Izvajanje izometričnih vaj enkrat ali dvakrat na teden lahko lahko kratkoročno pomaga ohraniti znižanje krvnega tlaka, ugotavlja raziskava, objavljena v spletni reviji BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Ugotovitve prav tako nakazujejo, da izvajanje te oblike vadbe trikrat na teden ohranja ugodne učinke na znižanje krvnega tlaka dlje časa. Za ljudi, ki ne zmorejo vaditi pogosteje, pa lahko že ena vadba na teden pomaga ohraniti pomembne koristi za zdravje, navajajo raziskovalci.
Izometrična vadba pomeni zadrževanje določenega položaja za nekaj minut. Primeri takšne vadbe so zadrževanje položaja v počepu, vaja deska (plank) ali vaje s stiskanjem ročnega pripomočka.
Izometrične vaje znižujejo krvni tlak
Že prej objavljene študije so pokazale, da izometrična vadba znižuje krvni tlak bolj kot druge oblike vadbe in lahko doseže podoben ali celo večji učinek kot nekatera zdravila. Vendar doslej ni bilo znano, kako pogosto je treba izometrične vaje izvajati, da bi te koristi ohranili.
Da bi to ugotovili, so raziskovalci v raziskavo vključili 100 odraslih s povprečno starostjo 37,4 leta, ki so imeli normalne do visoko normalne vrednosti sistoličnega krvnega tlaka (120–140 mmHg) in niso redno izvajali strukturirane telesne vadbe. Glede na strokovne smernice se vrednosti sistoličnega krvnega tlaka 130–139 mmHg uvrščajo med “visoko normalen” krvni tlak; take vrednosti zahtevajo prilagoditev življenjskega sloga, vendar sodelujoči v raziskavi niso imeli hipertenzije (visokega krvnega tlaka). Udeleženci so morali izpolnjevati stroge pogoje: bili so brez poškodb ali bolezni, niso jemali (ne zdaj ne v preteklosti) zdravil za krvni tlak, bili so nekadilci in niso zaužili več kot 14 enot alkohola na teden.
Naključno so jih razdelili v pet skupin – kontrolno skupino ter štiri skupine, ki so vse po enakem programu prve štiri tedne doma izvajale program izometričnih vaj za spodnji del telesa: trikrat na teden so izvedli štiri ponovitve izometričnega počepa ob steni, med katerimi so imeli po dve minuti sedečega počitka.
V naslednjih štirih tednih so udeležence razdelili v štiri različne urnike vadbe:
- ena skupina je nadaljevala z vadbo trikrat na teden,
- druga dvakrat na teden,
- tretja enkrat na teden,
- četrta skupina pa je z vadbo povsem prenehala.
Krvni tlak, srčni utrip in druge meritve delovanja srca so izmerili ob začetku raziskave ter po štirih in nato še po osmih tednih.
Kaj so pokazali rezultati raziskave?
Skladno s prejšnjimi raziskavami so vse skupine, ki so opravile začetni štiritedenski program, po štirih tednih pokazale statistično značilno znižanje sistoličnega, diastoličnega in srednjega arterijskega tlaka v primerjavi s kontrolno skupino. Ko pa so skupine po štirih tednih razdelili glede na pogostost nadaljnje vadbe, med njimi ni bilo več statistično pomembne razlike v diastoličnem krvnem tlaku.
Po osmih tednih so skupine, ki so vadile enkrat ali dvakrat na teden, uspele ohraniti statistično značilno znižanje sistoličnega in srednjega arterijskega tlaka (ne pa tudi diastoličnega) v primerjavi s kontrolno skupino. Medtem so tisti, ki so z izometrično vadbo nadaljevali trikrat na teden, ne le ohranili znižanje krvnega tlaka, temveč dosegli največje znižanje sistoličnega tlaka (-13,73 mmHg) glede na začetek raziskave pri skupini, ki je vadila dvakrat na teden, je bilo znižanje 6,95 mmHg, pri skupini, ki je vadila enkrat na teden, pa 6,56 mmHg. Ohranili so tudi izboljšanje pri drugih srčno-žilnih meritvah in variabilnost (spremenljivost) srčnega utripa.
Pri skupini, ki je po uvodnih štirih tednih prenehala z vadbo, se je krvni tlak povrnil na raven, ki se ni več statistično razlikovala od ravni v kontrolni skupini.
Omejitev študije je, da je obdobje spremljanja v vzdrževalni fazi trajalo le štiri tedne, zato so potrebne dolgoročnejše študije.
“Študija kaže, da je sicer manj pogosta izometrična vadba lahko zadostna za kratkoročno ohranjanje znižanega krvnega tlaka, vendar je za ohranitev teh koristi ter z njimi povezanih žilnih in srčno-žilnih avtonomnih prilagoditev potrebna pogostejša vadba,”
so zapisali raziskovalci.
Vir: BMJ Open; Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial. Dostopno na: https://bmjopensem.bmj.com/content/12/3/e003172. Zadnji dostop: Oktober 2026
