Kruh je sovražnik. Testenine redijo. Sladica je prepovedana. Ko želimo izgubiti kilograme, so sladkor, beli kruh in testenine pogosto med prvimi živili, ki pristanejo na seznamu prepovedanih. Toda ali se zaradi njih res redimo? In ali se zaradi njih res bolj redimo, če jih zaužijemo zvečer?
Če vprašamo, katera živila redijo, se vedno znova pojavljajo isti odgovori. A ko gre za vpliv hrane na telesno maščobo – in čas, ko jo zaužijemo – odgovor ni tako enoznačen.
“Telesna maščoba se povečuje predvsem takrat, ko je v daljšem časovnem obdobju vnos energije večji od porabe. Nobeno posamezno živilo nima posebne sposobnosti, da bi ne glede na celoten prehranski vnos povzročilo pridobivanje maščobe,” pojasnjuje Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija.
V članku preverite:
- Ali ogljikovi hidrati zvečer res redijo bolj kot zjutraj. Preverili smo, kakšno vlogo ima čas obroka in zakaj je pomembna predvsem celotna energijska bilanca.
- Zakaj lahko po več kruha ali testenin tehtnica pokaže več. Del kratkoročnega porasta telesne mase je lahko povezan z glikogenom in vodo, ne z maščobo.
- Zakaj kruha, testenin in sladkorja ni treba avtomatično črtati z jedilnika. Pomembni so količina, sestava obrokov in celoten prehranski vzorec.
Kaj se zgodi, če ogljikove hidrate jemo zvečer?
Pogosto slišimo, da so ogljikovi hidrati zvečer problematični, ker naj bi jih telo takrat lažje shranilo kot maščobo. Toda živila z ogljikovimi hidrati ne začnejo po določeni uri nenadoma bolj rediti. Za pridobivanje telesne maščobe je pomembna predvsem energijska bilanca skozi daljše obdobje – torej koliko energije zaužijemo glede na to, koliko je porabimo.
To ne pomeni, da čas obrokov nima prav nobenega pomena. Kdaj jemo, lahko vpliva na naš apetit, lakoto, razporeditev obrokov in skupni dnevni energijski vnos. Če denimo čez dan pojemo zelo malo, zvečer pa smo izrazito lačni, lahko takrat zaužijemo več, kot bi sicer. Toda razlog ni v tem, da bi bile testenine ob 20. uri same po sebi bolj “redilne” kot enaka porcija ob 13. uri.
Zato je pri vprašanju, ali kruh, sladkor ali testenine redijo, pomembneje pogledati celotno prehrano, količino in sestavo obrokov ter prehranske navade skozi daljše obdobje, ne zgolj uro, ob kateri jih zaužijemo.
Problem ni nujno v živilu, ampak v kontekstu
Sladkor, beli kruh in testenine se med seboj precej razlikujejo. Različna je njihova hranilna sestava, količina vlaknin in vpliv na sitost. Pomembno je tudi, koliko določenega živila pojemo, kako pogosto ga uživamo in s čim ga kombiniramo. Krožnik testenin z zelenjavo, virom beljakovin in nekaj maščobe je drugače sestavljen obrok kot velika porcija testenin zgolj z omako.
Enako velja za kruh. Nekaj rezin belega kruha kot del zajtrka z virom beljakovin in zelenjavo ali sadjem je nekaj drugega kot prehranski vzorec, v katerem pogosto posegamo po energijsko bogatih pekovskih izdelkih in sladkih pijačah. “Problem torej ni nujno v živilu, ampak v kontekstu,” poudarja sogovornica.
| Živilo | Preprostejši obrok | Bolj sestavljen obrok |
| Testenine | Večja porcija testenin z omako | Testenine z zelenjavo, virom beljakovin in nekaj maščobe |
| Beli kruh | Kruh sam ali z namazom | Kruh kot del obroka z virom beljakovin, zelenjavo ali sadjem |
Namen primerjave ni razdeliti obroke na “dobre” in “slabe”, ampak pokazati, da lahko isto živilo nastopa v zelo različnih obrokih.
Ali sladkor redi?
Pri sladkorju je pomembna predvsem količina in celoten prehranski vzorec. Sladkor sam po sebi ni stikalo, ki bi telo avtomatično preklopilo v shranjevanje maščobe. Živila in predvsem pijače z veliko dodanega sladkorja pa lahko pomembno prispevajo k skupnemu energijskemu vnosu, zlasti če jih uživamo pogosto in v večjih količinah. Zato vprašanje ni samo: “Ali jem sladkor?” Bolj uporabno je pogledati, koliko ga zaužijemo in kakšna je naša prehrana kot celota.
Vas po pici ali sladici peče vest? Težava morda ni v tem, kar ste pojedli, ampak v tem, kar naredite naslednji dan.
Kaj pa beli kruh?
