Je za vadbo bolje nastaviti budilko uro prej ali zamakniti spanec? “Pri mnogih ljudeh gre prav za odločanje med spanjem in vadbo,” je za revijo Time povedala Emily Capodilupo. “Čez dan imamo kup obveznosti, ki se jim ne moremo izogniti, vadba in spanec pa potem tekmujeta za tisto malo ‘prostega časa’, ki nam ostane.”
Da bi se izognili zgodnjemu jutranjemu vstajanju, mnogi zavijejo v telovadnico šele po službi. Vendar so strokovnjaki za spanje dolga leta opozarjali, da to lahko negativno vpliva na spanec. Intenziven trening namreč dvigne telesno temperaturo, pospeši srčni utrip in zviša krvni tlak. Poleg tega telo preplavi z adrenalinom in zavre izločanje melatonina.
Dobra novica pa je, da so stvari v resnici malo bolj prilagodljive, kot se je zdelo nekoč. “Danes ne pravimo več: ‘Ne telovadite zvečer,’ ampak raje: ‘Pozno zvečer morda ni pametna le določena vrsta vadbe,'” pojasnjuje strokovnjakinja za fiziologijo športa Rachelle Acitelli Reed.
Intenzivnost vadbe
Ali bo pozna vadba vplivala na spanec, je najbolj odvisno od tega, kako intenzivna bo:
- Visoka intenzivnost: Meta analiza raziskav iz leta 2018 je pokazala, da vadba v zadnji uri pred spanjem moti spanec večine ljudi le, če je res zelo intenzivna. Tudi lani opravljena raziskava (2025), v kateri so analizirali podatke več kot 14.000 uporabnikov pametnih zapestnic, je potrdila, da bolj, ko je trening ob koncu dneva naporen in daljši kot je, bolj smo po njem polni energije in težje zaspimo.
- Nizka intenzivnost: Lahkoten tek ali joga imata minimalen vpliv na spanec – včasih ljudem celo pomagata do boljšega počitka. “Pri tem se srčni utrip ne dvigne toliko, da bi se telo pregrelo ali preveč aktiviralo. Vseeno pa dobite priložnost, da predelate dogodke dneva in se umsko odklopite,” meni Capodilupova, ki je ena od soavtoric lanske raziskave.
Zdravnica za spanje dr. Andrea Matsumura pa celo priporoča sprehod po večerji kot del večernega umirjanja. Ta navada znižuje krvni tlak, kar je znak sproščenega živčnega sistema. Poleg tega lahkotna vadba porabi odvečne ogljikove hidrate po obilnem obroku. Če tega ne storimo, mora telo celo noč delati, da jih pretvori v glikogen (zalogo energije) ali maščobo, kar po besedah strokovnjakov telo ohranja v aktivnem stanju, ki negativno vpliva na spanec.
Različni ljudje se različno odzivajo
Ali bo vadba vplivala na spanec, ni odvisno le od vrste vadbe, temveč se to razlikuje tudi od človeka do človeka. Čeprav je naporna večerna vadba v povprečju poslabšala spanec uporabnikov v lani opravljeni raziskavi, so bili odzivi posameznikov zelo različni.
- Stopnja telesne pripravljenosti: Ljudje, ki niso v formi, lahko po visokem utripu potrebujejo več kot uro, da se njihovo telo vrne v normalno stanje. Ljudje z dobro telesno kondicijo pa se po treningu umirijo in regenerirajo veliko hitreje.
- Osebni bioritem: Tisti, ki so po naravi “nočne ptice”, včasih ugotavljajo, da jim pozni treningi celo koristijo in se po njih počutijo bolje.
Vadba čez dan je koristna za spanec
Če želite biti povsem prepričani, da vam naporna vadba ne bo kratila spanja, jo opravite nekoliko prej čez dan. Po podatkih lani opravljene raziskave vadba ne moti nočnega počitka (ne glede na to, kako naporen ali dolg je), če se zaključi vsaj štiri ure pred odhodom v posteljo.
