Ves dan komaj čakate, da se uležete v posteljo. Ko končno ugasnete luč pa zaspanost izgine, misli začnejo divjati, srce hitreje bije, vi pa namesto spanca razmišljate kaj vas čaka jutri ali pa premlevate pretekle dogodke.
Za takšno stanje se uporablja izraz “utrujeni, a budni” (angl. tired but wired). Ne gre za uradno diagnozo, temveč za opisni izraz za pojav, ko je telo izčrpano, možgani pa ostanejo v stanju povečane budnosti. Po poročanju britanskega časnika Daily Mail, ki je povzel izjave več strokovnjakov za spanje, se lahko kaže kot vsiljive misli, občutek nujnosti, razbijanje srca ali nemirne noge.
Zakaj se to zgodi?
Raven kortizola proti večeru običajno upada. Stres, tesnoba, kofein in večerna izpostavljenost svetlobi pa lahko povečajo budnost in otežijo prehod v spanec. Nevroznanstvenica in raziskovalka spanja dr. Laura Bojarskaite z Univerze v Oslu je za Daily Mail pojanila, da telo čuti utrujenost, ker se je čez dan nabral “pritisk spanja”, možgani pa sočasno prejemajo signale, da naj ostanejo budni. Nekateri strokovnjaki dodajajo, da stresne misli pogosteje udarijo ponoči preprosto zato, ker takrat ni več dnevnih motenj: v tihi, temni sobi se um nima s čim drugim ukvarjati.
Tri tehnike, korak za korakom
Strokovnjaki namesto “lovlenja” spanca priporočajo, da možganom ponudite lažje opravilo. Predlagali so tri metode.
1. Zapišite skrbi na papair
Pred spanjem vzemite list papirja in zapišite vse, kar vam roji po glavi. Lahko napišete seznam opravil za naslednji dan ali preprosto vse skrbi. Če se ponoči zbudite z novo mislijo, jo zapišite in se vrnite v posteljo. Za zapisovanje seznama opravil obstaja tudi neposredna eksperimentalna raziskava.
V raziskavi Univerze Baylor, objavljeni v reviji Journal of Experimental Psychology: General, je 57 zdravih mladih odraslih pet minut pred spanjem pisalo bodisi seznam opravil, bodisi seznam že opravljenih nalog. Skupina, ki je pisala seznam opravil za naprej, je zaspala hitreje. Bolj ko je bil seznam natančen, hitreje so udeleženci zaspali.
Pomembna omejitev: raziskava je zajela zdrave mlade odrasle (18–30 let), ne pa bolnikov z nespečnostjo. Avtorji sami opozarjajo, da ni znano, ali se izsledki prenašajo na ljudi s klinično nespečnostjo.
2. Ponavljajte eno preprosto, nevtralno besedo
- Uležite se, ugasnite luč in v mislih (ali z nemim premikanjem ustnic) enakomerno ponavljajte eno nevtralno besedo, na primer TA.
- Po Chambersovih besedah naj bi ponavljanje preprostega zvoka zaposlilo jezikovno procesiranje in zmanjšalo prostor za vsiljive misli.
To tehniko v članku Daily Mail priporoča dr. Chambers, vendar za njen učinek članek ne navaja konkretne raziskave. Zato jo je bolje razumeti kot strokovni nasvet, ne kot dokazano metodo zdravljenja nespečnosti.
3. Poskusite ostati budni (paradoksalna namera)
Uležite se v temo in si prizadevajte ostati budni, namesto da bi se na vsak način trudili zaspati. S tem opustite pritisk: “Moram zaspati.“ Prav ta pritisk lahko namreč povečuje napetost in otežuje uspavanje
Ta pristop, imenovan paradoksalna namera, so razvili v sedemdesetih letih. Metaanaliza desetih raziskav je pokazala, da je paradoksalna namera v primerjavi s pasivnimi kontrolnimi pogoji izboljšala simptome nespečnosti. V primerjavi z drugimi aktivnimi pristopi pa prednost ni bila tako izrazita.
Kdaj je čas za pomoč?
Če se težave z uspavanjem pojavljajo več tednov, večkrat na teden ali vas utrujenost ovira pri delu in vsakodnevnih opravilih, se o njih pogovorite z zdravnikom. Dolgotrajno pomanjkanje spanja namreč ni le neprijetno, ampak je povezano tudi z večjim tveganjem za številne kronične bolezni.
VIR
- Daily Mail. Tired but wired when you go to bed? Neuroscientists reveal tricks proven to “turn your brain off”. Daily Mail. https://www.dailymail.com/health/article-15982163/Tired-wired-you-bed-Neuroscientists-turn-brain-off.html
- Jansson-Fröjmark, M., Alfonsson, S., Bohman, B., Rozental, A., & Norell-Clarke, A. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 31(2), e13464. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13464 (Zadnji odstop, julij 2026)
