Zaposleni starši pri hujšanju pogosto naredijo isto napako

Izguba več kot 9 kg ob zaposlitvi in družinskih obveznostih ne zahteva popolnega jedilnika ali vsakodnevnih treningov. Ključ do uspeha je zmeren kalorični deficit, preprosta in praktična prehrana z dovolj beljakovinami, trening moči 2- do 3-krat na teden ter opustitev miselnosti “vse ali nič”.

Služba, otroci, gospodinjstvo, sestanki, prevozi na dejavnosti in dnevi, ko gre vse narobe. Če želite ob vsem tem izgubiti 10 kilogramov, verjetno ne potrebujete še strožjega režima. Potrebujete načrt, ki bo deloval tudi takrat, ko življenje ne gre po načrtu.

Večina ljudi približno ve, kaj hujšanje zahteva. Težava nastane, ko prehranski in vadbeni načrt predvideva čas in rutino, ki ju zaposleni starši preprosto nimajo.

Po besedah Doroteje Riahi, svetovalke za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljice projekta Fit Meal Slovenija, zato vprašanje ni le, kako ustvariti kalorični deficit. Pomembneje je, kako ga ustvariti tako, da ga lahko vzdržujete več mesecev in ob tem normalno živite.

Želite izgubiti 10 kilogramov? Ne bo šlo iz danes na jutri 

Pri večji izgubi telesne mase ni najpomembneje, kako hitro hujšate, ampak ali lahko izbrani način prehranjevanja in gibanja dovolj dolgo vzdržujete. Prevelik kalorični deficit lahko pomeni več lakote, slabšo regeneracijo in manj energije. Ob službi, otrocih in vsakodnevnih obveznostih je takšen režim še težje vzdrževati.

Zmeren deficit morda na tehtnici ne prinese tako spektakularnih sprememb v zelo kratkem času, vendar ima pomembno prednost: omogoča vam, da ob hujšanju še vedno normalno funkcionirate. Kot poudarja sogovornica, pri večji izgubi telesne mase ni treba hujšati čim hitreje. Pomembneje je najti tempo, ki ga boste lahko vzdrževali.

Prehrana mora biti praktična, ne popolna

Za hujšanje ne potrebujete popolnega jedilnika. Potrebujete nekaj obrokov in živil, na katere se lahko zanesete tudi v najbolj napornih dneh. Če vaš načrt zahteva veliko časa za pripravo hrane in ga lahko izvajate samo takrat, ko je urnik popolnoma pod nadzorom, verjetno ni prilagojen vašemu življenju.

V resničnem življenju bo kosilo včasih sendvič. Drugič boste pojedli ostanke od prejšnjega dne, tretjič jedli v službi, zvečer pa bo na mizi nekaj, kar so želeli otroci.

To ne pomeni, da ste “pokvarili” hujšanje. “Do hujšanja ne pride zaradi enega popolnega obroka in ga tudi en nepopoln obrok ne uniči. Rezultat ustvarja vzorec, ki se ponavlja skozi tedne in mesece,“ poudarja strokovnjakinja.

Nimate časa za pet treningov na teden? Nič hudega

Če imate službo in otroke, morda pet treningov na teden preprosto ni realnih. To ne pomeni, da morate z vadbo počakati na obdobje, ko boste imeli več časa. Morda so za vas izvedljivi trije treningi na teden.

Nekateri tedni bodo boljši od drugih. En teden boste opravili tri treninge, naslednjega dva, nato bo otrok zbolel in boste morda uspeli opraviti samo enega. Ključno je, kaj naredite potem. Namesto da nepopoln teden razumete kot dokaz, da vam ni uspelo, preprosto nadaljujete.

Pri večji izgubi telesne mase sogovornica poudarja tudi pomen treninga moči in ustreznega vnosa beljakovin. Cilj namreč ni zgolj nižja številka na tehtnici, temveč tudi čim boljše ohranjanje mišične mase in funkcionalnosti.

En slab vikend ne pomeni, da morate v ponedeljek začeti znova

Ena najpomembnejših veščin pri dolgoročnem hujšanju je sposobnost nadaljevati po dnevu ali tednu, ki ni šel po načrtu. V soboto ste bili na rojstnem dnevu. V nedeljo ste pojedli večjo večerjo. V ponedeljek zaradi obveznosti niste trenirali. Kaj zdaj? Ne potrebujete nove diete. Prav tako vam ni treba čakati na naslednji ponedeljek. V torek preprosto nadaljujete tam, kjer ste ostali. Brez kaznovanja. Brez stradanja. Brez občutka, da ste ves dosedanji trud izničili.

Ne potrebujete popolnega tedna. Potrebujete sposobnost, da se po nepopolnem tednu vrnete v svojo rutino.

Ne naredite iz hujšanja še ene službe

Poskus spremeniti vse naenkrat je lahko eden od razlogov, da je načrt dolgoročno nevzdržen. Začnete tehtati vsako živilo. Izločite sladkor. Zastavite si šest treningov na teden. Vsak dan morate narediti 12.000 korakov. Kuhate popolnoma drugače kot preostala družina. Poleg tega morate dovolj spati, čeprav imate majhne otroke. Nenadoma imate poleg službe, družine in gospodinjstva še eno službo: hujšanje. Doroteja Riahi zato svetuje drugačen pristop.

Začnite z osnovami in jih ponavljajte

Ne iščite popolnosti. Iščite doslednost. Uredite obroke. Poskrbite za dovolj beljakovin in vlaknin. Ustvarite zmeren kalorični deficit. Vključite trening moči. Gibajte se toliko, kolikor vam dopušča življenje. In nato to ponavljajte.

Zakaj je pri izgubi 10 kilogramov čas lahko vaš zaveznik?

Če želite izgubiti večjo količino telesne mase, bo proces trajal – in to ni nujno slaba novica. Prav čas omogoča, da prehrana in gibanje postopoma postaneta del vašega vsakdanjega življenja, namesto da ju nekaj mesecev doživljate kot začasen režim, ki ga morate zdržati. Končni cilj namreč ni, da nekaj mesecev uspešno prenašate strogo dieto. Cilj je, da znate zase skrbeti tudi takrat, ko imate službo, otroke, kaotičen teden in sto drugih stvari na glavi.

Kot pravi strokovnjakinja: “Ne potrebuješ več časa. Potrebuješ sistem, ki se prilagodi življenju, ki ga že imaš.”