V nadaljevanju preberite:
- Vadba v mrazu je za večino zdravih ljudi varna, če se primerno oblečejo in upoštevajo vremenske razmere.
- Posebej previdni naj bodo ljudje s srčno-žilnimi boleznimi in astmo, saj lahko mraz in slaba kakovost zraka poslabšata zdravstvene težave.
- Za varno vadbo so ključni ustrezna oblačila, hidracija in spremljanje razmer, ob ekstremnem mrazu pa je bolje vaditi v zaprtih prostorih.
Mrzla jutra nas že opozarjajo, da prihaja obdobje, ko bodo nizke temperature postale del vsakdana. Kljub hladnejšemu vremenu pa se številni jeseni in pozimi ne želijo odpovedati vadbi na prostem. A mraz ni zanemarljiv dejavnik, saj lahko vpliva na delovanje telesa in poveča določena zdravstvena tveganja.
Je torej vadba na prostem v hladnem vremenu koristna ali lahko z njo svojemu zdravju tudi škodujemo?
Ali je vadba v mrazu varna?
Za večino zdravih ljudi je vadba na prostem varna tudi pri nižjih temperaturah. Redna telesna dejavnost krepi srčno-žilni sistem, pomaga vzdrževati zdravo telesno težo in pozitivno vpliva na duševno počutje.
“Ni treba, da je vadba v mrazu dolgotrajna ali intenzivna – že 20 minut gibanja tri- do štirikrat na teden lahko prinaša pomembne koristi,”
v intervjuju na portalu Health University of Utah poudarja splošni zdravnik Russel Vinik, dr. med.
Ena od pogostejših skrbi pri vadbi v mrzlem vremenu so ozebline, ki pa so, če smo primerno oblečeni, zelo redke. Na spletni strani klinike Mayo Clinic pojasnjujejo, da je pri temperaturah do –15 °C tveganje zanje manjše od petih odstotkov.
Kadar se temperature spustijo pod –18 °C ali veter občutek mraza še okrepi, je varneje vadbo prestaviti v notranje prostore. To velja tudi v deževnem ali snežnem vremenu, če nimate ustreznih nepremočljivih oblačil. Ko se oblačila premočijo, telo hitreje izgublja toploto, zato težje ohranja normalno telesno temperaturo, kar povečuje nevarnost podhladitve.
Kako se obleči za vadbo v hladnem vremenu?
Tudi ko se jeseni temperature spustijo, to še ne pomeni, da moramo opustiti telesne dejavnosti na prostem. Pomembno pa je, da se oblečemo vremenu primerno.
Vinik pojasnjuje, da je ena najpogostejših napak pri vadbi v hladnem vremenu pretirano toplo oblačenje. Med vadbo telo ustvarja veliko toplote, zato nam je lahko hitro toplo, tudi če so zunanje temperature nizke. Ko znoj izhlapeva, pa telo izgublja toploto, zaradi česar nas lahko začne zebsti.
Najbolje je, da oblečemo več plasti oblačil, ki jih lahko slečemo takoj, ko se začnemo potiti in jih po potrebi kasneje oblečemo nazaj. Strokovnjaki z Mayo Clinic svetujejo:
- Prva plast: tanka plast iz sintetičnega materiala, ki odvaja znoj. Izogibajte se bombažu, ki zadržuje vlago.
- Druga plast: plast iz flisa ali volne, ki zagotavlja toplotno izolacijo.
- Tretja plast: nepremočljiva, a zračna jakna.
- Dodatne plasti: po potrebi dodajte eno ali več plasti oblačil, odvisno od zunanje temperature in intenzivnosti vadbe.
Zaščitite tudi glavo, roke, stopala in ušesa!
Ko je hladno, telo večji del krvi usmeri v osrednji del telesa, zato so glava, roke in stopala bolj izpostavljeni ozeblinam, pišejo na spletni strani Mayo Clinic.
Nosite tople rokavice, po potrebi tudi tanke podrokavice, ter dovolj velike čevlje, v katere lahko obujete debelejše ali dodatne nogavice. Ne pozabite na kapo ali trak za ušesa, v hudem mrazu pa si obraz zaščitite še s šalom ali smučarsko masko.
Kateri so znaki podhladitve in kako ukrepati?
V hladnem vremenu telo izgublja toploto hitreje, kot jo lahko proizvaja, kar lahko privede do podhladitve. Pri tem telesna temperatura pade pod normalno raven. Tveganje je večje zlasti med vadbo v hladnem in deževnem vremenu, če nismo primerno oblečeni.
Znaki podhladitve so:
- Močno drgetanje
- Nerazločen govor
- Izguba koordinacije
- Utrujenost
Ob sumu na podhladitev takoj poiščite medicinsko pomoč.
