Tehnika se imenuje kognitivno premeščanje (angl. cognitive shuffling). Gre za miselno vajo, ki možganom ponudi nevtralen in ravno prav zanimiv izziv, na katerega se lahko osredotočijo, namesto da bi premlevali težke misli, in zato lažje potonejo v spanec.
Kaj je kognitivno premeščanje?
Koncept je pred več kot desetletjem predstavil dr. Luc Beaudoin, kognitivni znanstvenik, ki so ga k iskanju rešitve sprva spodbudile lastne težave z nespečnostjo.
Tehnika deluje tako:
- Ko se odpravite spat – po svoji običajni večerni rutini – si izberite besedo, ki za vas nima posebnega čustvenega pomena in ima med 5 in 12 črk. “Beseda mora biti čustveno nevtralna, torej ne sme biti povezana s stresom ali močnimi občutki. Dobro se je izogibati besedam, kot sta ‘denar’ ali ‘rok’ (rok za oddajo), oziroma čemur koli, kar bi lahko sprožilo verigo skrbi,” poudarja Patricia B. Pedreira, psihologinja in podoktorska raziskovalka na Medicinskem centru Univerze Duke, specializirana za medicino spanja. Med njenimi najljubšimi izbirami so besede: odeja, vrt, spanje in kuhinja.
- Ko izberete besedo, se premikajte od črke do črke v tej besedi in za vsako poiščite čim več med seboj nepovezanih besed. Če ste si na primer izbrali besedo ‘spanje’, bi se vaše premeščanje začelo s črko S: sonce, stol, sir. Nato nadaljujete s črko P: pismo, potok, paradižnik (v praksi nadaljujete tako dolgo, dokler vam ne zmanjka idej.). Pomembno je, da besede med seboj niso povezane. Če začnejo vaši možgani iskati povezave ali graditi zgodbo, vaja izgubi svoj namen.
- Vsakič, ko si zamislite novo besedo, si jo za trenutek vizualizirajte: ne ukvarjajte se z ustvarjanjem zapletene miselne slike s popolnimi podrobnostmi. Dovolj je že hiter miselni posnetek – sonca, stola, sira ... Sliko zadržite nekaj sekund, nato pa se premaknite na naslednjo besedo ali črko.
V najboljšem primeru boste zaspali, preden boste dokončali prvo izbrano besedo. “Morda boste zaspali sredi neke črke, morda boste uspeli do konca besede, morda pa boste izgubili nit,” pravi Pedreirova. Dodaja, da to sploh ni problem. Cilj namreč ni, da besedo dokončate brez napak. Če pa besedo vendarle dokončate in ste še vedno povsem budni, preprosto izberite drugo in začnite znova.
Če se vam zdi, da ste obtičali ali se vedno znova vračate k istim besedam, je morda problem v vaši začetni izbiri. Poskusite se izogibati besedam s ponavljajočimi se črkami, svetuje Nina Kaiser, psihologinja iz San Francisca, ki otroke in odrasle, ki jih zdravi, uči kognitivnega premešavanja.
Zakaj kognitivno premešavanje deluje?
Ko vaši možgani podoživljajo ali predelujejo dogodke preteklega dne ali stvari, ki vas skrbijo, vas te misli lahko zadržijo v stanju budnosti in reševanja težav, kar pa je nezdružljivo s spanjem. “Pomagalo bo, da se osredotočite na nekaj, kar vam bo bolj verjetno pomagalo zaspati,” pravi Kaiserjeva. “To pomeni, da pozornost preusmerjate na nekaj, kar je dolgočasno in ne stimulativno; možganom dajete določeno nalogo, namesto da bi jim le govorili: ‘Ne razmišljaj o tem, kar te skrbi.“
Tehnika je tudi alternativa premetavanju iz boka na bok, medtem ko opazujete, kako minevajo minute. “S tem ponudimo možganom alternativo premetavanju v postelji in premlevanju skrbi (ruminaciji),” razlaga Pedreirova. “Ljudem ponudi aktivno in konstruktivno dejavnost, namesto da bi nenehno gledali na uro.“
Za to obstaja tudi nevrološki razlog. Čez dan v vaših možganih prevladujejo hitrejši možganski valovi, povezani z osredotočenim, pozornim mišljenjem; ko tonete v spanec, pa ti prepustijo mesto upočasnjenim, bolj svobodnim valovom. “Gre za nežen prehod v bolj sproščeno, mehko in naključno prehajanje misli,” pojasnjuje Sarah Gray, psihologinja in predavateljica na Harvard Medical School, specializirana za kognitivno-vedenjsko terapijo nespečnosti. Kognitivno premeščanje pomaga možganom izvesti ta prehod, namesto da bi ostali ujeti v načinu reševanja težav.
To je tudi razlog, zakaj ta tehnika običajno deluje bolje kot preštevanje ovac, pravi Grayeva. Preštevanje je tako monotono, da um hitro izgubi zanimanje, s tem pa se sprosti prostor za ponovni vdor dnevnih stresorjev. Kognitivno premeščanje pa po drugi strani zaposli možgane ravno prav – s spominjanjem besede, držanjem črke, iskanjem novih izrazov in vizualizacijo vsakega posebej – ne da bi jih pri tem preveč predramilo. Izjemno pomemben del je prav vizualizacija: kratka predstavitev vsakega predmeta zaposli možgane do te mere, da vsiljive misli ne morejo zlahka poskočiti nazaj v ospredje. “Možganom resnično pomaga, da se zamotijo in preusmerijo pozornost na nekaj mehkejšega in bolj sproščenega,” pravi.
Komu lahko kognitivno premeščanje najbolj koristi?
Kognitivno premeščanje najbolj pomaga ljudem, ki težko zaspijo zaradi nenehnega premlevanja o skrbeh in dirjajočih misli. “To pogosto opazim pri ljudeh, ki sicer nimajo težav s spanjem, a s seboj v posteljo prinesejo stres,“ pravi Pedreirova.
Z drugimi besedami, to ni rešitev za vse vrste motenj spanja. Kognitivno premeščanje ne bo rešilo kronične nespečnosti, spalne apneje (prekinitev dihanja med spanjem), sindroma nemirnih nog, motenj cirkadianega ritma ali nespečnosti, povezane s stranskimi učinki zdravil ali hormonskimi spremembami – vse to namreč zahteva zdravstveno obravnavo. Tehnika prav tako slabše deluje pri ljudeh z afantazijo, opozarja Pedreirova. Enako velja za vse, ki jim vizualizacija predstavlja velik umski napor, ki jih namesto sprostitve dodatno predrami.
In še opozorilo: Kognitivnega premeščanja ne spremenite v domačo nalogo. “Če nekdo k temu pristopi z miselnostjo ‘to moram narediti popolno, vizualizirati moram vsako podrobnost’, to izniči namen,” še opozarja Pedreirova. “Ta tehnika mora biti lahkotna in nežna, ne pa test znanja.“
Če v prvih nekaj minutah ne zaspite, nikar ne zaganjajte preplaha – in nikakor ne začnite gledati na uro. “Povsem normalno je, da ste budni in da so vaši možgani aktivni še 15 minut po tem, ko ležete v posteljo,” še pravi Grayeva. Težava se pojavi, ko se ljudje obremenjujejo s tem, da niso zaspali v istem trenutku, saj jih prav ta skrb drži pokonci.
Vir: The Time, The Sleep Trick That Actually Quiets a Racing Mind. Dostopno na: https://time.com/article/2026/05/05/cognitive-shuffling-how-to-sleep/. Zadnji dostop: Maj 2026