Tudi rezina belega kruha sama po sebi ne pomeni, da bomo zaradi nje pridobili telesno maščobo. Beli kruh praviloma vsebuje manj vlaknin kot primerljive polnozrnate različice. Prav zato je lahko smiselno pogosteje posegati po polnozrnatih izdelkih. Toda to ni dokaz, da beli kruh “redi”, polnozrnati pa ne. Tudi pri kruhu so pomembni količina, sestava celotnega obroka in prehranjevanje skozi daljše obdobje.
In testenine?
Podobno velja za testenine. Če želimo shujšati, jih ni treba avtomatično odstraniti z jedilnika. Pomembna je količina, pomembno pa je tudi, kaj je poleg njih na krožniku. Testenine lahko denimo kombiniramo z zelenjavo, virom beljakovin in maščob ter tako sestavimo drugačen obrok, kot če zaužijemo samo veliko porcijo testenin. Zato vprašanje “Ali testenine redijo?” ne pove prav veliko. Veliko uporabnejše vprašanje je: Kako se ta obrok umešča v mojo prehrano kot celoto?
Ogljikovi hidrati so bili stoletja pomemben del prehrane. Kaj se je spremenilo, da jih danes povezujemo z debelostjo?
Več kilogramov na tehtnici še ne pomeni več maščobe
Pri ogljikovih hidratih pa obstaja še en razlog, zaradi katerega jih lahko hitro okrivimo za pridobivanje kilogramov. Pomembno je razlikovati med porastom telesne mase in povečanjem telesne maščobe.
Če smo nekaj časa močno omejevali ogljikove hidrate in jih nato ponovno zaužijemo več, se lahko številka na tehtnici razmeroma hitro poveča. Del te spremembe je lahko povezan z obnovo zalog glikogena, ki ga telo shranjuje predvsem v mišicah in jetrih. Glikogen se v telesu shranjuje skupaj z vodo, zato se lahko ob povečanju njegovih zalog poveča tudi telesna masa. To ni enako, kot če bi v tako kratkem času pridobili enako količino telesne maščobe. Prav zato lahko številka na tehtnici niha tudi takrat, ko se količina telesne maščobe ni bistveno spremenila.
“To redi” in “to ne redi” sta preveč preprosti kategoriji
Ko hrano razdelimo na živila, ki “redijo”, in tista, ki “ne redijo”, hitro izgubimo pomemben del zgodbe. Namesto ustvarjanja vedno daljšega seznama prepovedanih živil Riahijeva predlaga drugačna vprašanja:
- Kako pogosto to živilo uživam?
- V kakšni količini ga običajno zaužijem?
- S čim ga kombiniram?
- Me takšen obrok nasiti?
- Kakšna je moja prehrana skozi ves dan in daljše obdobje?
Odgovori na ta vprašanja nam lahko povedo precej več kot oznaka “dobro” ali “slabo” živilo.
Ko hujšanje obstane, je prva misel pogosto: “Moram jesti še manj.” S tem si naredimo več škode, kot koristi.
Za hujšanje ne potrebujete seznama prepovedanih živil
Za uspešno uravnavanje telesne mase ni treba ustvariti seznama živil, ki se jih moramo bati. Prehrana mora zagotavljati dovolj beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov ter drugih hranil, obenem pa mora biti način prehranjevanja takšen, da ga lahko dolgoročno vključimo v svoje življenje. To pomeni, da imajo lahko v njem svoje mesto tudi testenine.Tudi kruh. In tudi sladica. Riahijeva bistvo povzame takole:
“Cilj ni prehrana, v kateri nikoli več ne zaužiješ ‘nepopolnega’ živila. Cilj je prehrana, pri kateri posamezno živilo ne določa več tvojega odnosa do hrane.”
Namesto vprašanja “Ali to redi?” je zato pogosto veliko bolj smiselno vprašati: Koliko tega pojem, kako pogosto in kako je sestavljena moja prehrana kot celota?
O sogovornici
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
Ne. Za zmanjševanje telesne maščobe ni treba izločiti ogljikovih hidratov. Pomemben je energijski primanjkljaj skozi daljše obdobje, pri čemer so lahko kruh, testenine, riž, krompir in druga živila z ogljikovimi hidrati še vedno del uravnotežene prehrane.
Polnozrnate različice praviloma vsebujejo več vlaknin kot primerljivi izdelki iz rafinirane moke. Večji vnos vlaknin je koristen za kakovost prehrane in lahko prispeva tudi k sitosti. To pa ne pomeni, da so bele testenine ali beli kruh “slaba” živila oziroma da jih moramo izločiti.
Večji vnos ogljikovih hidratov lahko poveča zaloge glikogena, ki se v telesu shranjuje skupaj z vodo. Del kratkoročnega povečanja telesne mase je zato lahko posledica spremembe zalog glikogena in vode, ne pa povečanja telesne maščobe.
