Vsakomur se je to že zgodilo: Ko imamo naporen dan v službi, smo pod stresom ali nam je preprosto dolgčas in si zaželimo nek prigrizek, potem pa kmalu ugotovimo, da smo pojedli celo vrečko čipsa, pol banjice sladoleda ali tablico čokolade. Sledijo pa slabo počutje, krivda in sram.
Dobra novica je, da obstajajo učinkoviti načini, kako takšno prenajedanje ustaviti.
Ustavite prenajedanje v manj kot minuti
Dietetičarka Rachel Paul z Univerze v Kolumbiji je za New York Post razkrila preprosto metodo, s katero lahko prenajedanje ustavite v le 30 sekundah: “Lahko ste sredi prenajedanja in to bo takoj pomagalo.”
Njena metoda je sestavljena iz dveh korakov, ki pomagata umiriti telo in preusmeriti misli:
1. korak: Fizična prekinitev prenajedanja
V prvih 15 sekundah je cilj fizična prekinitev avtomatskega prenajedanja. To lahko dosežemo že tako, da globoko zadihamo z roko na prsih, pri čemer se osredotočimo na občutek vdihov in izdihov. Lahko dodamo tudi nekaj preprostih gibov, ki bodo ‘resetirali’ telo, na primer nekaj poskokov, raztezanje ramenskega obroča, kroženje z rameni ali zasuke trupa.
2. korak: Mentalni reset
V naslednjih 15 sekundah je čas za mentalni reset. Paulova priporoča, da ponavljamo kratke, pomirjujoče misli, kot so:
- “To hrano lahko jem tudi jutri.”
- “Jaz imam nadzor nad hrano, ne hrana nad menoj.”
- “Prenajedanje s hrano mi ne ustreza.”
- “Komaj čakam, da bom ponosen/a nase, ko bom prekinil/a to navado.”
Poleg tega Paulova priporoča, da te stavke ponavljate večkrat, tolikokrat, kot se vam zdi potrebno, in jih ponavljate vsakič, ko začutite, da izgubljate nadzor.
Ko prenajedanje uide izpod nadzora
Občasno prenajedanje še ni razlog za skrb. Ko pa takšno vedenje postane navada in se pojavlja vsaj enkrat na teden tri mesece ali dlje ter postane preobremenjujoče, lahko govorimo o motnji kompulzivnega prenajedanja.
Ljudje s to motnjo pogosto zaužijejo velike količine hrane v kratkem času in pogosto ne morejo prenehati jesti, tudi če so že presiti. Mnogi se prenajedajo na skrivaj ali na samem, ob tem pa lahko čutijo tako telesno kot čustveno nelagodje.
Na New York Postu poročajo, da ima motnjo kompulzivnega prenajedanja 1,6 % odraslih žensk in 0,8 % odraslih moških. To je več kot dvakrat več kot število diagnosticiranih primerov bulimije in anoreksije skupaj, a ta motnja pogosto ostane spregledana, posledice pa so lahko resne.
Na Nacionalnem programu duševnega zdravja Mira naštevajo naslednje posledice kompulzivnega prenajedanja:
- Prekomerna teža
- Duševna stiska, ki vodi v depresijo, anksioznost in povečano rabo substanc
- Prekomerna telesna teža
- Povišan krvni tlak
- Visok holesterol
- Preobremenitev srca
- Okvara jeter
- Sladkorna bolezen
Kako ukrepati?
Če se vam zdi, da se soočate s prenajedanjem, najprej začnite s pisanjem dnevnika prehranjevanja. Vanj zapišite, kdaj, kaj, kako in kje jeste in kako se ob tem počutite. To pomaga pri prepoznavanju vzorcev prehranjevanja.
Cilj je, da vzpostavimo nadzor in najdemo bolj zdrave načine za sproščanje in lajšanje stresa.
Strokovnjaki z Nacionalnega programa duševnega zdravja Mira svetujejo tudi, da pozornost namenite zavestnemu ločevanju med občutkom sitosti in lakote, ki sta pri prenajedanju zamegljena. Po tem se lahko vprašamo, ali našo težnjo po hrani zares sproži lakota ali gre za čustveno stisko.
Če gre za duševno motnjo, kot je kompulzivno prenajedanje, je dobro poiskati strokovno pomoč. Pomembno je razumeti, da se s kompulzivnim prenajedanjem težko soočamo sami. V ozadju namreč pogosto niso težave s hrano, temveč globlje stiske, s katerimi se ne znamo spoprijeti na sebi prijazen način.
Viri:
- Eating too much? Dietitian reveals how to stop a binge in 30 seconds. NY Post, dostopno na: https://nypost.com/2026/04/11/health/dietitian-reveals-how-to-stop-binge-eating-in-30-seconds/. Zadnji dostop: april 2026.
- Kompulzivno prehranjevanje. Nacionalni program duševnega zdravja Mira, dostopno na: https://www.zadusevnozdravje.si/dusevno-zdravje/pogoste-dusevne-tezave-in-motnje/kompulzivno-prenajedanje/. Zadnji dostop: april 2026.