Kdo mora biti pri vadbi na mrazu še posebej previden?
Nizke temperature lahko povečajo obremenitev srca, zlasti med intenzivno telesno dejavnostjo. Zato morajo biti posamezniki s srčno-žilnimi boleznimi še posebej previdni.
A to ne pomeni, da se morajo odpovedati vadbi. Tudi zanje je gibanje koristno, vendar je priporočljivo, da se o primerni intenzivnosti in varnosti vadbe na prostem posvetujejo z zdravnikom.
Če med vadbo občutite bolečino ali pritisk v prsih, nenavadno zadihanost ali omotico, morate aktivnost takoj prekiniti. Pri hudih ali vztrajnih simptomih je potrebna takojšnja zdravniška pomoč.
Več previdnosti je potrebne tudi pri astmi, saj lahko nizke temperature sprožijo ali poslabšajo simptome. Zato je priporočljivo, da imajo astmatiki med vadbo na prostem pri sebi inhalator.
Težava ni le mraz, temveč tudi kakovost zraka!
Jeseni in pozimi se lahko pojavi temperaturni obrat, pri katerem se hladen zrak zadržuje pri tleh, nad njim pa je plast toplejšega zraka. Zrak pri tleh se ne more prosto dvigovati in krožiti, zato se škodljive snovi in drobni delci, ki nastajajo pri prometu, kurjenju in drugih dejavnostih, zadržujejo blizu tal, namesto da bi se razpršili v višje plasti ozračja. Tako se občutno poslabša kakovost zraka.
“Če imate težave s srcem ali pljuči, je v takšnih razmerah bolje razmisliti o vadbi v zaprtih prostorih. Pri zdravih posameznikih pa temperaturni obrat ni razlog za skrb ali opustitev vadbe. […] Koristi za telo namreč močno presegajo morebitna tveganja, povezana z gibanjem na prostem v hladnem vremenu ali ob temperaturnem obratu,”
pojasnjuje Vinik.
Poskrbite za zadosten vnos tekočine
Tudi v hladnem vremenu je treba poskrbeti za zadosten vnos tekočine, saj je hidracija prav tako pomembna kot v vročini. Telo izgublja tekočino s potenjem in dihanjem, k dehidraciji pa prispevata tudi hladen, suh veter in povečano izločanje urina. Ker je občutek žeje v mrazu pogosto manj izrazit, pa lahko pomanjkanje tekočine hitreje spregledamo.
Strokovnjaki zato priporočajo, da pred vadbo, med njo in po njej pijete vodo ali športne napitke, tudi če ne občutite žeje.
Ne pozabite na varnost!
Naj bo varnost vedno na prvem mestu. Ob ekstremnih vremenskih razmerah vadbo na prostem skrajšajte ali jo prestavite v notranje prostore. Pred odhodom nekomu povejte, kam se odpravljate in kdaj se nameravate vrniti, da bo v primeru nepredvidenih okoliščin vedel, kje vas iskati.
Najpogostejša vprašanja
Ali je vadba na prostem v hladnem vremenu varna?
Za večino zdravih ljudi je vadba na prostem varna tudi pri nizkih temperaturah. Redno gibanje koristi srcu, pljučem in duševnemu zdravju. Pomembno je, da se vremenu primerno oblečemo, spremljamo razmere in ob ekstremnem mrazu ali slabem počutju vadbo prilagodimo oziroma prestavimo v notranje prostore.
Kako se je najbolje obleči za vadbo v mrazu?
Priporočljivo je obleči več plasti, ki jih lahko po potrebi odstranimo: spodnjo plast iz materiala, ki odvaja znoj, srednjo iz flisa ali volne za toplotno izolacijo ter zunanjo, ki ščiti pred vetrom in vlago. Pomembno je, da zaščitimo tudi glavo, ušesa, roke in stopala.
Kdo mora biti pri vadbi v mrazu posebej previden?
Posebna previdnost je potrebna pri ljudeh s srčno-žilnimi boleznimi in astmo, saj lahko mraz poveča obremenitev srca ali poslabša simptome astme. Ob bolečini v prsih, nenavadni zadihanosti ali omotici je treba vadbo takoj prekiniti.
Viri:
- Exercising outdoors in winter. Mayo Clinic, dostopno na: https://sportsmedicine.mayoclinic.org/news/exercising-outdoors-in-winter/. Zadnji dostop: oktober 2026.
- Is it safe to exercise in cold weather? Health University of Utah, dostopno na: https://healthcare.utah.edu/the-scope/health-library/all/2026/01/it-safe-exercise-cold-weather. Zadnji dostop: oktober 2026.
