V nadaljevanju preberite:
- Stres lahko vpliva na delovanje prebavnega sistema ter povzroča napihnjenost, bolečine v trebuhu, spremembe v odvajanju blata in spremenjen apetit.
- Redni in uravnoteženi obroki pomagajo ohranjati boljše počutje tudi v stresnih obdobjih.
- Preprosti, hranljivi obroki in okvirno načrtovanje prehrane olajšajo skrb zase ob pomanjkanju časa.
Ko smo pod stresom in se nam obveznosti kopičijo, pogosto najprej zmanjka časa in energije za skrb zase. Priprava obrokov se zdi kot še ena naloga na že tako dolgem seznamu opravil, zato zajtrk preskočimo, za malico pojemo rogljiček, zvečer pa namesto pravega obroka posežemo po hitrih prigrizkih.
A v stresnih obdobjih je še toliko pomembneje, da telesu zagotovimo dovolj hranil za vsakodnevne izzive. Kako lahko s premišljenimi prehranskimi izbirami podpremo svoje telo tudi v napornih dneh, v prispevku za projekt Spar Slovenija Več vem, bolje jem pojasnjuje Luka Roter, magister dietetike, certificirani športni nutricionist ter fitnes in kondicijski trener z mednarodnimi licencami.
Ko stres vpliva tudi na prebavo
Stres ne vpliva le na naše počutje, temveč tudi na delovanje našega prebavnega sistema. Ker sta črevesje in možgani tesno povezana, se psihične obremenitve pogosto odražajo tudi v prebavi.
Simptomi, s katerimi se lahko prebava odzove na stres so:
- napihnjenost,
- bolečine v trebuhu,
- spremembe v odvajanju blata,
- občutek nelagodja po obrokih,
- spremenjen apetit.
Dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko poruši običajen prebavni ritem in povzroči ponavljajoče se prebavne težave.
Prehrana kot opora
Prehrana sicer ne more odpraviti stresa, lahko pa z uravnoteženimi obroki in ustrezno izbiro živil podpremo prebavo ter telesu zagotovimo hranila, ki jih potrebuje za premagovanje vsakodnevnih izzivov.
“Ustrezna prehrana v stresnih obdobjih temelji na rednem režimu prehranjevanja in enostavnih živilih,”
v prispevku piše Roter.
V stresnih obdobjih se lahko hitro razvijejo prehranske navade, ki niso najboljše za naše zdravje in počutje. Roter svetuje, kako jih odpraviti:
1. Preskakovanje obrokov
Se vam je že zgodilo, da čez dan zaradi pomanjkanja časa niste pojedli skoraj ničesar, zvečer pa ste odprli hladilnik in pojedli vse, kar vam je prišlo pod roke?
Preskakovanje obrokov in prenajedanje lahko obremenita prebavo, hkrati pa vplivata na raven energije čez dan.
Priporočljivo je, da zajtrkujemo v prvi uri po prebujanju, kosimo sredi dneva in večerjamo približno dve do tri ure pred spanjem. Po potrebi med glavne obroke vključimo še manjši prigrizek.
2. Prehranjevanje v naglici
“Pomembno je, da si za obrok vzamemo čas, jemo počasneje in se izogibamo prehranjevanju v naglici ali med delom,”
poudarja Roter.
Ko smo pod stresom in se nam mudi, pogosto jemo hitreje, slabše prežvečimo hrano in manj pozornosti namenimo občutku sitosti. Tako lahko pojemo več, kot telo potrebuje, po obroku pa občutimo nelagodje.
Ključnega pomena je, da si tudi v stresnih obdobjih za glavne obroke vzamemo nekaj minut miru, odložimo telefon in se osredotočimo na hrano.
3. Zanašanje na hitre prigrizke
Ko smo pod stresom in se nam mudi, pogosto posežemo po živilih, ki jih imamo pri roki – piškotih, rogljičkih in hitri hrani. Ti sicer priročno potešijo lakoto, vendar ne zagotavljajo dovolj raznolikih hranil. Dolgoročno je pomembno, da prehrana ni le priročna, temveč tudi raznolika.
Najljubšim prigrizkom se nam ni treba povsem odpovedati, pomembno pa je, da ne nadomeščajo rednih obrokov. Tudi v napornih dneh lahko izberemo hranljive prigrizke, kot so sadje, jogurt, oreščki ali uravnotežen sendvič.
4. Izbira mastnih in začinjenih obrokov
V stresnih obdobjih so naša prebavila nekoliko občutljivejša, zato lahko obroki z veliko maščobe in močno začinjene jedi povzročajo napihnjenost, zgago, nelagodje in občutek teže v želodcu.
