Gotovo se vam je že zgodilo, da ste tik pred pomembnim sestankom, prvim zmenkom ali težkim izpitom začutili nenadno napetost v trebuhu ali celo imeli prebavne težave. Razlog za to je stres. Čeprav ga najpogosteje doživljamo kot psihično obremenitev, se njegovi učinki hitro pokažejo tudi na telesu, še posebej na prebavi.
Stres in prebavni sistem
Stres se pogosto odraža v prebavnih težavah, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu, driska ali zaprtje, zgaga in občutek teže po obrokih. Razlog za to je povezava med možgani in črevesjem, imenovana os črevesje–možgani, ki omogoča stalno komunikacijo med živčnim sistemom in prebavili, izpostavljajo strokovnjaki v prispevku za projekt Spar Slovenija Več vem, bolje jem.
Ko je telo pod stresom, se sproži simpatični živčni sistem oziroma odziv “boj ali beg”, pri katerem telo energijo usmeri v funkcije, nujne za preživetje. To upočasni prebavo, vpliva na odvajanje in poveča občutljivost prebavil.
Dolgotrajen stres lahko vodi v začaran krog težav, saj povzroča prebavne težave, ki povečujejo stres, ta pa še poslabša simptome.
S hrano proti stresu?
Strokovnjaki z NIJZ opozarjajo, da se mnogi s stresom spoprijemajo s prehranjevanjem, ki pa pogosto ni ustrezno. Posamezniki pogosto poskušajo zmanjšati občutke nemira, anksioznosti in napetosti:
- s prehranjevanjem, tudi kadar niso lačni.
- s prenajedanjem, ki se pogosto zgodi povsem nezavedno.
- z uživanjem večjih količin alkohola in kofeina.
- z uživanjem sladke, energijsko bogate in predelane hrane, ki običajno vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
Z biološkega vidika to ni presenetljivo, saj ogljikovi hidrati spodbujajo tvorbo serotonina v možganih, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. Problem pa je, da je ta dvig razpoloženja običajno kratkotrajen.
Uravnotežena prehrana kot zaveznik
Stresu se sicer ne moremo vedno izogniti, lahko pa z ustrezno prehrano vplivamo na odziv našega telesa:
Priporočljivo je, da vzpostavimo reden ritem prehranjevanja, kar pomeni, da obroke razporedimo približno na 4 do 5 ur. Takšen način prehranjevanja prispeva k stabilni energiji čez dan in boljši prebavi, saj je telo pripravljeno na vnos hrane, ter zmanjšuje potrebo po impulzivnem uživanju sladkih ali visoko predelanih živil.
Smiselno je uživanje enostavnih, manj predelanih živil, bogatih z ometga-3 maščobnimi kislinami, beljakovinami, vlakninami, vitaminom B12 in magnezijem.
Med telesu prijazna živila po podatkih klinike Cleveland Clinic med drugim spadajo:
- losos, tuna in sardine,
- avokado,
- jajca,
- jogurt,
- brokoli,
- listnata zelenjava,
- korenje
- fižol,
- leča,
- banane,
- semena in
- oreščki.
Dobro se je izogibati mastni hrani, močno začinjeni hrani, živilom z veliko dodanega sladkorja, alkoholu in kofeinu. Pomembno pa je tudi, da si za obrok vzamemo dovolj časa, jemo zavestno in med jedjo ne delamo ter ne uporabljamo telefona.
Trajne posledice stresa na prebavo
Ljudje smo si različni in vpliv stresa na prebavo je pri nekaterih posameznikih intenzivnejši kot pri drugih. V prispevku iz rubrike Več vem, bolje jem strokovnjaki poročajo, da lahko dolgotrajen stres vodi v napihnjenost, bolečine, drisko in zaprtje, ki so lahko znaki sindroma razdražljivega črevesja.
V takih primerih je pomembno, da posameznik poišče zdravniško pomoč. Obravnava teh težav običajno zahteva celostni pristop, ki vključuje strokovno vodenje, prilagoditve življenjskega sloga in prehrane ter po potrebi tudi dodatne terapevtske ukrepe.
Kako zmanjšati stres?
“Najučinkovitejši način za odpravljanje simptomov je neposredno spoprijemanje z virom stresa,” pišejo na NIJZ in poudarjajo, da je ključno zavedanje doživljanja stresa in prepoznavanje stresorjev. Nato moramo analizirati, kako se odzivamo na stresne situacije in oceniti, ali so naše strategije ustrezne. Šele nato sledijo konkretni ukrepi.
Priporočajo naslednje:
- Če je mogoče, se izogibajte se situacijam, ki so za vas stresne.
- Naredite seznam obveznosti in si postavite prioritete. Veliko obveznosti v kratkem času je lahko pomemben vir stresa.
- Naučite se postavljati meje in reči ne.
- Probleme rešujte sistematično: vzemite si čas za premislek, postavite si cilje, raziščite svoje možnosti.
- Poiščite pomoč – tako pri delu in domačih opravilih, kot tudi takrat, ko potrebujete pogovor ali podporo. Pomembno je, da v stiski svoje občutke delite z drugimi.
- Bodite prijazni do sebe in poskušajte negativne misli zavestno nadomestiti s pozitivnimi.
- Poskrbite za telesno in duševno sprostitev z gibanjem ali različnimi sprostitvenimi tehnikami. V pomoč vam je lahko podkast meditacij Harmonija.
Viri:
- De-Stress Eating: Foods To Help Reduce Anxiety. Cleveland Clinic, dostopno na: https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety. Zadnji dostop: maj 2026.
- Prehrana in stres: vodnik do boljšega počutja. Spar.si, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/prehrana-in-stres. Zadnji dostop: maj 2026.
- Zdrav življenjski slog za zdravo telesno težo. NIJZ, dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/CKZ_usposabljanje/CKZ/delovni_zvezek_zdrav_zivljenski_slog.pdf. Zadnji dostop: maj 2026.
