Vse odkar so pametne ure in zapestnice v letih po letu 2010 postale izjemno priljubljene, je prizadevanje za večje število vsakodnevnih korakov – s pogostim ciljem 10.000 korakov na dan – postalo po vsem svetu priljubljen trend “za ohranjanje zdravega življenjskega sloga”. Vendar pa je nedavna raziskava, objavljena v strokovni reviji British Journal of Sports Medicine, pokazala, da so koristi hoje za zdravje morda manj odvisne od tega, kako pogosto hodimo, in bolj od kakovosti oziroma intenzivnosti samega gibanja, poroča Independent.
Pomembno je, da hoja dovolj zviša srčni utrip
Strokovnjaki poudarjajo, da je eden najpomembnejših dejavnikov to, ali vam hoja dovolj dvigne srčni utrip, da jo lahko štejemo za kardio vadbo. Fizioterapevtka Molly Gearin pojasnjuje, da pa je to odvisno od telesne pripravljenosti posameznika in njegovega zdravstvenega stanja.
“Običajno lahko hitro hojo in hojo po razgibanem terenu, ki obsega vzpone, že smatramo za kardio vadbo. Po drugi strani pa sproščen sprehod najverjetneje ne bo dvignil vašega srčnega utripa v območje aerobne vadbe,” razlaga.
5 območij srčnega utripa
Po podatkih ameriške klinike Cleveland Clinic ločimo pet območij srčnega utripa med vadbo.
Svoj maksimalni srčni utrip izračunate tako, da od števila 220 odštejete svojo starost. Na podlagi tega rezultata se nato določi ciljni srčni utrip za vsako posamezno območje:
- 1. območje (zelo lahka intenzivnost): Gre za lahkotno aktivnost, primerno za ogrevanje ali regeneracijo, pri čemer srce bije med 50 do 60 odstotkov maksimalnega srčnega utripa.
- 2. območje (lahka intenzivnost): Lahkotnejši napor, pri katerem srce bije med 60 in 70 odstotki maksimalnega utripa. Pri tem se gradi vzdržljivost in kurijo maščobe.
- 3. območje (zmerna intenzivnost): Pri zmernem naporu srce bije med 70 in 80 odstotki maksimalnega utripa. To izboljšuje aerobno pripravljenost in moč.
- 4. območje (visoka intenzivnost): Izboljšuje hitrost in moč, pri čemer utrip doseže med 80 in 90 odstotkov maksimuma.
- 5. območje (maksimalna intenzivnost): Srce bije med 90 in 100 odstotki maksimalnega utripa. Primerno predvsem za tekmovanja ali doseganje osebnih rekordov.
“Če hodite zaradi lajšanja stresa ali druženja, je nizko intenzivna, zmerno dolga ali dolga hoja odlična izbira,” meni Gearinova. Dodaja: “Če pa želite čim večje koristi za srčno-žilni sistem, pa je treba vključiti kratke intervale visoke intenzivnosti – približno 80 odstotkov vašega maksimalnega utripa – ki trajajo od ene do štirih minut naenkrat.”
Zakaj je pomemben hitrejši tempo hoje?
Pomembnost hitrejšega tempa pri hoji je poudaril tudi dr. Elroy Aguiar, docent na Univerzi v Alabami: “Naše raziskave (objavljene v reviji British Journal of Sports Medicine) kažejo, da hoja s tempom približno 100 korakov na minuto ustreza temu, čemur pravimo ‘zmerna intenzivnost’. Te raziskave nakazujejo, da se večina koristi hoje pokaže prav pri zmerni ali višji intenzivnosti.“
Dodal je: “Že kratka telesna dejavnost ima takojšen učinek – krvni tlak in raven glukoze v krvi se znižata v trenutku. Te študije dokazujejo, da je hoja – in to ne nujno v ogromnih količinah – povezana z znatnim zmanjšanjem tveganja za splošno umrljivost.“
Viri:
- The Independent; Expert reveals key to benefitting from walking as cardio exercise. Dostopno na: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/walking-cardio-exercise-benefit-expert-b3014100.html. Zadnji dostop: Julij 2026
- Cleveland Clinic; What To Know About Exercise and Heart Rate Zones. Dostopno na: https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained. Zadnji dostop: Julij 2026
