“Ljudje me po nekaj mesecih sodelovanja čudno gledajo: kaj se dogaja? Nikoli si ne bi mislila, da bom lahko pojedla toliko stvari, ki sem se jih toliko let izogibala, ker so ‘škodljive’ in ‘redijo’. Zdaj pa – ne samo da mi ‘ni problem’, ampak se počutim bolje, imam več energije, boljši so tudi treningi in končno opažam rezultate! …” začne z arhetipsko izpovedjo svojih strank Mario Sambolec, ustanovitelj podjetja Feelgood in prehranski strokovnjak pri Fitnes zvezi Slovenije, ki ima na področju svetovanja o prehrani in telesni dejavnosti dve desetletji dolge izkušnje.
S tem osvetljuje eno najpogostejših napak, ki jih opaža pri športno aktivnih ljudeh – zlasti pri ženskah.
Potrebe po živilih so v prvi vrsti stvar življenjskega sloga
Nobena hrana ni sama po sebi koristna ali škodljiva za vse ljudi enako. Človek, ki večino dneva presedi, ima povsem drugačne potrebe kot nekdo, ki se redno ukvarja s športom – kar ne velja le za vrhunske športnike in maratonce, temveč tudi za rekreativne športnike.
“Športno aktivni ljudje potrebujejo predvsem več ogljikovih hidratov, večina pa poje premalo beljakovin in preveč maščob. Nato se čudijo, zakaj kljub napornim treningom in dietam ne dosežejo ciljev: maščoba ostaja, mišice ne napredujejo, spanec in počutje sta slaba, pogostejša pa so tudi obolenja,”
razlaga Mario Sambolec.
Povsem narobe razumljeni – ogljikovi hidrati
Predstava o škodljivosti ogljikovih hidratov po besedah Maria Sambolca izvira iz t. i. inzulinske hipoteze, ki poenostavljeno pravi, da za pridobivanje telesne mase nista kriva prevelik vnos kalorij in presežek energije, temveč inzulin – hormon, ki se sprošča ob zaužitju OH in omogoča prenos glukoze iz krvi v celice: več OH pomeni več inzulina, več inzulina pa (naj bi pomenilo) več maščobe.
“Inzulinska hipoteza z vidika človeške fiziologije nima smisla in tudi ni bila nikoli potrjena,” pojasnjuje. “Inzulin glukoze ne usmerja le v maščobne, ampak tudi v mišične celice. Energija iz ogljikovih hidratov se shranjuje najprej v obliki glikogena v mišicah (in nekaj tudi v jetrih). Če je energijski vnos dalj časa večji od porabe, telo presežek te energije začne shranjevati tudi v obliki maščobnih zalog.“
Tu pa nastane razlika med neaktivnim in športno aktivnim človekom. Aktivni posamezniki porabijo več energije, zato so njihove potrebe po ‘gorivu’ – ogljikovih hidratih – bistveno večje. Sambolec to ponazori s financami: če zaslužite 1.500 evrov, porabite pa 2.000 evrov, na varčevalni račun ne morete dati ničesar. Enako velja za telo: ob kalorijskem primanjkljaju ali ravnovesju ne boste pridobivali maščobe, ne glede na to, koliko OH zaužijete.
Ogljikovi hidrati sami po sebi nimajo potenciala za prenajedanje
Ko ljudi vprašamo, kaj so ogljikovi hidrati, pogosto dobimo precej ozek odgovor: sladkor, sladke pijače, bela moka, kruh, pica, burger …
Toda ogljikovi hidrati predstavljajo veliko širšo skupino živil, poudarja Mario Sambolec. OH so tudi stročnice, sadje, krompir, ovseni kosmiči in druga polnozrnata žita. Medtem ko so si ta živila po vsebnosti ogljikovih hidratov sorodna, se po hranilni vrednosti, vsebnosti vlaknin in drugih hranil zelo razlikujejo.
Pri tem opozarja še na nekaj, kar se v razpravah o prehrani pogosto spregleda: OH sami po sebi (!) nimajo velikega potenciala za prenajedanje.
