To so navade ljudi, ki so v odlični telesni formi

Bolj pomembno je, da znamo v vsakdan vključiti dovolj gibanja, poskrbeti za ustrezno prehrano in razumeti, kaj naše telo zares potrebuje.

Mario Sambolec, ustanovitelj podjetja Feelgood in prehranski strokovnjak Fitnes zveze Slovenije, ki ima na področju svetovanja dve desetletji dolge izkušnje, pojasnjuje, zakaj sta vadba za moč in vzdržljivost nepogrešljivi, katere napake pri treningu delamo najpogosteje in kako priporočila za gibanje uresničiti tudi ob natrpanem urniku.

“Večina ljudi si dobro telesno pripravljenost predstavlja kot rezultat strogih pravil, ekstremnega odrekanja in napornih treningov. Toda v praksi je pogosto ravno nasprotno: najboljše rezultate dosegajo tisti, ki znajo gibanje in ustrezno prehrano vključiti v svoj vsakdan tako, da postaneta del njihove rutine,” poudarja.

“Ključno je, da si vsakdan organiziramo tako, da vanj vključimo dovolj gibanja in telesu zagotovimo potrebna hranila. Če to počnemo dosledno skozi mesece in leta, je to dovolj za vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti”

pravi Mario Sambolec

Čeprav se zdi preprosto, je pri razumevanju gibanja kar nekaj napačnih predstav, pove sogovornik. Kot eno najpogostejših izpostavi prepričanje, da je vsaka telesna dejavnost, pri kateri se zadihamo in utrudimo, že tudi vadba za moč.

Utrujenost še ne pomeni, da krepimo mišice

Čeprav se pri hoji v klanec, teku ali kolesarjenju lahko precej zadihamo ali utrudimo, to še ne pomeni, da smo opravili trening za moč, opozarja Mario Sambolec. Pojasni, da se nekdo lahko po dolgotrajnem teku počuti izčrpanega, vendar to ne pomeni, da je s tem dosegel enake učinke kot z usmerjeno vadbo za moč. Pri slednji se lahko zgodi celo, da se človek med treningom ne počuti posebej utrujenega, čeprav mišice in kosti izpostavlja ustrezni obremenitvi.

“Za razumevanje telesne dejavnosti je koristno razlikovati med dvema temeljnima oblikama vadbe: vzdržljivostno vadbo in vadbo za moč.”

Mario Sambolec

Dodajanje let življenju in življenja letom

Vzdržljivostna vadba, ki ji pogosto pravimo tudi kardio, krepi predvsem srce in ožilje ter izboljšuje sposobnost telesa za dolgotrajnejši napor. Sem spadajo denimo hitra hoja, tek, kolesarjenje in plavanje. Vadba za moč pa je usmerjena v krepitev mišic in kosti ter pomaga ohranjati telesno zmogljivost.

Sogovornik poudarja, da sta obe obliki pomembni, saj se njuni učinki dopolnjujejo. Z vzdržljivostjo skrbimo za zdravje srca in ožilja, moč pa nam omogoča, da ohranjamo sposobnost dvigovanja, prenašanja, vstajanja, hoje po stopnicah in drugih opravil, ki jih pogosto jemljemo za samoumevna.

“Rad rečem, da vadba za vzdržljivost dodaja našemu življenju leta, vadba za moč pa dodaja življenje letom,”

pravi Mario Sambolec.

Kljub temu vadba za moč v splošni populaciji ni tako razširjena, kot bi bilo zaželeno. Po podatkih meta-analize raziskovalca Antonio García-Hermoso iz leta 2023 priporočila za vzdržljivostno vadbo dosega približno polovica ljudi, priporočila za vadbo za moč pa le približno desetina.

Koliko gibanja pravzaprav potrebujemo in kakšnega?

