Marsikdo še vedno meni, da z rastlinsko prehrano ne moremo zaužiti dovolj beljakovin. A kot poudarjajo na nacionalnem portalu Prehrana.si, lahko z raznoliko izbiro rastlinskih živil zadostimo telesnim potrebam. Posamezni viri se razlikujejo po aminokislinski sestavi, zato je smiselno na jedilnik vključevati različna živila, med njimi stročnice in žita. To velja tako za vegane kot za vse, ki želijo svoj jedilnik le obogatiti z več rastlinskimi obroki.
Navdih za izbor živil smo našli v SPAR-ovem veganskem kotičku, kjer so predstavili tempeh, tofu, edamame, seitan, lečo, kvinojo in čičeriko. Preverili smo, koliko beljakovin vsebujejo na 100 gramov, in zbrali nekaj idej, kako jih vključiti v obroke.
Tofu: približno 12–17 g beljakovin na 100 g (čvrsti tofu)
Tofu je vsestranski klasik z blagim okusom, ki se odlično prilagodi marinadam in začimbam. Čvrsti tofu pred pripravo za 15–30 minut obtežite med kuhinjskimi brisačami, da izgubi odvečno vodo. Nato ga narežite na kocke, povaljajte v malo škroba in popecite do hrustljave zlatorjave skorjice. Odličen je v solatnih skledah, azijskih jedeh iz voka in paradižnikovih omakah. Ni primeren za ljudi, ki so alergični na sojo.
Ideja za pripravo: Pripravite lahko Budino skledo, ocvrt tofu ali pa japonsko miso juho.
Seitan: približno 20–25 g beljakovin na 100 g
Seitan je med rastlinskimi živili z največ beljakovinami. Nekateri izdelki jih na 100 g vsebujejo primerljivo količino kot meso, vendar se vsebnost razlikuje glede na izdelek in pripravo, zato preverite deklaracijo. Pripravljen je iz pšeničnega glutena, glavne beljakovine pšenice, in ima čvrsto teksturo. Za razliko od mesa ima seitan manj ugodno aminokislinsko sestavo, saj vsebuje malo lizina, ene od esencialnih aminokislin. Zato ga je dobro v prehrani dopolnjevati s stročnicami, kot so leča, fižol ali čičerika. Seitan ni primeren za ljudi s celiakijo, občutljivostjo na gluten ali alergijo na pšenico.
Ideja za pripravo: Narežite ga na tanke trakove, začinite s sladko papriko, česnom in kumino ter hitro popecite na ponvi za odličen rastlinski gyros ali nadev za tortilje.
Tempeh: 18–20 g beljakovin na 100 g
Tempeh je izdelan iz fermentiranih sojinih zrn ter ima čvrsto teksturo in rahlo oreškast okus. Njegova prednost je, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more izdelati samo in jih moramo dobiti s hrano. Prispeva tudi prehranske vlaknine, v kuhinji pa se odlično obnese popečen v ponvi, v sendvičih, rižotah in jedeh iz voka.
Ideja za pripravo: Rižota z dimljenim tempehom in zelenjavo Na oljčnem olju hrustljavo popecite na kocke narezan dimljeni tempeh in ga odstranite iz ponve. Nato popražite čebulo, česen ter narezano papriko in bučke. Dodajte riž in postopoma prilivajte zelenjavno jušno osnovo. Ko je riž kuhan, vmešajte popečen tempeh, začinite po okusu in potresite s svežim peteršiljem.
Edamame: približno 12 g beljakovin na 100 g
Mlada sojina zrna ali edamame so čudovite svetlozelene barve in imajo nežen, rahlo sladkast okus. Priprava ne bi mogla biti bolj preprosta: stroke za 3–5 minut skuhajte v slani vodi, jih potresite z grobo soljo in postrezite kot hiter, zdrav prigrizek. Jedo se samo zrna, stroke pa odvržete. Na voljo so tudi konzervirani edamami, ki so že kuhani, zato jih je treba le odcediti in sprati. Odlično se podajo tudi v riževe sklede in osvežilne solate.
Ideja za pripravo: Pisana bowla z rjavim rižem in edamame.
Leča: približno 9 g beljakovin na 100 g (kuhana)
Rdeča leča se hitro razkuha in je odlična za goste enolončnice ali kot osnova za hiter rastlinski “bolonjez”. Rjava in zelena leča med kuhanjem obdržita obliko, zato sta primerni za nasitne hladne solate ali sočne rastlinske polpete.
Ideje za pripravo: Ko si zaželite nekaj toplega in nasitnega, poskusite enolončnico iz rdeče leče in čičerike ali kari z rdečo lečo.
Čičerika: približno 9 g beljakovin na 100 g (kuhana)
S čičeriko v kuhinji ne morete zgrešiti. Iz kuhane ali konzervirane čičerike lahko v nekaj minutah pripravite domači humus, jo vmešate v zelenjavne karije ali pa jo odcedite, potresete z dimljeno papriko in v pečici spečete v hrustljav prigrizek. Za popoln aminokislinski profil jo čez dan kombinirajte z žiti, na primer z rižem ali polnozrnatim kruhom.
Ideje za pripravo: Bi čičeriko raje grizljali kot hrustljav prigrizek, dodali v kremno juho ali iz nje pripravili hitro kosilo z gobami? Preverite recepte in izberite svojega favorita.
Kvinoja: približno 4,4 g beljakovin na 100 g (kuhana)
Kvinoja sicer vsebuje manj beljakovin kot drugi vnosi na tem seznamu, a ima veliko prednost: je popoln vir beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami. Pred kuhanjem jo dobro sperite, da odstranite grenak priokus. Kuhano in ohlajeno zmešajte s sesekljano svežo zelenjavo, peteršiljem in limoninim prelivom za osvežilno solato ali pa jo uporabite kot hranljivo zamenjavo za riž.
Kvinoja na tri okusne načine: Poskusite polnjene hokaido buče s kvinojo, brusnicami in blitvo, pripravite vegansko proteinsko skledo s kvinojo in rdečim fižolom ali jo uporabite za bučkine polpete s kvinojo.
Kako jih vključiti v uravnotežen obrok?
Kot splošno vodilo pri sestavljanju obroka velja, naj:
- približno polovico krožnika zasedata zelenjava in sadje,
- četrtino rastlinska živila, bogata z beljakovinami,
- četrtino polnozrnata žita.
Tako lahko pripravite riž s tempehom in zelenjavo, lečino enolončnico s kruhom ali kvinojo s čičeriko. Različne vire rastlinskih beljakovin, na primer stročnice in žita, je smiselno vključevati skozi dan, saj se tako njihova aminokislinska sestava dopolnjuje.
Če se redno ukvarjate s športom, obroke prilagodite tudi vrsti in zahtevnosti vadbe. Poleg beljakovin so pri telesni dejavnosti pomembni še zadosten energijski vnos, ogljikovi hidrati in tekočina.
VIRI
- Prehrana.si. (b. d.). Ali je potrebno za zadosten vnos beljakovin jesti meso? https://www.prehrana.si/clanek/872-ali-je-potrebno-za-zadosten-vnos-beljakovin-jesti-meso
- Prehrana.si. (b. d.). Beljakovine (proteini). https://prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine
- SPAR Slovenija. (b. d.). Veganska prehrana in šport: Odkrijte proteinske zaklade. https://www.spar.si/navdihi-in-nasveti/veganski-koticek/veganska-prehrana-in-sport
