Tehtnica je pokazala manj, oblačila so postala nekoliko bolj ohlapna — a telo ni izgledalo nič bolj čvrsto ali oblikovano. Ste se prepoznali v tem opisu? Niste sami. Mnogi si želijo oblikovati postav, a pri tem pogosto spregledajo najpomembnejši dejavnik: mišično maso.
“Če hočemo bolj definirano postavo, manj maščobe in lepše telesne oblike, moramo hkrati misliti na dve stvari: učinkovito izgubo maščobe in ohranjanje — oziroma gradnjo — mišične mase,” razlaga Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast.
Kaj sploh pomeni oblikovano telo?
Ko ljudje govorijo o oblikovani postavi, običajno ne mislijo le na nižjo številko na tehtnici. Cilji so večinoma estetski in funkcionalni:
- Čvrsto, kompaktno telo — brez občutka ohlapnosti.
- Lepše linije in obline, kot sta oblikovana zadnjica ali ramena.
- Manj maščobe na trebuhu in bokih.
- Vidna mišična definicija in dober tonus.
In prav tu nastopi glavna težava — izguba kilogramov sama po sebi še ne pomeni, da bo telo videti bolj atletsko ali čvrsto.
Kaj se zgodi, če hujšate brez treninga za moč?
Mnogi se preobrazbe lotijo po klasičnem receptu: stroga dieta in kardio — tek, kolesarjenje ali dolgi sprehodi. Tak pristop bo res znižal telesno težo, a ima eno veliko pomanjkljivost, tako estetsko kot zdravstveno. Med kaloričnim primanjkljajem telo namreč ne izgublja samo maščobe — izgublja tudi mišice. “Če mišic ne obremenjujemo z uporom, telo nima razloga, da bi ohranjalo to energijsko potratno tkivo,” opozarja Riahijeva.
Posledica: videz “skinny fat”
Če skupaj s kilogrami izgubite tudi precej mišic, se pojavi pojav, ki ga strokovnjaki imenujejo skinny fat. Navzven ste videti vitkejši — a koži manjka opora čvrstih mišic. Telo je sicer manjše, a ostaja mehko in brez prave oblike.
Dieta, kardio ali trening za moč? (Primerjava učinkov)
Da boste lažje razumeli, kako različne metode vplivajo na vaš končni videz, si oglejte spodnjo tabelo:
| METODA OBLIKOVANJA TELESA | KAJ SE ZGODI Z MAŠČOBO? | KAJ SE ZGODI Z MIŠICAMI? | KONČNI VIDEZ |
| Stroga dieta | Zmanjšuje se, vendar skupaj z izgubo mišic | Pospešeno se izgublja | Nižja telesna teža, pogosto tudi manj mišične mase in manj čvrst videz |
| Dieta + kardio (tek, kolo) | Maščoba se zmanjšuje hitreje | Mišice se ohranjajo ali rastejo | Vitkejša postava in manjši obsegi, vendar omejena mišična definicija |
| Dieta + trening za moč | Učinkovito se zmanjšuje ob ohranjanju mišic | Mišice se ohranjajo ali rastejo | Čvrstejše, bolj definirano telo |
Ali lahko telo oblikujete tudi brez obiska fitnesa?
Da, vsekakor. Mnogi napačno verjamejo, da trening za moč pomeni izključno dvigovanje težkih uteži v fitnesu. V resnici je trening za moč vsaka vadba, pri kateri mišice premagujejo upor. Če redno in postopno izvajate spodnje vaje, že trenirate za moč:
- Vaje z lastno težo — počepi, sklece, izpadni koraki, plank.
- Vadba z elastikami — odlične za dodaten upor pri vadbi doma.
- Funkcionalna vadba — lažje ročke ali kettlebelli doma.
DOBRO JE VEDETI: Že dva do trije treningi za moč tedensko so povsem dovolj, da telesu pošljete signal za ohranitev mišične mase med hujšanjem. Ni bližnjic – mišicam je treba redno ponuditi izziv.
Primer iz prakse: Enaka teža, povsem drugačna postava
Predstavljajte si dve ženski z enako višino, ki obe izgubita natanko 10 kilogramov:
- Ana (hujša samo z dieto in kardio vadbo): Izgubi 6 kg maščobe in 4 kg mišic. Njena tehtnica kaže uspeh, vendar so njene roke in trebuh ostali mehki, zadnjica pa je izgubila obliko.
- Maja (hujša z urejeno prehrano in treningom za moč): Izgubi 9 kg maščobe in pridobi 1 kg mišične mase. Njena teža je enaka Ani, vendar je njen pas ožji, stegna čvrsta, celotna postava pa deluje športno in fit.
Brez treninga za moč lahko uspešno oklestite kilograme. Če pa je vaš končni cilj čvrsta postava, lepši proporci in fit videz, samo zmanjšanje vnosa hrane in tek ne bosta dovolj. Oblikovano telo ni rezultat stradanja in kaznovanja telesa z urami kardia. Je rezultat manjše količine telesne maščobe in optimalno razvitih mišic.
O sogovornici
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
