Rjavi ali beli sladkor? Strokovnjaki razkrivajo, kateri je v resnici bolj zdrav

Ko v trgovini izbiramo med belim in rjavim sladkorjem, se marsikdo odloči za slednjega, saj velja za bolj naravno in zdravo izbiro. Temnejša barva in značilen okus namreč ustvarjata vtis, da vsebuje več koristnih snovi. Toda razlika med njima je precej manjša, kot se zdi.

Preverili smo, kakšne so dejanske razlike med belim in rjavim sladkorjem, zakaj ima rjavi sladkor sloves bolj zdrave izbire in predvsem, ali je ta sloves upravičen.

Kakšna je razlika med belim in rjavim sladkorjem?

Beli in rjavi sladkor sta si zelo podobna. Oba izvirata iz sladkornega trsa ali sladkorne pese in sta sestavljena predvsem iz saharoze.

Glavna razlika je v količini melase – gostega temnega sirupa, ki nastane kot stranski proizvod. Beli sladkor je bolj prečiščen, in večino melase odstranijo, medtem ko je v rjavem sladkorju nekaj ostane ali pa jo kasneje ponovno dodajo.

Prav melasa daje rjavemu sladkorju značilno barvo, okus in bolj vlažno teksturo.

Oznaka “rjavi sladkor” zato ne pomeni samodejno, da je izdelek bolj zdrav. Prav tako je pomembno tudi, da ne pričakujemo, da je vsak rjavi sladkor enak. Vrste rjavega sladkorja se lahko razlikujejo po načinu proizvodnje in vsebnosti melase.

Beli in rjavi sladkor v številkah

Podatki Evropskega sveta za informacije o hrani (EUFIC) kažejo, da sta si beli in rjavi sladkor po hranilni sestavi zelo podobna:

*Odstotek v oklepaju pove, koliko priporočenega dnevnega vnosa določenega hranila vsebuje 50 g sladkorja.

Čeprav rjavi sladkor vsebuje nekaj več mineralov, kot so kalcij, kalij, magnezij in železo, je ta količina tako majhna, da rjavega sladkorja ne moremo obravnavati kot pomemben vir hranil, pišejo strokovnjaki s portala Veš, kaj ješ in pojasnjujejo:

“Žlica (5 g) rjavega sladkorja na primer pokrije manj kot 1 % dnevnih potreb po teh mineralih. Da bi iz rjavega sladkorja dobili znatne količine mineralov, bi morali zaužiti zelo velike količine, kar bi vodilo do prekomernega vnosa sladkorja in škodovalo zdravju.”

Zakaj potem rjavi sladkor velja za bolj zdravega?

Čeprav med belim in rjavim sladkorjem z vidika prehranske vrednosti ni bistvene razlike, ima rjavi sladkor precej boljši sloves. Razlog za to je, da živila, ki so videti bolj naravna, manj predelana ali tradicionalna, pogosto avtomatsko dojemamo kot bolj zdrava. Rjavi sladkor se s svojo barvo in teksturo popolnoma ujema s to predstavo.

Toda videz živila ni enak njegovemu prehranskemu profilu, saj je rjava barva zgolj posledica melase.

Izbira med belim in rjavim sladkorjem je predvsem stvar osebnega okusa, saj z vidika vpliva na zdravje med njima ni bistvene razlike. Bistvena pa je količina sladkorja, ki jo zaužijemo. Tako beli kot rjavi sladkor sta vira dodanih sladkorjev, za katere prehranska priporočila svetujejo, da jih uživajmo čim manj.

Kako omejiti vnos sladkorja?

Pomembno je razlikovati med naravno prisotnimi in prostimi sladkorji.

• Naravno prisotne sladkorje vsebujejo na primer celi sadeži, zelenjava, mleko in mlečni izdelki.
• Prosti sladkorji pa so sladkorji, ki jih živilom in pijačam dodamo sami ali jih med proizvodnjo dodajo proizvajalci, mednje pa sodijo tudi sladkorji v medu, sirupih ter sadnih sokovih in koncentratih.

Pri omejevanju vnosa sladkorja se zato osredotočamo predvsem na proste sladkorje.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) naj bi prosti sladkorji, tako pri otrocih kot pri odraslih, predstavljali manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, še bolje pa je, če njihov delež zmanjšamo pod 5 odstotkov.

Če želimo zaužiti manj sladkorja, zamenjava belega sladkorja z rjavim ni najbolj pomemben korak. Več lahko dosežemo z nekaj preprostimi spremembami:

• Pijte manj sladkih pijač. Gazirane sladke pijače, energijske pijače, sladkani čaji in drugi sladki napitki so lahko pomemben vir prostih sladkorjev. Voda je najboljša izbira za hidracijo.
• Pazite na “skrite” sladkorje. Piškoti, čokolada in bomboni so očiten vir sladkorja. Veliko manj očitno pa je, da ga lahko precej zaužijemo tudi z drugimi predelanimi živili in pijačami. Pri nakupu sestavin poglejte seznam sestavin in hranilne vrednosti.
• Preverite vsebnost sladkorja v živilih. Pri tem si lahko pomagate s pomočjo mobilne aplikacije Veš, kaj ješ, v kateri je vsebnost sladkorja prikazana v barvah prehranskega semaforja.
• Pri peki ni vprašanje “beli” ali “rjavi”, temveč “koliko”. Pri domači peki lahko pri nekaterih receptih količino sladkorja nekoliko zmanjšamo. Tako ohranimo sladek okus, hkrati pa zmanjšamo skupni vnos sladkorjev.
• Ne nasedajte oznaki “naravno”. Med, kokosov sladkor, trsni sladkor, javorjev sirup in druga sladila se lahko razlikujejo po okusu, sestavi in načinu proizvodnje. Toda oznaka “naravno“ sama po sebi še ne pomeni, da lahko sladilo uživamo brez omejitev.
• Ne poskušajte spremeniti vsega naenkrat! Sladkorja ni treba popolnoma opustiti. Začnite z majhnimi spremembami – sladko pijačo zamenjajte z nesladkano, v kavo dodajte manj sladkorja in v trgovini berite deklaracije živil.

Viri:

• Is brown sugar healthlier than white sugar? European Food Information Council (EUFIC), dostopno na: https://www.eufic.org/en/misinformation/article/is-brown-sugar-healthier-than-white-sugar. Zadnji dostop: september 2026.
• Prehranski miti: je rjavi sladkor res bolj zdrav od belega? Veš, kaj ješ, dostopno na: https://veskajjes.si/nasveti-in-novice/51-nasveti-za-zdravo-prehranjevanje/3196-prehranski-miti-je-rjavi-sladkor-res-bolj-zdrav-od-belega#. Zadnji dostop: september 2026.
• Sugars intake for adults and children. WHO, dostopno na: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/4be74f01-de93-4596-bbd1-02a97afb1221/content. Zadnji dostop: september 2026.