V nadaljevanju preberite:
- Jutranje raztezanje pomaga zmanjšati togost mišic, izboljšati prekrvavitev in pripraviti telo na nov dan.
- Dinamično raztezanje pred vadbo ogreje mišice in sklepe, medtem ko je statično raztezanje primernejše po vadbi, saj pomaga izboljšati gibljivost.
- Večerno raztezanje sprošča mišično napetost, izboljšuje gibljivost in pomaga pri umirjanju ter boljšem spancu.
Na gibljivost, prožnost mišic in splošno počutje lahko vplivamo tudi z nekaj minutami raztezanja na dan. Toda ali je pomembno, kdaj si zanj vzamemo čas?
Čeprav se zdi, da mora obstajati idealen čas za raztezanje, strokovnjaki poudarjajo, da univerzalnega odgovora ni. Najpomembneje je, da smo konsistentni in izberemo ustrezen način raztezanja glede na naš cilj.
Dinamično in statično raztezanje: v čem je razlika?
Gre za dva različna pristopa k raztezanju. Medtem ko dinamično raztezanje temelji na gibanju, pri statičnem raztezanju sklep premaknemo do meje njegove gibljivosti in položaj zadržimo.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje vključuje aktivno razgibavanje sklepov in mišic z gibi, značilnimi za dejavnost, s katero se nameravamo ukvarjati. Vaje običajno ponovimo od 10- do 12-krat in z njimi ciljano aktiviramo določene mišične skupine.
“Tako vnaprej ponovimo vzorce gibanja, zaradi česar se mišice hitreje aktivirajo, kar lahko pripomore k večji moči in boljši koordinaciji,”
za Cleveland Clinic pojasnjuje ortopedska kirurginja Anne Rex.
Z aktivnim gibanjem med ogrevanjem spodbudimo prekrvavitev in zvišamo temperaturo mišic, zaradi česar postanejo prožnejše in se lažje prilagodijo naporu.
Statično raztezanje
Pri statičnem raztezanju mišico raztegnemo do meje udobja in položaj zadržimo določen čas – običajno med 30 in 90 sekund.
“Pri statičnem raztezanju mišice niso ogrete. Gre predvsem za obliko sproščanja, zato je takšno raztezanje zelo primerno kot del umirjanja telesa po vadbi,”
pojasnjuje Rex
Katera oblika raztezanja je boljša? Obe obliki raztezanja sta koristni, vendar na različne načine. Katera je primernejša, je odvisno od tega, kaj želimo z raztezanjem doseči.
Kdaj se raztezati?
Fizioterapevtka Kristen Gasnick za Verywell Health pojasnjuje, kakšne koristi prinaša raztezanje v različnih delih dneva in na kaj moramo biti pozorni.
Jutranje raztezanje
Se zjutraj zbudite z občutkom togosti v hrbtu, vratu ali nogah? Med spanjem telo več ur ostaja v razmeroma enakem položaju, zato lahko po prebujanju občutimo zmanjšano gibljivost in napetost v mišicah.
Nežno jutranje raztezanje je lahko v tem primeru zelo koristno. Na ta način postopoma razgibamo sklepe, spodbudimo prekrvavitev in pripravimo telo na vsakodnevne aktivnosti.
Za začetek lahko poskusite naslednje vaje:
- kroženje z rameni,
- nežno obračanje in nagibanje glave,
- iztegovanje rok nad glavo,
- počasno razgibavanje hrbtenice,
- nežno izmenično dvigovanje kolen.
Zjutraj ne potrebujemo intenzivnega raztezanja. Boljša izbira so počasni, tekoči gibi, s katerimi telesu omogočimo postopen prehod iz mirovanja v aktivnost
Raztezanje pred vadbo
Pred telesno aktivnostjo je pomembno, da mišice in sklepe pripravimo na obremenitev. Pri tem je najbolj priporočljivo dinamično raztezanje, ki vključuje ponavljajoče, nadzorovano razgibavanje sklepov v njihovem celotnem obsegu gibanja.
Primeri takšnega raztezanja so:
- kroženje z rokami,
- zamahi z nogami naprej in nazaj,
- hoja z izmeničnimi izpadnimi koraki,
- kroženje z boki,
- visoko dvigovanje kolen med hojo ali tekom na mestu.
Tudi statično raztezanje lahko vključimo v ogrevanje, vendar lahko daljše zadrževanje posameznih položajev začasno zmanjša mišično moč in eksplozivnost. Zato je dolgotrajnejše statično raztezanje primerneje izvajati po vadbi.
Raztezanje po vadbi
Po telesni aktivnosti so mišice že ogrete, zato je takrat najbolj smiselno statično raztezanje.
Raztezanje po vadbi je eden od učinkovitih načinov za izboljšanje gibljivosti, saj so mišice po telesni aktivnosti že ogrete in dobro prekrvavljene s krvjo, bogato s kisikom, zato lahko raztezne položaje zadržujemo dlje časa in pri tem občutimo manj nelagodja.
Pri statičnem raztezanju naj bodo gibi počasni in nadzorovani. Med raztegom naj bi v mišicah, ki jih raztezamo, čutili napetost, ne pa ostre bolečine.
Čeprav se raziskave glede idealnega trajanja raztezanja razlikujejo, je praviloma priporočljivo posamezen položaj zadržati med 30 in 60 sekund.
Večerno raztezanje
Po večurnem sedenju, delu za računalnikom ali drugih vsakodnevnih obremenitvah so lahko naše mišice napete. Nežno večerno raztezanje lahko pomaga sprostiti mišično napetost, kar lahko prispeva tudi k večji sproščenosti in boljšemu spancu.
Poleg tega je večer za marsikoga edini del dneva, ko si lahko v miru vzamejo nekaj časa zase, brez drugih obveznosti in prekinitev. Gasnick priporoča statične raztezne vaje, brez sunkovitih gibov in pretiranega naprezanja.
Teh 8 razteznih vaj vam lahko pomaga do bolj mirnega spanca. Preizkusite jih!
Najpogostejša vprašanja
1. Kdaj je najboljši čas za raztezanje?
Enotnega najboljšega časa ni. Zjutraj je raztezanje koristno za zmanjšanje občutka togosti, pred vadbo strokovnjaki priporočajo dinamično raztezanje, po vadbi pa statično raztezanje. Tudi večerno raztezanje je dobra izbira za sproščanje mišične napetosti.
2. Koliko časa naj zadržimo posamezen razteg?
Pri statičnem raztezanju je priporočljivo posamezen položaj zadržati približno 30 do 60 sekund. Razteg izvajamo počasi in nadzorovano, pri čemer občutimo blago napetost, ne pa bolečine.
3. Ali je bolje raztezanje izvajati pred vadbo ali po njej?
Oboje ima svoje prednosti. Pred vadbo je priporočljivo dinamično raztezanje, ki pripravi mišice in sklepe na gibanje. Po vadbi pa je primernejše statično raztezanje, ki pomaga izboljšati gibljivost.
Viri:
- Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better? Cleveland Clinic, dostopno na: https://health.clevelandclinic.org/dynamic-stretching-vs-static-stretching. Zadnji dostop: november 2026.
- The Best Time of Day to Stretch, According to a Physical Therapist. Verywell Health, dostopno na: https://www.verywellhealth.com/best-time-of-day-to-stretch-according-to-experts-12074634. Zadnji dostop: november 2026.
