V naši domači lekarni se je skozi leta nabralo kar nekaj prehranskih dopolnil. Vitamin C, vitamin D, mlečnokislinske bakterije … Ko sva se pred kratkim s prijateljico pogovarjali, česa nama v prvih šolskih mesecih nikakor ne sme zmanjkati, je bila odločna: “Cinka! Kdor ve, kako se stvari streže, ima doma cink,” me je prepričevala.
Cink? Spomnila sem se časov epidemije, ko je bil pogosto omenjen. A kljub temu nikoli ni zares našel pravega mesta v moji domači lekarni. Zato sem šla preverit: ga res potrebujemo? Cink ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema. Toda ali to pomeni, da ga je smiselno preventivno dodajati v obliki prehranskega dopolnila? In ali pri cinku velja, da več pomeni tudi boljšo odpornost?
Odgovore sem poiskala na Prehrana.si, nacionalnem portalu o hrani in prehrani, ki deluje pod okriljem Inštituta za nutricionistiko in Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ). In odgovor je bolj kompleksen od preprostega “da” ali “ne”.
Zakaj je cink pomemben za imunski sistem?
Cink ima pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema, vendar to še zdaleč ni njegova edina naloga v telesu. Na Prehrana.si pojasnjujejo, da sodeluje v številnih procesih celičnega metabolizma in je vključen v več kot 100 encimskih reakcij v telesu. Sodeluje pri sintezi beljakovin in DNK, celični delitvi ter celjenju ran, pomemben pa je tudi za normalno rast in razvoj. Potreben je za okušanje in vonjanje ter ima vlogo pri plodnosti in reproduktivnih funkcijah.
Koliko cinka potrebujemo na dan?
Priporočen dnevni vnos cinka za odraslega je približno od 7 do 10 miligramov, pri čemer so potrebe nekoliko večje pri moških kot pri ženskah.
Pomanjkanje cinka pri ljudeh z uravnoteženo mešano prehrano po navedbah Prehrana.si ni pogosto. Ker telo nima sposobnosti hranjenja večjih zalog cinka, pa je pomembno, da redno uživamo živila, ki ga vsebujejo.
Na zadosten vnos morajo biti še posebej pozorni dojenčki, otroci, mladostniki, nosečnice in doječe ženske ter starejši odrasli. Povečane potrebe imajo lahko tudi ljudje z gastrointestinalnimi obolenji, pri katerih je absorpcija cinka zmanjšana.
Katera živila vsebujejo največ cinka?
Med najbogatejšimi prehranskimi viri cinka so ostrige, meso in drugi morski sadeži, vsebujejo pa ga tudi stročnice, oreški in semena. Med živili, ki jih navaja Prehrana.si, močno izstopajo ostrige: 100 gramov jih vsebuje približno 22 miligramov cinka. Sledijo sezamovo seme z okoli 8 miligrami, indijski oreški s 6 miligrami ter soja s približno 5 miligrami na 100 gramov.
Dobri viri so tudi črni fižol, govedina, kakav, leča in jajca. Nekaj cinka vsebujejo tudi ovseni kosmiči, svinjina, mandlji, lešniki, piščančje meso, polnozrnati kruh in čičerika.
Zakaj morajo biti vegetarijanci bolj pozorni na cink?
Pri rastlinskih živilih ni pomembno le, koliko cinka vsebujejo, temveč tudi, koliko ga lahko naše telo izkoristi. Biorazpoložljivost cinka iz rastlinskih virov je namreč manjša. Razlog je med drugim fitinska kislina, ki jo najdemo v semenih žit in stročnicah. Ta omejuje biorazpoložljivost cinka, zato so lahko potrebe po njegovem vnosu pri vegetarijancih večje. Na Prehrana.si navajajo tudi preprost način, kako lahko vsebnost fitinske kisline zmanjšamo: semena lahko namakamo, kalimo ali fermentiramo.
Ali je treba cink jemati kot prehransko dopolnilo?
Večina ljudi lahko potrebe po cinku pokrije s pestro in uravnoteženo prehrano, zato prehransko dopolnilo ni avtomatično potrebno samo zato, ker želimo podpreti imunski sistem. Prav pri dopolnilih pa je pomembna previdnost. Na Prehrana.si in pri Cleveland Clinic opozarjajo, da je varen vnos cinka z običajno prehrano težko preseči, lahko pa se to zgodi ob uživanju živil, obogatenih s cinkom, in predvsem pri pretirani uporabi prehranskih dopolnil. To pomeni, da pri cinku ne velja logika, da bo večji odmerek avtomatično pomenil tudi boljše delovanje imunskega sistema.
Kaj se lahko zgodi, če zaužijemo preveč cinka?
Tudi cinka je lahko preveč. Prekomerni vnosi so lahko škodljivi, zlasti če trajajo dalj časa. Previsok vnos, zlasti zaradi prehranskih dopolnil, lahko povzroči neželene učinke in v nekaterih primerih celo poslabša delovanje imunskega sistema. Na Cleveland Clinic opozarjajo, da obstaja precejšnja verjetnost, da posameznik dovolj cinka zaužije že s prehrano. Težava lahko nastane predvsem pri dodajanju cinka s prehranskimi dopolnili.
Preveč cinka iz prehranskih dopolnil lahko po njihovih navedbah povzroči pomanjkanje bakra in magnezija, glavobol, izgubo apetita, prebavne težave, kot so slabost, bruhanje in driska, ter znižanje ravni HDL oziroma “dobrega” holesterola.
Še posebej zanimivo je opozorilo glede odpornosti: previsok vnos cinka lahko poslabša delovanje imunskega sistema in s tem poveča dovzetnost za okužbe. Prav zato na Cleveland Clinic svetujejo previdnost pri jemanju prehranskih dopolnil s cinkom in posvet z zdravstvenim strokovnjakom pred njihovim uživanjem.
| Vsebina je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravnikom ali drugim zdravstvenim strokovnjakom. Pred uporabo prehranskih dopolnil, zlasti ob zdravstvenih težavah ali jemanju zdravil, se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. |
VIRI:
- Prehrana.si, nacionalni portal o hrani in prehrani, ki ga izvajata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ): Cink. Zadnji dostop: 09/2026
- Cleveland Clinic. (2025, 20. oktober). How zinc benefits your body — and how much you need each day. Zadnji dostop: 09/2026