Roter svetuje, da namesto težkih in mastnih jedi raje izbirajmo lažje obroke. Najbolj primerna so enostavna, manj predelana živila, ki jih je lažje prebaviti, na primer:
- kuhane ali pečene jedi namesto ocvrtih
- toplotno obdelana zelenjava
- zmerni obroki s preprostimi kombinacijami
Nimate idej? V stresnih dneh lahko preizkusite naše recepte za omleto z zelišči, tortilja rolice, ajdovo kašo s šampinjoni in korenjem ali jesensko solato z rdečim zeljem.
5. Preveč kave in premalo vode
Da bi v napornih dneh lažje premagali utrujenost in ohranili zbranost, pogosto posežemo po kavi ali drugi pijači s kofeinom, ob tem pa pozabimo na zadosten vnos vode. Preveč kofeina lahko poveča nemir, povzroči razbijanje srca in poslabša kakovost spanja, kar lahko stres in utrujenost še okrepi.
V stresnih obdobjih je priporočljivo kavo uživati zmerno in čez dan poskrbeti za zadosten vnos vode. Roter svetuje tudi izogibanje alkoholu ter poudarja, da so za več energije in boljše počutje dolgoročno pomembnejši kakovosten spanec, redni obroki in dovolj počitka kot spodbujanje telesa z različnimi pijačami.
Kako si lahko olajšamo prehranjevanje v stresnih obdobjih?
V stresnih obdobjih lahko že majhne spremembe olajšajo skrb za uravnoteženo prehrano:
Pomaga, če si obroke vsaj okvirno načrtujemo vnaprej in imamo doma vedno nekaj osnovnih živil, iz katerih lahko hitro pripravimo hranljiv obrok. Tako nam v napornih dneh ni treba izgubljati dodatnega časa z razmišljanjem, kaj bomo jedli, ali posegati po prvi možnosti, ki nam pride pod roke.
Najtežji del kuhanja pogosto ni priprava hrane, temveč odločitev, kaj sploh skuhati. Nutricionist razkriva, kako načrtovati obroke za ves teden
Nič ni narobe, če je naša prehrana preprosta. Za kakovosten in uravnotežen obrok ne potrebujemo zapletenih receptov ali skrbno sestavljenega krožnika, ki je videti kot iz restavracije – že kombinacija kruha, jajc in zelenjave ali jogurta, kosmičev in sadja je lahko dobra izbira.
Namesto popolnosti izberimo prilagodljivost
Ko smo preobremenjeni, se lahko zgodi, da želimo vsaj na področju prehrane vzpostaviti popoln nadzor. Začnemo si postavljati stroga pravila, izločamo določena živila ali se ob vsakem odstopanju od načrta počutimo krive. Tak pristop lahko prehranjevanje spremeni v dodaten vir stresa.
Pomembno je, da se zavedamo, da uravnotežena prehrana dopušča tudi najljubše prigrizke, pomembne pa so predvsem navade na dolgi rok. En manj uravnotežen obrok ni razlog za slabo vest ali omejevanje hrane pri naslednjem obroku.
Uravnotežena prehrana, redni obroki in izbira hranilno bogatih živil so pomembna podpora prebavi tudi v stresnih obdobjih. Za dolgoročno dobro počutje pa ne smemo pozabiti tudi na dovolj počitka, sprostitev in redno gibanje. Če prebavne težave vztrajajo ali so izrazite, je priporočljiv posvet z zdravnikom.
Najpogostejša vprašanja
Zakaj je pomembno, da v stresnih obdobjih ne preskakujemo obrokov?
Redni obroki pomagajo zagotoviti enakomeren vnos energije in hranil čez dan. Če obroke pogosto preskakujemo, lahko postanemo zelo lačni, kar oteži uravnavanje količine zaužite hrane in vpliva na naše počutje.
Kaj jesti, ko imamo zaradi stresa in obveznosti malo časa?
Izbiramo lahko preproste obroke, ki ne zahtevajo dolge priprave, na primer jajca s kruhom in zelenjavo, jogurt s kosmiči in sadjem ali sendvič z virom beljakovin. Pomaga tudi, če imamo doma vedno nekaj osnovnih živil in obroke vsaj okvirno načrtujemo vnaprej.
Ali lahko preveč kave vpliva na počutje v stresnih obdobjih?
Da. Prevelik vnos kofeina lahko poveča nemir, povzroči razbijanje srca in poslabša spanec, zato je v stresnih obdobjih priporočljivo kavo uživati zmerno. Za dobro počutje so pomembni tudi zadosten vnos vode, redni obroki, kakovosten spanec in dovolj počitka.
Vir:
- Prehrana in stres: vodnik do boljšega počutja. Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/aktualno/prehrana-in-stres. Zadnji dostop: oktober 2026.
