Naslednje jutro sklenete, da boste jedli še manj. Kaj pa, če težava ni v tem, da jeste preveč, ampak da čez dan ne jeste dovolj oziroma so vaši obroki slabo sestavljeni? Ko želimo shujšati, je ena prvih idej pogosto zelo preprosta: jesti moramo manj.
- Manj kalorij.
- Manj ogljikovih hidratov.
- Manj sladkorja.
- Manjše porcije.
Toda Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija, opozarja, da dodatno zmanjševanje količine hrane ni vedno najboljši prvi korak. “Veliko žensk v proces hujšanja vstopi z zelo neurejenim načinom prehranjevanja. Čez dan pojedo premalo, preskočijo obroke, nimajo pravega vira beljakovin, zelenjavo in vlaknine dodajajo naključno, zvečer pa jih lakota dohiti,” opisuje sogovornica. Takrat pridejo prigrizki, sladkarije ali velik večerni obrok. Naslednje jutro pa znana odločitev: “Danes bom bolj pridna.” In krog se začne znova.
“Manj” ni vedno prvi korak
Če želimo izgubiti telesno maščobo, je v daljšem obdobju potreben energijski primanjkljaj. Toda to ne pomeni, da mora biti prvi korak pravilo jej manj.
Če so obroki neredni, prehrana slabo sestavljena in je človek velik del dneva lačen, je lahko smiselneje najprej urediti osnovno strukturo prehranjevanja.
To pomeni dovolj redne in nasitne obroke ter vključevanje virov beljakovin, vlaknin, sadja in zelenjave, maščob ter ogljikovih hidratov. “Kalorični deficit je lahko orodje v procesu, ni pa nujno prvi korak,” poudarja sogovornica.
Kolikšen primanjkljaj pa je dejansko potreben za hujšanje? Preverite, koliko kcal predstavlja približno en kilogram telesne maščobe in kako velik energijski primanjkljaj je smiseln.
Zakaj vas zvečer tako močno vleče k hladilniku?
Predstavljajte si dan, ko ste zajtrk izpustili, ker se vam je mudilo. Za kosilo ste pojedli majhen obrok, ker hujšate. Popoldne lakoto nekoliko premostite s kavo. Ob osmih zvečer je od zadnjega konkretnega obroka minilo že več ur. Takrat velika lakota ni nujno dokaz, da vam primanjkuje discipline. Preprosto ste lahko lačni.
Če se takšen vzorec ponavlja, lahko nastane krog: Premalo hrane čez dan … velika večerna lakota … več hrane zvečer … občutek krivde … še več omejevanja naslednji dan.
In prav poskus “popravljanja” večernega obroka z novim omejevanjem hrane lahko pomaga vzdrževati ta krog.
Kaj naj vsebuje nasiten obrok?
Pri sestavljanju obrokov ni treba iskati popolnosti. Koristneje je pogledati, ali čez dan vključujemo različne skupine živil in ali nas obroki tudi nasitijo.
| Sestavina obroka | Kje jo najdemo? | Zakaj je pomembna? |
| Beljakovine | Meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, tofu, stročnice | Prispevajo k sitosti in ohranjanju mišične mase. |
| Ogljikovi hidrati | Krompir, riž, testenine, kruh, ovseni kosmiči | So pomemben vir energije za telo. |
| Vlaknine | Zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita | Prispevajo k sitosti in normalnemu delovanju prebave. |
| Viri maščob | Oreščki, semena, oljčno olje, avokado | Zagotavljajo energijo in esencialne maščobne kisline ter omogočajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov. |
To ne pomeni, da mora biti vsak obrok sestavljen po isti enačbi. Pomembnejše vprašanje je, ali nas način prehranjevanja skozi dan dovolj nahrani in nasiti.
Kaj pa, če želite zmanjšati kalorije, ne da bi zmanjšali tudi količino hrane na krožniku? Poglejte, kako je lahko podoben obrok za približno 200 kalorij lažji – brez nepotrebnega odrekanja.
