsak dan popolnoma enak. Nekateri dnevi bodo bolj predvidljivi, drugi manj. Včasih boste jedli doma, drugič v restavraciji. Nekatere tedne boste več trenirali, druge manj.

Pomembno je, da prehranski načrt omogoča dovolj prilagodljivosti, da se lahko po drugačnem dnevu vrnete k običajnim navadam, ne da bi imeli občutek, da morate začeti znova. To ne pomeni, da morate med prazniki opustiti svoje cilje ali povsem zanemariti prehranske navade. Še vedno lahko skrbite za uravnotežene obroke, zadosten vnos beljakovin, redno gibanje in počitek.

Ni pa treba, da zaradi nekaj večerij ves december preživite v strahu pred hrano. “Morda letos ne potrebuješ strožjega nadzora nad vsakim grižljajem. Morda potrebuješ bolj prilagodljiv načrt, dovolj hrane in zaupanje, da en večer ne določa tvojega napredka,” pravi Riahijeva.

Morda vprašanje, ki si ga morate zastaviti, ni, kako boste med prazniki ostali pod 1500 kalorijami, ampak ali je vaš prehranski načrt dovolj prilagodljiv, da lahko z njim živite tudi takrat, ko dnevi ne potekajo po načrtu.

Dolgoročno uspešno uravnavanje telesne mase namreč ni odvisno samo od tega, koliko kalorij zaužijete, ampak tudi od tega, ali lahko izbrane navade ohranjate skozi čas. In če si želite shujšati, vam zaradi tega ni treba odpovedati prazničnih druženj.

“Cilj ni, da znaš preživeti praznike s čim manj kalorijami. Cilj je, da se naučiš skrbeti zase na način, ki ti omogoča tudi živeti,” sklene prehranska strokovnjakinja.