Zgodnejši treningi lahko spanec celo izboljšajo:
- Raziskava iz leta 2022 je pokazala, da je že 10 minut lahke telesne aktivnosti zjutraj moškim pomagalo spati nekaj minut dlje. Pri ženskah pa se je učinkovitost spanca malenkost izboljšala, če so lahkotno vadbo opravile zjutraj ali popoldne.
- Manjša študija iz leta 2014, v kateri so sodelovali ljudje s povišanim krvnim tlakom, je pokazala, da je kardio vadba ob 7. uri zjutraj vodila do večjega padca krvnega tlaka ponoči in več časa, preživetega v globokem spancu.
Avtorji prispevka v reviji Time svetujejo, da če želite še boljši učinek, telovadite zunaj. Izpostavljenost sončni svetlobi – zlasti zjutraj – je močno povezana s kakovostnejšim spancem.
Kako “rešiti” spanec po pozni vadbi?
Če je pozni večer edini čas, ki ga imate za vadbo, to še ne pomeni, da ste obsojeni na nespečnost. “To ne pomeni, da sploh ne boste spali. Spanje bo le malenkost manj učinkovito,” pomirja Capodilupova. Poleg tega pa obstaja nekaj načinov, kako zmanjšati vpliv večerne vadbe na spanec.
1. Aktivirajte sistem za umirjanje
Zdravnica dr. Cheri D. Mah, ki svetuje profesionalnim športnikom (ti imajo pogosto tekme zvečer), svetuje izvajanje dihalnih vaj. Te aktivirajo parasimpatični živčni sistem (sistem za “počitek in prebavo”), ki pripravi telo na spanje.
2. Ustvarite večerno rutino
Dr. Mahova priporoča tudi večerno rutino, ki lahko obsega lahkotno jogo, branje knjige ali pisanje dnevnika ob zatemnjenih lučeh in pa izogibanje zaslonom in drugim dražljajem. Tudi če boste zaradi 10-minutne meditacije legli v posteljo malo pozneje, vam bo umiritev telesa pomagala, da boste hitreje zaspali.
3. Ne pozabite na primeren obrok po vadbi
Če med treningom porabite veliko energije in po njem ne jeste, bo moralo telo ponoči črpati glukozo iz maščobnih zalog, da ohrani raven glukoze v krvi. “Za dostop do maščob pa telo potrebuje kortizol – naš stresni hormon – ki nas prebudi, še posebej v oknu med 2. in 5. uro zjutraj,” opozarja Capodilupova.
Športni nutricionisti zato po vadbi priporočajo lahek prigrizek, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine.
Kdaj je “idealen” čas za vadbo – za vas?
Da bi ugotovili, kdaj je za vas najboljši čas za vadbo, morate predvsem poslušati lastno telo. “Pacientom vedno pravim: ‘Sami sebe poznate najbolje,'” pravi dr. Matsumura. Če niste prepričani, ali so večerni vodeni treningi krivi za to, da ponoči ležite budni, Reedova predlaga preprost poskus: nekaj časa telovadite ob različnih časih dneva in opazujte, kako to vpliva na vaš spanec.
Seveda pa spanec ni edini faktor. Razmisliti morate tudi o tem, kdaj boste vadbo sploh dejansko izpeljali in jo tudi dosledno izvajali. Za nekoga je telovadba pred 9. uro zjutraj misija nemogoče, spet drugi pa so povsem brez energije ob koncu dneva.
“Popolnoma verjamem, da bi bil moj spanec boljši, če bi telovadila ob petih zjutraj namesto ob pol osmih zvečer. Vendar bi se to v praksi končalo tako, da bi si ob petih želela vstati, na koncu pa sploh ne bi telovadila,” zaključuje Capodilupova.
Zato imejte pred očmi širšo sliko: raziskave dosledno potrjujejo, da redna vadba dolgoročno prinaša boljši spanec na splošno. Včasih je pač vredno žrtvovati nekaj minut premetavanja po postelji eno ali dve noči v tednu, če to pomeni, da boste zaradi rednega gibanja dolgoročno spali veliko bolje.
Vir: The Time; Will an Evening Workout Ruin Your Sleep? Dostopno na: https://time.com/article/2026/07/07/will-an-evening-workout-ruin-your-sleep/. Zadnji dostop: Julij 2026