Jesti bolje ne pomeni jesti “popolno”
Besedna zveza “boljša prehrana” hitro zveni kot nov seznam prepovedi: “Brez kruha. Brez testenin. Brez sladkorja. Brez sladice.” Toda strokovnjakinja z “jesti bolje” ne misli tega. Gre predvsem za to, da znamo sestaviti obrok, ki nam zagotovi hranila in nas tudi nasiti. Da vemo, kaj narediti, če smo dve uri po kosilu ponovno lačni. Da prepoznamo, če čez dan pojemo premalo in smo zato zvečer izrazito lačni. In tudi, da enega večjega obroka naslednji dan ne poskušamo “popraviti” s stradanjem.
Ste dve uri po kosilu spet lačni?
Lakota po obroku sama po sebi še ne pomeni, da je bil z obrokom nujno problem. Lahko pa je koristna informacija. Namesto avtomatičnega zaključka “preveč jem” ali “nimam samokontrole” lahko pogledate širšo sliko:
- Kaj ste pojedli in kako velik je bil obrok?
- Je vseboval vir beljakovin in živila z vlakninami?
- Je vseboval tudi vir ogljikovih hidratov in maščob?
- Koliko časa je minilo od prejšnjega obroka?
- Kako aktiven je bil vaš dan?
Če ste lačni, lakote ni treba razumeti kot neuspeha pri hujšanju, temveč kot informacijo, ki jo je vredno upoštevati.
Kalorični primanjkljaj je orodje, ne prehranska veščina
Za zmanjševanje telesne maščobe je potreben energijski primanjkljaj. Toda sposobnost nekaj časa vzdrževati energijski primanjkljaj ni isto kot znati dolgoročno jesti na način, ki ustreza našim potrebam. Riahijeva razliko povzame takole: “Cilj ni, da bi znala čim manj jesti. Cilj je, da znaš svoje telo dobro nahraniti in se hkrati, če je to potrebno, naučiti ustvariti zmeren energijski primanjkljaj.”
Gre za dve različni veščini! Urejena prehranska struktura nam lahko koristi dolgoročno. Energijski primanjkljaj pa je pri hujšanju faza, ki je namenjena zmanjševanju telesne mase, ne način prehranjevanja, pri katerem naj bi ostali za vedno.
In prav zato je lahko veliko lažje ustvariti zmeren primanjkljaj v prehrani, ki nas nasiti, kot vztrajati pri vedno manjšem vnosu hrane, medtem ko smo ves čas lačni in razmišljamo o naslednjem obroku.
Preden vprašate “Kaj moram izločiti?”, poskusite z drugim vprašanjem
Kruh? Testenine? Sladkor? Večerjo? Ko želimo shujšati, pogosto najprej iščemo nekaj, kar bomo odstranili. Morda pa je pred tem koristneje pogledati, kaj nam v prehrani manjka.
- So vaši obroki dovolj redni?
- Vas dejansko nasitijo?
- Vključujete vire beljakovin in vlaknin?
- Čez dan jeste dovolj ali večino hrane zaužijete šele zvečer?
- Imate po večjem obroku potrebo, da naslednjega izpustite?
Namesto vprašanja “Kaj moram izločiti?” Riahijeva predlaga drugačno: “Kako lahko svoje obroke sestavim tako, da bom sita, nahranjena in bom imela nad prehrano več nadzora?” Morda prvi korak pri hujšanju zato ni nova dieta. In morda ni še manj hrane.
Morda je najprej treba ustvariti stabilnejšo prehransko osnovo, na kateri bo pozneje sploh mogoče graditi.
Jeste manj, pazite na prehrano, tehtnica pa kljub temu stoji? Preverite, katera napaka lahko zavira napredek pri hujšanju.
Doroteja Riahi je osebna trenerka, prehranska svetovalka in ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija, kjer razbija mite o dietah in uči ženske, kako prenehati šteti vsak grižljaj ter končno začeti živeti. Verjame, da hrana ni sovražnik, ampak orodje in da si vsaka ženska zasluži močno telo, stabilno energijo in življenje brez občutka krivde po obrokih. Njeno poslanstvo je preprosto: pokazati ti, da lahko ješ več, treniraš pametneje in se v svojem telesu počutiš bolje kot kdajkoli prej – brez diet, ki uničujejo voljo in samozavest. Spremljate jo lahko na Instagramu @fitmeal_slovenija ali se pridružite skupnosti na Facebooku: FIT MEAL by Doroteja Riahi!
