Na policah trgovin lahko najdemo vse več izdelkov z večjo vsebnostjo beljakovin, na spletu pa lahko zasledimo različna prehranska priporočila in razprave o visoko-beljakovinskih dietah. A komu so takšni nasveti in diete sploh namenjeni – gre predvsem za prehrano športnikov ali bi jih moral upoštevati vsak?
O beljakovinah in njihovi vlogi v okviru projekta Spar Slovenija Več vem, bolje jem piše Lana Trampuš, nutricionistka, magistrica inženirka prehrane, ki v sklopu svojega programa Spekter zdravja opravlja celostno prehransko svetovanje.
Kaj sploh so beljakovine?
Beljakovine ali proteini so eno od osnovnih makrohranil, ki jih naše telo nujno potrebuje za svoje delovanje. Sestavljene so iz aminokislin, med katerimi je 9 esencialnih, kar pomeni, da jih telo ne more tvoriti samo in jih moramo zato vnesti s hrano.
V prebavilih se zaužite beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato absorbirajo v krvni obtok in tvorijo lastne beljakovine.
Trampuševa poudarja, da imajo te ključno vlogo pri številnih procesih v telesu:
- obnova in rast mišičnega tkiva
- obnova ostalih tkiv v telesu
- potrebe imunskega sistema
- normalno delovanje organov
- rast las
Poleg tega vključevanje virov beljakovin v obroke poveča občutek sitosti po jedi, kar zmanjša apetit in prispeva k ohranjanju zdrave telesne mase. Prepričanje, da morajo biti na zadosten dnevni vnos beljakovin pozorni le športniki, je zato zmotno.
Koliko beljakovin potrebujemo?
Po navedbah nacionalnega portala Prehrana.si naj bi beljakovine predstavljale približno 10–15 % skupnega energijskega vnosa, pri čemer se potrebe skozi življenjska obdobja spreminjajo.
| Starost | g beljakovin/kilogram telesne mase dnevno |
|---|---|
| 1–3 let | 1 |
| 4–14 let | 0,9 |
| 15–18 let | 0,9 |
| 19–64 let | 0,8 |
| nad 65 let | 1–1,2 |
| nosečnice in doječe matere | 0,9–1,2 |
| športno aktivni posamezniki | 1,2–1,6 |
Posledice prenizkega vnosa beljakovin
Na zadosten vnos beljakovin moramo biti tako pozorni vsi. Prenizek vnos beljakovin se namreč lahko kaže na različne načine. Med pogoste znake spadajo mišična šibkost ter lomljivi lasje in nohti, pogosto pa se pojavi tudi občutek slabosti ali stalne lakote. Pomanjkanje beljakovin lahko vpliva tudi na oslabljen imunski sistem, pri nekaterih posameznikih pa se ob pomanjkanju pojavijo spremembe razpoloženja ali težave s koncentracijo.
Zadosten vnos beljakovin pa je tudi pomembna naložba v dolgoročno zdravje, saj omogoča, da tudi v starejših letih ostanemo zmogljivi, gibljivi in samostojni.
Kako zaužiti dovolj beljakovin?
Beljakovine lahko v prehrani dobimo iz živalskih in rastlinskih virov.
“Znano je, da so živila živalskega izvora bolj kakovosten vir beljakovin, saj imajo večinoma boljšo aminokislinsko sestavo in so lažje prebavljiva kot rastlinski viri beljakovin,” piše Lana Trampuš in poudarja, da je izjema soja, ki je po kakovosti primerljiva živalskim virom.
Zato je pri veganski prehrani pomembno uživanje soje ter kombiniranje žit in stročnic za zadosten vnos esencialnih aminokislin. Vsem ostalim pa se za dolgoročno zdravje priporoča vključevanje tako živalskih kot rastlinskih virov beljakovin.
Kaj pa z beljakovinami obogatena živila?
Na trgovskih policah se vse pogosteje pojavljajo beljakovinski praški, pudingi, jogurti, ploščice in napitki. Trampuševa za Več vem, bolje jem opozarja, da takšna živila nikakor niso nujna, so pa lahko koristna pri zagotavljanju zadostnega vnosa beljakovin, na primer kadar posameznik nima časa za pripravo polnovrednega obroka po vadbi ali ob napornih dneh.
Viri:
- Beljakovine. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine. Zadnji dostop: april 2026.
- Proteini – samo za fitnes navdušence ali za vsakogar? Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/proteini. Zadnji dostop: april 2026.
