V članku boste izvedeli
- Manj kilogramov ne pomeni nujno manj maščobe. Med hujšanjem lahko izgubimo tudi mišično oziroma drugo pusto maso.
- Trening za moč je pomemben del hujšanja. Ob ustrezni prehrani in regeneraciji pomaga ohranjati mišice in moč.
- Kako spremljati napredek poleg številke na tehtnici – z opazovanjem moči, telesnih obsegov in lažjega opravljanja vsakodnevnih nalog.
“Dolgo so ženske poslušale sporočilo, da je pri telesu manj skoraj vedno bolje – manj kilogramov, manjši obseg pasu, manjša konfekcijska številka,” opozarja Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija.
In čeprav je zmanjšanje telesne mase pri ljudeh s prekomerno telesno maso lahko pomemben zdravstveni cilj, sogovornica opozarja na ključno vprašanje, ki ga ob želji po manjših številkah pogosto spregledamo: “Kaj pravzaprav izgubljamo skupaj s kilogrami?”
Številka na tehtnici nam pove zgolj to, koliko tehtamo. Ne pove pa nam, koliko naše telesne mase predstavljajo mišice, maščoba, voda, kosti in druga tkiva. Še manj nam pove, kako močni smo in kako dobro naše telo opravlja vsakodnevne naloge. Doroteja Riahi zato izpostavlja razliko, ki jo ob osredotočenosti na kilograme hitro spregledamo:
Lahko imaš manj kilogramov in manj mišične mase. Lahko imaš manjši obseg telesa, vendar si šibkejša. Lahko nosiš manjšo konfekcijsko številko, vendar težje dvigneš otroka, odneseš vrečke po stopnicah ali vstaneš s tal.
Zato vitkejše in bolj funkcionalno nista sinonima.
Mišice niso pomembne samo zaradi videza
Mišice nam omogočajo gibanje in dajejo moč za vsakodnevna opravila – od vstajanja s stola in hoje po stopnicah do nošenja nakupovalnih vrečk, dvigovanja otroka ali premikanja težjih predmetov. Ohranjanje mišične mase in moči zato pomeni veliko več kot skrb za videz. Z leti postaja vse pomembnejše za to, da ostanemo samostojni in lažje opravljamo vsakodnevne naloge. Prav tu se pokaže tudi omejitev tehtnice: pove nam, da smo lažji, ne pa tudi, ali smo močnejši.
Ko hujšamo, ne izgubljamo nujno samo maščobe
Ko govorimo o hujšanju, običajno mislimo na zmanjševanje odvečne maščobne mase. Toda padec številke na tehtnici še ne pomeni, da smo izgubili izključno maščobo.Del spremembe telesne mase lahko predstavlja tudi pusta telesna masa in voda.
“Ko hujšamo, ne želimo preprosto izgubiti čim več kilogramov. Želimo, da je čim več izgubljene mase maščobne mase in da ob tem čim bolje ohranimo mišično maso,” poudarja Riahijeva. Tu se začne pomembna razlika med ciljema “želim tehtati manj” in “želim zmanjšati maščobno maso ter ohraniti moč in mišice”.
Za izgubo maščobe je pomemben energijski primanjkljaj. Toda koliko kalorij manj pomeni kilogram manj – in zakaj izračun v praksi ni tako preprost? Preverite, kaj je dobro vedeti, preden začnete šteti kalorije.
Zakaj je pri hujšanju pomemben tudi trening za moč?
Če je naš edini cilj čim manjša številka na tehtnici, se lahko hitro osredotočimo predvsem na zmanjševanje količine hrane in povečevanje porabe kalorij, pri tem pa spregledamo pomen treninga za moč. Teža lahko pada, vendar to še vedno ne odgovori na vprašanje, kaj se dogaja z mišično maso in močjo.
Trening z uporom mišicam predstavlja pomemben dražljaj in je eden od dejavnikov, ki lahko med zmanjševanjem telesne mase pomagajo pri ohranjanju mišične mase in moči. Riahijeva zato pri hujšanju poudarja štiri ključne dejavnike:
- primeren energijski vnos oziroma zmeren energijski primanjkljaj,
- zadosten vnos beljakovin,
- trening z uporom,
- dovolj počitka in regeneracije.
Cilj torej ni zgolj čim hitreje zmanjšati številke na tehtnici, ampak ustvariti pogoje, v katerih lahko ob izgubljanju maščobne mase čim bolje ohranjamo tudi mišično maso.
Trening za moč je pomemben, a kaj, če kljub dvigovanju uteži ne vidite sprememb? Preverite, katera napaka lahko zavira vaš napredek.
Dve ženski, enaka želja – povsem drugačna zgodba
Predstavljajmo si žensko, ki po nekaj mesecih hujšanja izgubi deset kilogramov. Pogled na tehtnico jo razumljivo razveseli. Toda sama številka ne pove, koliko izgubljene mase predstavlja maščoba in koliko druga tkiva. Če je ob tem izgubila tudi mišično maso in postala šibkejša, deset kilogramov manj ne pove celotne zgodbe.