“Ali poznate koga, ki je rekel, da ne more nehati jesti nezabeljenega stročjega fižola? Ali pa nekoga, ki je pojedel eno žemljico brez vsega in si jih je zaželel še pet? Ste kdaj videli človeka, ki ne more nehati jesti kock belega sladkorja? Ali pa samo na vodi kuhanega krompirja brez masla in smetane?“
Ko ogljikovim hidratom dodamo veliko maščobe, je zgodba drugačna. Stročji fižol z ocvirki, pire krompir z maslom in smetano, žemljica s čokoladnim namazom, sirom ali salamo, burger, pica, piškoti, rogljički, čips – pri takšnih živilih kombinacija maščob in ogljikovih hidratov bistveno poveča energijsko gostoto obroka – in tudi potencial za prenajedanje.
In prav tu se po Sambolčevem mnenju pogosto zgodi zanimiv paradoks: ogljikove hidrate krivimo za učinek, pri katerem imajo pomembno vlogo tudi maščobe.
Razlika je tudi v energijski vrednosti hranil:
- en gram beljakovin in en gram ogljikovih hidratov zagotavljata približno štiri kilokalorije, medtem ko jih gram maščobe zagotavlja približno devet.
Zato je lahko tudi na videz majhna količina mastnega živila energijsko precej bogata.
“Potem pa se pojavljajo paradoksi, kot je: ‘Ker imam sladkorno bolezen, ne smem pojesti jabolka, ker ima ogljikove hidrate, lahko pa pojem pest oreškov.’ Pri tem lahko pest oreškov hitro pomeni dvakrat ali celo trikrat večji energijski vnos,”
slikovito pojasnjuje Mario Sambolec.
Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za človeka
Sogovornik pojasni, da je sladkor kot enostaven vir ogljikovih hidratov laže prebavljiv vir energije za človeka, kar je ključno v kontekstu telesne dejavnosti (še posebej intenzivne). “Zato tudi vrhunski vzdržljivostni športniki med večurnimi intenzivnimi treningi uživajo različne napitke in gele, ki so v osnovi viri različnih sladkorjev. Tega ne počnejo zato, ker bi bili neuki ali bi si želeli škodovati, ampak ker vedo, da to najbolje podpira njihovo zmogljivost.“
Mario Sambolec poudarja, da če ogljikovih hidratov ne zaužijemo dovolj, lahko trening postane občutno težji. Zmanjša se kakovost vadbe, posledično pa tudi sposobnost napredovanja. Težje je vzdrževati intenzivnost, slabša je lahko regeneracija, vpliva pa lahko tudi na počutje in spanec.
“Če imamo med športno aktivnostjo občutek, da se nam telo upira in se matramo sami s sabo, lahko to kaže tudi na to, da smo preslabo prehranjeni z ogljikovimi hidrati.”
opozarja Mario Sambolec.
K premajhnem vnosu OH so po izkušnjah sogovornika nagnjene zlasti ženske z miselnostjo, da je treninga vedno premalo, hrane (predvsem OH) pa vedno preveč, potem pa so nezadovoljne, “ker ni rezultatov”.
Ogljikovi hidrati niso le gorivo
Med živila, bogata z OH, sodijo tudi številna živila, ki so pomemben vir prehranskih vlaknin: stročnice, polnozrnata žita, ovseni kosmiči, sadje in zelenjava. Vlaknine pomagajo pri uravnavanju apetita in občutka sitosti ter imajo pomembno vlogo pri zdravju prebavil.
Poleg vlaknin rastlinska živila vsebujejo tudi številne druge koristne spojine, med njimi polifenole in druge fitokemikalije. Dolgoročno uživanje le teh je tesno povezano z dolgoživostjo.
