Izboljšajte ravnotežje in stabilnost s šestimi vajami, ki jih lahko izvajate kar v svojem domu. Vaje lahko izvajate obuti ali bosi. Čevlji lahko nudijo več oprijema in stabilnosti, medtem ko izvajanje vaj z bosimi stopali lahko pomagajo okrepiti mišice, ki stabilizirajo stopalo. Položaje prilagodite, kolikor potrebujete – na začetku jih vedno izvajate ob stabilni opori (denimo ob steni).
Če je mogoče, naj bo med izvajanjem vaj ob vas nekdo, ki vam lahko nudi oporo in vas nadzoruje.
Prenos teže (Weight shifts)
Aktivirane mišice: sprednje stegenske mišice, meča.
- Stojte z nogami v širini bokov, roke imate lahko na bokih ali dvignjene in iztegnjene stran od telesa.
- Težo prenesite na desno nogo.
- Dvignite levo nogo in v tem položaju vztrajajte do 30 sekund.
- Ponovite še na drugi nogi.
- Na vsaki nogi naredite 3 ponovitve.
Dvig noge naprej (Flamingo)
Aktivirane mišice: trup, meča, boki.
- Stojite vzravnani, težo prenesite na desno nogo.
- Dvignite levo nogo naprej (nekoliko pokrčeno) in v položaju vztrajajte 10 do 15 sekund.
- Ponovite še na drugi nogi.
- Na vsaki nogi naredite 3 ponovitve.
Dvigovanje noge nazaj (Back leg raises)
Aktivirane mišice: spodnji del hrbta, zadnjične mišice.
- Položite roki ob bok ali steno (na začetku vedno delajte ob stabilni opori!)
- Težo prenesite na desno nogo.
- Počasi dvignite levo nogo nazaj in čim višje navzgor.
- V tem položaju vztrajajte 5 sekund (na začetku lahko tudi manj).
- Ponovite še na drugi nogi.
- Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.
Položaj drevesa (Tree pose)
Aktivirane mišice: boki, meča, sprednje stegenske mišice.
- Prenesite težo na desno nogo.
- Podplat leve noge postavite ob desen gleženj in (če lahko) ga dvignite do stegna, vztrajajte v položaju do 1 minute (na začetku lahko manj).
- Ponovite še na drugi nogi.
Hoja peta-prsti (Heel-to-toe walk)
Aktivirane mišice: meča, sprednje stegenske mišice.
- Sotjite vzravnano. Nato levo nogo postavite pred desno tako, da se leva peta dotakne desnih prstov.
- Nato postavite desno nogo pred levo tako, da se desna peta dotakne levih prstov.
- Naredite do 20 korakov naprej in nato še nazaj.
Dvigovanje na prste in pete (Heel-toe raises)
Aktivirane mišice: meča.
- Stojte z obema rokama ob opori.
- Dvignite obe peti in 3 sekunde zadržite ravnotežje na sprednjem delu stopal.
- Nato prenesite težo na pete in dvignite prste in zadržite ravnotežje za 3 sekunde.
- Naredite 10 do 20 ponovitev oziroma kolikor jih zmorete.
Vir: Healthline; 11 Balance Exercises for Older Adults. Dostopno na: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/balance-exercises-for-seniors. Zadnji dostop: April 2026