Druga ženska je v enakem obdobju morda izgubila precej manj kilogramov. Toda postala je močnejša, lažje opravlja vsakodnevne aktivnosti in njena telesna sestava se je spremenila. Na tehtnici je njen rezultat morda videti manj dramatičen. To še ne pomeni, da je njen napredek manj pomemben.
| Tehtnica pokaže | Tehtnica ne pokaže |
| Kolikšna je naša trenutna telesna masa. | Koliko telesne mase predstavljajo mišice in koliko maščoba. |
| Ali se telesna masa skozi čas povečuje ali zmanjšuje. | Ali smo postali močnejši. |
| Kako se telesna masa odziva skozi daljše obdobje. | Kako dobro opravljamo vsakodnevne telesne naloge. |
| Koliko kilogramov smo izgubili ali pridobili. | Kaj natančno sestavlja izgubljeno oziroma pridobljeno maso. |
Tehtnica torej ni neuporabna. Je le eno od meril, ki samo po sebi ne pokaže celotne slike.
Ne sprašujte se samo: “Koliko kilogramov sem izgubila?”
Če spremljamo samo telesno maso, lahko spregledamo spremembe, ki jih na tehtnici ne bomo videli. Riahijeva zato predlaga, da si poleg vprašanja “Koliko kilogramov sem izgubila?” zastavimo še druga:
- Sem močnejša kot pred nekaj meseci?
- Ali danes lažje opravljam vsakodnevne dejavnosti?
- Ali lahko naredim nekaj, česar prej nisem mogla?
- Kako napredujem pri treningu moči?
- Kako se spreminjajo moji telesni obsegi?
- Ali imam dovolj energije za vsakdanje življenje, ne samo za dieto?
To ne pomeni, da telesna masa ni pomembna. Pri nekaterih ljudeh je njeno zmanjšanje lahko zelo smiseln zdravstveni cilj. Pomeni pa, da kilogrami niso edino merilo napredka.
Telo, ki ga boste potrebovali pri 60 ali 70 letih, gradite že danes
Mišična masa, moč in sposobnost gibanja ne postanejo pomembne šele takrat, ko se postaramo. Telo, s katerim bomo živeli pri 50, 60 ali 70 letih, gradimo že desetletja prej. Prav zato telesne dejavnosti ni smiselno razumeti zgolj kot način za porabljanje kalorij.
Moč potrebujemo za zelo običajne stvari: da brez težav vstanemo s tal, hodimo po stopnicah, nosimo vrečke, dvigujemo predmete in ohranjamo sposobnost samostojnega gibanja. “Mišična masa, moč, ravnotežje in sposobnost gibanja niso estetski dodatki. So del tega, kako bomo živeli,” poudarja Riahijeva.
Zato postaja z leti vprašanje “Kaj moje telo zmore?” vsaj tako pomembno kot vprašanje “Koliko tehtam?”
Če tehtnica miruje, še ne pomeni, da vaš trud ne prinaša rezultatov. Preverite, kako prepoznati napredek, ki ga kilogrami ne pokažejo.
Manj kilogramov ni vse
Uspešnosti hujšanja ne določa le to, koliko kilogramov izgubimo in kako hitro. Pomembno je tudi, kaj izgubljamo – in koliko mišične mase ter moči ob tem ohranimo. Riahijeva bistvo povzame z vprašanjem:
Kako lahko izgubiš odvečno maščobo, ne da bi pri tem izgubila tudi tisto, kar te dela močno?
Tehtnica je lahko uporaben pripomoček za spremljanje napredka, vendar nam ne pove vsega. Če želimo telo, ki nam bo dobro služilo tudi čez desetletja, je pomembno, da ob izgubljanju odvečne maščobe ohranjamo tudi sposobnost gibanja in opravljanja vsakodnevnih nalog.
Zato naj uspeha ne določa le to, koliko tehtamo, ampak tudi, kaj naše telo zmore.
O sogovornici
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
Ne nujno. Sprememba telesne mase lahko vključuje spremembe maščobne in puste telesne mase ter vode. Zato samo iz številke na tehtnici ne moremo ugotoviti, kaj natančno smo izgubili.
Pri zmanjševanju telesne mase ne izgubljamo nujno samo maščobne mase. Del izgubljene mase lahko predstavlja tudi pusta telesna masa. Na njeno ohranjanje med hujšanjem med drugim vplivajo velikost energijskega primanjkljaja, vnos beljakovin in telesna dejavnost, zlasti trening z uporom.
Trening z uporom mišicam predstavlja dražljaj in je eden od pomembnih dejavnikov pri ohranjanju mišične mase med zmanjševanjem telesne mase. Pomembni so tudi ustrezna prehrana, zadosten vnos beljakovin in regeneracija.
Poleg telesne mase lahko spremljate telesne obsege, napredek pri treningu moči in sposobnost opravljanja vsakodnevnih aktivnosti. Če zmorete postopoma večjo obremenitev ali določeno nalogo opravite lažje kot prej, je tudi to lahko pomemben pokazatelj napredka.
Sama tehtnica tega ne more pokazati. Koristno je spremljati tudi napredek pri treningu moči, telesne obsege in, če so na voljo ustrezne meritve, spremembe telesne sestave. Ohranjanje moči med hujšanjem je lahko koristen podatek, ni pa samo po sebi natančna meritev mišične mase.
