Raziskava razkriva, da opustitev kofeina le nekaj ur pred spanjem morda ni niti približno dovolj časa za umiritev. Če torej menite, da je opustitev kofeina okoli 17. ure dovolj zgodaj – premislite še enkrat.
Avstralski raziskovalci so po analizi podatkov iz dveh ducatov študij ugotovili, da bi morali zadnjo kavo spiti približno 8,8 ure oziroma okoli devet ur pred spanjem, če želimo zmanjšati tveganje za motnje spanja. To pomeni: če želite zaspati ob 22. uri, naj bi bil zadnji čas za pitje kave okoli 13. ure.
Vsem, ki pred vadbo za dvig energije uživajo kofeinske dodatke, pa strokovnjaki zaradi njihove višje vsebnosti kofeina svetujejo, naj jih zaužijejo še bolj zgodaj v dnevu – približno 13 ur pred spanjem.
Zakaj kava vpliva na spanje?
Kofein blokira adenozinske receptorje in s tem zmanjša učinek adenozina, ki se med budnostjo kopiči in prispeva k občutku zaspanosti. Ker je delovanje adenozina blokirano, se počutimo bolj budne in manj zaspane; kofein lahko vpliva tudi na srčni utrip in povzroči zoženje nekaterih krvnih žil.
Običajno se žile med počitkom razširijo, da omogočijo več kisika, kofein pa to prepreči, kar lahko privede do dviga krvnega tlaka.
Povprečna skodelica kave vsebuje med 80 in 100 miligramov kofeina, čaj od 15 do 70 miligramov, energijske pijače pa od 80 pa vse do 300 miligramov. Količina kofeina v dodatkih, ki se prodajajo z namenom dviga energije pred vadbo, se razlikuje, vendar je praviloma višja.
Kakšna je povezava med kofeinom in spanjem
V raziskavi, objavljeni leta 2023 v reviji Sleep Medicine Reviews, so raziskovalci preučili 24 študij o povezavi med vnosom kofeina in spanjem. Analizirali so, kako odmerek in čas zaužitja kofeina vplivata na spanec: med drugim koliko spanca izgubimo, koliko časa traja, da zaspimo, ter kakšna je splošna kakovost spanja.
Na podlagi ugotovitev so izračunali, da bi morali eno skodelico kave (z vsebnostjo približno 107 mg kofeina) zaužiti vsaj 8,8 ure pred spanjem:
- Če običajno hodite spat ob 21. uri, popijte zadnjo kavo okoli 12. ure.
- Če hodite spat ob 22. uri, naj bo zadnja kava ob 13. uri, in tako naprej.
Višje odmerke kofeina bi morali zaužiti še bolj zgodaj v dnevu. Denimo: kofeinski dodatek, namenjen dvigu energije med vadbo, naj bi zaužili vsaj 13,2 ure pred spanjem. Če greste spat ob 23. uri, je to približno do 9.50 zjutraj.
Kako kofein ruši strukturo spanja?
Znanstveniki so ugotovili več povezav med uživanjem kofeina in slabšimi parametri spanja:
- Manj spanja: Uživanje kofeina po priporočeni meji skrajša skupni čas spanja v povprečju za 45 minut.
- Slabša učinkovitost spanja: Delež časa, ki ga v postelji dejansko preživimo v spanju, se zmanjša za približno 7 odstotkov (kar pomeni približno 34 minut več budnosti v postelji).
- Težje uspavanje: Čas, potreben da zaspimo, se podaljša za približno 9 minut.
- Pogostejše nočno zbujanje: Če se ponoči zbudite, lahko kofein čas budnosti med nočjo podaljša za približno 12 minut.
- Izguba globokega spanja: Kofein zmanjšuje trajanje in delež globokega spanja, ki je ključno za imunske funkcije, zdravje srca in obnovo energije. Udeleženci študije so preživeli 6 minut več v fazi rahlega spanja in izgubili 11,4 minute globokega spanja.
Vir: Daily Mail; Scientists reveal how many hours before bed you should stop drinking coffee to avoid a sleepness night. Dostopno na: https://www.dailymail.com/health/article-16170841/coffee-cutoff-time-insomnia.html. Zadnji dostop: Oktober 2026
Literatura: Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.