Po besedah sogovornika priporočila za odrasle predvidevajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne vzdržljivostne dejavnosti na teden. To pomeni približno dve uri in pol gibanja, pri katerem smo nekoliko zadihani, srčni utrip je povišan, vendar se še lahko pogovarjamo. Za nekoga je to lahko hitra hoja, za drugega kolesarjenje ali počasnejši tek. Intenzivnost je namreč vedno treba presojati glede na posameznikovo telesno pripravljenost.

Če izberemo intenzivnejšo dejavnost, pri kateri smo precej zadihani in med naporom težko govorimo, je priporočeni obseg najmanj 75 minut na teden.

Če pa je naša dejavnost zelo lahkotna, denimo počasna hoja ali umirjeno kolesarjenje, pri kateri se skoraj ne zadihamo, je za primerljive zdravstvene koristi potrebujemo več – približno 300 minut na teden.

“Ni nujno, da ves čas izvajamo isto dejavnost ali se držimo zgolj ene intenzivnosti. Različne oblike gibanja lahko kombiniramo in jih prilagodimo svojim zmožnostim, urniku ter željam,” svetuje Mario Sambolec.

Vadbo za moč pa naj bi izvajali vsaj dvakrat na teden, pri čemer je lahko že približno 45 minut na posamezno vadbo dovolj, če je trening ustrezno načrtovan. Pri tem ne gre nujno za dvigovanje težkih uteži v fitnesu. Obremenitev je lahko tudi lastna telesna teža, vendar sogovornik opozarja na pogosto zmoto: vaje z lastno težo niso samodejno lažje ali primernejše za začetnike. “Pomislimo na zgib, skleco ali vstajanje s stola na eni nogi. To ni nekaj, kar zmore vsak – pa gre ‘le’ za obremenitev z lastno težo,” ponazori. Seveda obstajajo tudi lažje različice teh vaj, s katerimi lahko začetniki postopoma krepijo moč.

“Bistvo vadbe za moč je, da mišice izpostavimo dovolj veliki obremenitvi, da je ne moremo brez težav vzdrževati dolgo časa. Pri posamezni vaji opravimo omejeno število ponovitev, zadnje ponovitve pa naj bi zahtevale že precej truda. Prav to je ena temeljnih razlik med vadbo za moč in vzdržljivostno vadbo,” razlaga Mario Sambolec.

Ne trenirajmo le mišic, ki jih želimo pokazati

Kot pravi sogovornik, je pogosta napaka pri vadbi za moč tudi izbira vaj zgolj na podlagi osebnih želja. “Veliko ljudi se osredotoča predvsem na trebušne mišice, zadnjico ali bicepse, ker želijo izboljšati videz določenega dela telesa. Čeprav takšne vaje lahko krepijo mišice, to še ne pomeni, da je njihov trening uravnotežen,” opozarja.

Mario Sambolec pravi, da je uravnotežena vadba za moč sestavljena iz vaj, ki obsegajo šest temeljnih gibalnih vzorcev:

Vertikalni potiski: denimo potisk bremena nad glavo.

Vertikalni pritegi: denimo zgibi ali vlečenje bremena proti zgornjemu delu telesa.

Horizontalni potiski: denimo sklece ali potisk s prsi.

Horizontalni pritegi: denimo različne oblike veslanja.

Počepi: vključno z izpadnimi koraki in stopanjem na klop.

Kolčni pregib: denimo mrtvi dvig in njegove ustrezne različice.

S takim pristopom zajamemo različne mišične skupine in gibanja, ki jih potrebujemo v vsakdanjem življenju. “Cilj ni zgolj razviti mišic, ki so nam všeč, temveč poskrbeti za moč in funkcionalnost celotnega telesa,” poudarja Mario Sambolec.

To je še posebej pomembno zaradi sodobnega sedečega načina življenja. Dolgotrajno sedenje, delo za računalnikom in pomanjkanje raznolikega gibanja lahko prispevajo k temu, da nekatere mišice postanejo šibkejše, druge pa so pogosto preobremenjene ali zakrčene.

“Uravnotežen program treninga za moč sestavljen tako, da krepi tiste mišice, ki so zaradi našega načina življenja običajno šibkejše, tiste, ki so že zakrčene, pa jih ne obremenjujemo še bolj.”