“Pojejo premalo beljakovin, preveč maščob, vsi pa ukvarjajo z ogljikovimi hidrati”
Ko Mario Sambolec govori o prehrani rekreativnih športnikov, ga ne skrbi le količina ogljikovih hidratov: “Temeljni problem pri veliko ljudeh v Sloveniji, tudi pri rekreativnih športnikih, je, da pojejo premalo beljakovin, preveč maščob, vsi pa se ukvarjajo z ogljikovimi hidrati.“
Presežek katerega koli makrohranila lahko v kontekstu presežnega energijskega vnosa prispeva k povečanju telesnih zalog. Pri ogljikovih hidratih pa mora telo pri njihovem pretvarjanju v maščobo opraviti zahteven presnovni proces, zato jih praviloma najprej porablja ali shranjuje kot glikogen.
- Beljakovine so pomembne za obnovo in gradnjo tkiv, med drugim mišic. Telo jih ne shranjuje v zaloge na način, kot shranjuje ogljikove hidrate ali maščobe.
- Ogljikove hidrate telo lahko shrani v obliki glikogena. Večina teh zalog je v mišicah, kjer predstavljajo hitro dostopno gorivo za mišično delo. Del glikogena je shranjen tudi v jetrih, kjer pomaga vzdrževati raven glukoze v krvi, denimo med obroki in ponoči. Presežek se pretvori v maščobo šele, ko so vse zaloge polne in jih telo ne more drugače porabiti.
- Presežki maščobe se veliko bolj neposredno skladiščijo v maščobno tkivo.
Kako se potrebe po OH spreminjajo v odnosu do telesne aktivnosti?
Koliko ogljikovih hidratov človek potrebuje, ni mogoče določiti brez upoštevanja skupnih energijskih potreb, življenjskega sloga in cilja.
Za lažjo predstavo si zamislimo Petro in Meto; obe sta visoki 165 centimetrov in težki 65 kilogramov.
* Primer je poenostavljen in namenjen ponazoritvi, kako se potrebe po energiji in OH spreminjajo glede na telesno aktivnost.
| Petra (manj aktivna): Sedeče delo + 2x tedensko trening moči | Meta (visoko aktivna): Sedeče delo + 3x trening moči + 2x kardio | |
| Cilj | Izguba telesne mase | Krepitev mišične mase in zmogljivosti |
| Energijska poraba | 1.700 kalorij | Vsaj 2.000 kalorij |
| Vnos beljakovin | 100–120 g (500 kcal) | 100–120 g (500 kcal) |
| Vnos maščob | 40 g (400 kcal) | 40–50 g (400–500 kcal) |
| Vnos OH | 200 g (800 kcal) | 300 g+ (1100+ kcal) |
Petra in Meta sta enako veliki in težki, vendar potrebujeta različno količino energije. Največja razlika je prav v količini ogljikovih hidratov: Meta jih zaradi večje količine telesne aktivnosti potrebuje več.
Sistematičen pristop namesto ekstremnih diet
“Braniti “zdrav življenjski slog” v modernem okolju, ki nas vleče v nezdrave navade, je prizadevanje, ki se ga je treba lotiti premišljeno in sistematično, ne dogmatično in zgolj po občutku,” poudarja Mario Sambolec. “Zelo koristno je, če ne že nujno, da vsaj približno razumemo svoje energijske potrebe in okvirne vnose beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Pri tem so lahko spletni kalkulatorji oziroma aplikacije uporabna orientacija, natančneje prilagojena ocena in prevod tega v konkretna živila pa je v domeni nutricionista, saj zahteva upoštevanje posameznikovih značilnosti, življenjskega sloga, stopnje in tipa telesne aktivnosti ter ciljev.“
Poudarja, da skrajne diete in izključevanje celotnih skupin živil niso rešitev:
“Znova in znova me preseneča, kaj vse smo ljudje pripravljeni narediti in poskusiti – takšne in drugačne diete, črtanje celih skupin živil, namesto da bi poskusili res razumeti, kakšne so glede na naš življenjski slog naše resnične energijske potrebe. Je pa res, da to zahteva več truda kot reči – ‘tega ne bom več jedel’ in upati, da je problem rešen,“
sklene Mario Sambolec.