Mario Sambolec

Sogovornik opozarja, da težava nastane, ko se po več urah sedenja lotimo vadbe, ne da bi upoštevali, kaj naše telo že potrebuje. Če smo večino dneva sključeni nad računalnikom, so ramena pogosto pomaknjena naprej, vrat pa dodatno obremenjen. Če nato trening sestavimo predvsem iz vaj, ki še dodatno obremenijo ramena in vrat, lahko težave poslabšamo. “To ne pomeni, da je vadba za moč škodljiva. Pogosto je težava v tem, da ni ustrezno prilagojena posamezniku in njegovim potrebam. Dobro zasnovan program mora upoštevati celotno sliko: kako se gibamo čez dan, katere mišice potrebujejo več pozornosti in kako lahko obremenitve postopoma ter varno povečujemo,” poudarja.

Ko se zdi, da za vadbo ni časa

Ob priporočilih, ki vključujejo približno dve uri in pol zmerno intenzivne vzdržljivostne dejavnosti ter dve vadbi za moč na teden, se lahko pojavi vprašanje, kako vse to umestiti v že tako natrpan urnik. Mario Sambolec svetuje, da prenehamo razmišljati o gibanju kot o dejavnosti, ki zahteva posebno uro, prostor in opremo. Veliko lahko naredimo že s spremembami vsakodnevnih navad in vključitvijo tako imenovanih ‘vadbenih prigrizkov’.

Sestanek s sodelavcem lahko namesto ob kavi opravimo med sprehodom. Če se v službo vozimo z avtomobilom, lahko parkiramo nekoliko dlje in preostanek poti prehodimo. Kadar je mogoče, uporabimo stopnice namesto dvigala – in po možnosti se po stopnicah povzpnemo še malo hitreje. Če nam razdalja in okoliščine dopuščajo, se v službo odpravimo peš ali s kolesom.

“Posamezna sprememba se morda zdi zanemarljiva, vendar se učinki seštevajo, zlasti če postanejo take navade reden del našega vsakdana. Če temu dodamo še kakšen sprehod s hitro hojo, kolesarjenjem ali lahkotnim tekom na teden ter dve daljši ali pa več krajših vadbenih sklopov za moč – denimo po 15 minut pred službo ali zvečer preden se oprhamo – lahko dosegamo zastavljena priporočila za telesno aktivnost,2 meni Mario Sambolec.

Za dobre rezultate ne potrebujemo popolnosti

Sporočilo, ki ga Mario Sambolec poudarja skozi pogovor, je pravzaprav preprosto: za dobro telesno pripravljenost ne potrebujemo ekstremov, temveč navade, ki jih lahko ohranjamo dolgoročno.

To velja tako za gibanje kot za prehrano. Namesto strogih diet in odrekanja naj bo cilj način prehranjevanja, s katerim telesu zagotovimo dovolj hranil, hkrati pa ohranimo prostor za hrano, v kateri uživamo. Enako velja za vadbo: bolje je najti obliko gibanja, ki jo lahko redno vključujemo v svoj vsakdan, kot pa se za kratek čas zagnati v zahteven režim in ga nato opustiti.

“Ne gre za odrekanje hrani, ki jo imamo radi, ne za ure in ure intenzivne vadbe, temveč za prilagoditev vsakodnevnih malenkosti tako, da pokrijemo potrebe po gibanju in hranilih,” sklene Sambolec.

Prav v tem je morda najpomembnejša lekcija za vse, ki si želijo izboljšati zdravje in počutje: ni treba spremeniti vsega naenkrat. Začnemo lahko z več hoje, dvema premišljeno zasnovanima treningoma za moč na teden in bolj uravnoteženim prehranjevanjem. Če ne veste kako, se lahko obrnete po nasvet k strokovnjakom podjetja Feelgood.
Nato navade gradimo postopoma. Kajti dolgoročno največ šteje tisto, kar lahko ponavljamo skozi mesece in leta.