V nadaljevanju preberite:
- Za kakovosten počitek večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja, saj ima vsaka faza spalnega cikla pomembno vlogo pri regeneraciji telesa in možganov.
- Na manj spanja se telo dolgoročno ne more preprosto navaditi, zato štiri ure spanja praviloma niso dovolj za ustrezen počitek.
- Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za številne zdravstvene težave, kot so depresija, debelost, tesnoba ali možganska kap.
Po priporočilih strokovnjakov večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč, da lahko ohranja dobro telesno in duševno zdravje. Kljub temu skoraj 33 % odstotkov odraslih spi manj, kot je priporočeno.
Zato ne preseneča, da se pojavlja vse več pristopov, ki obljubljajo, da lahko z izboljšanjem učinkovitosti spanja spimo manj, ne da bi pri tem izgubili njegove koristi. Ideja zveni privlačno, še posebej, ker se zdi, da dnevi minevajo vse hitreje, obveznosti pa je vse več. Pa je to res?
Kaj se dogaja v različnih fazah spanja?
Na Healthline pojasnjujejo, da naše telo med spanjem prehaja skozi štiri faze spanja
1. Faza: To je faza najlažjega spanca, ki traja od 1 do 5 minut. V tej fazi se dihanje in srčni utrip upočasnita, mišice pa se sprostijo.
2. Faza: Ta faza traja med 30 in 60 minut. Dihanje in srčni utrip se še dodatno upočasnita, telesna temperatura pa se zniža.
3. Faza: Gre za fazo globokega spanca, ki traja med 20 in 40 minut. V tej fazi se srčni utrip in dihanje upočasnita, mišice se sprostijo, možganski valovi pa postanejo počasnejši. Pomembna je za telesno regeneracijo, obnovo tkiv, delovanje imunskega sistema ter utrjevanje spomina.
4. Faza: REM spanje je faza globoke možganske regeneracije. Zadnjo so značilni hitri premiki oči in povečana možganska aktivnost. V tej fazi najpogosteje sanjamo, pomembna pa je tudi za utrjevanje spomina, učenje in predelovanje čustev ter doživetij.
Celoten spalni cikel običajno traja med 70 in 120 minut, čez noč pa se ta vzorec ponovi štiri- do šestkrat. Če spite le nekaj ur, se telo sicer lahko deloma regenerira, vendar en ali dva cikla ne zadostujeta, da bi se spočili tudi možgani.
Ali ste vedeli? Obstajajo zelo redki posamezniki z mutacijo gena ADRB1, zaradi katere lahko spijo manj kot večina ljudi, a ne občutijo nikakršnih posledic za zdravje.
Se telo lahko navadi na manj spanja?
Morda ste tudi vi že slišali, da naj bi se telo sčasoma navadilo na dolgotrajno pomanjkanje spanja in da bi za njegovo obnovo lahko zadostovale že štiri ure kakovostnega počitka. Vendar to ne drži.
Telo se na kronično pomanjkanje spanja ne more preprosto prilagoditi, lahko pa se navadimo na občutek pomanjkanja spanja – morda imamo občutek, da normalno funkcioniramo, a so zbranost, reakcijski čas, razpoloženje in drugi telesni procesi še vedno prizadeti. Posledice pomanjkanja pa se sčasoma kopičijo.
- Preberite tudi: Ali lahko nadoknadimo izgubljen spanec? Resnica o spalnem dolgu
Odrasli naj bi za dobro telesno in duševno počutje spali vsaj sedem ur na noč. Pri ljudeh, ki so redno telesno aktivni, pa je lahko potreba po spanju še večja, saj telo po vadbi potrebuje več časa za okrevanje, regeneracijo in obnovo mišic.
Kaj pa polifazno spanje?
Polifazno ali večfazno spanje pomeni, da v 24-urnem obdobju spimo večkrat, namesto da bi spali enkrat na noč.
Obstaja več pristopov, med njimi pa je najbolj znan Ubermanov spalni urnik, pri katerem posameznik čez dan enakomerno razporedi šest 20-minutnih dremežev, kar skupaj nanese le dve uri spanja.
Zagovorniki te metode trdijo, da polifazno spanje omogoča učinkovitejši spanec in enako količino počitka v krajšem času. Strokovnjaki pa opozarjajo, da za takšne trditve ni dovolj medicinskih dokazov. Nasprotno, raziskave kažejo, da lahko takšen spalni režim povzroči podobne negativne posledice kot pomanjkanje spanja.
Kakšne so posledice pomanjkanja spanja?
Raziskava iz leta 2018, ki je preučevala spalne navade več kot 10.000 ljudi, je pokazala, da je bilo redno spanje po štiri ure na noč povezano s spremembami v možganih, primerljivimi z učinki osem let staranja.
Na Healthline pa opozarjajo, da lahko dolgotrajno pomanjkanje spanja poveča tveganje za razvoj težav, kot so:
- depresija,
- debelost,
- povišan krvni tlak,
- tesnoba,
- sladkorna bolezen,
- možganska kap,
- bolezni srca in ožilja.
Kako si povrniti energijo po neprespani noči?
Dolgotrajno pomanjkanje spanja ni dobra izbira za naše zdravje, vendar je življenje nepredvidljivo in včasih pride noč, ko preprosto ne morete spati toliko, kot bi potrebovali.
Strokovnjaki s portala Healthline priporočajo naslednje ukrepe, ki lahko pomagajo izboljšati kakovost spanca in vam olajšajo dneve, ko ne spite dovolj:
- Telovadite. Nizko-intenzivna vadba lahko spodbudi pretok krvi v možgane in vas za kratek čas zbudi.
- Uro pred spanjem se izogibajte uporabi zaslonov in iz spalnice odstranite vse naprave, ki bi lahko skrajšale vaš spanec.
- Poskrbite, da je vaša spalnica dovolj temna in hladna.
- Omejite uživanje kofeina, saj deluje na osrednji živčni sistem in lahko zmanjša občutek zaspanosti.
- Uživajte hranljivo in uravnoteženo hrano, saj vam lahko pomaga ohranjati več energije čez dan.
- Izogibajte se alkoholu, saj zmanjšuje aktivnost osrednjega živčnega sistema in lahko povzroči zaspanost.
- Privoščite si popoldanski počitek. Kratki, približno 20-minutni dremeži čez dan vam lahko pomagajo obnoviti energijo, ne da bi povzročili dodatno zaspanost.
- Pojdite na sprehod. Izpostavljenost sončni svetlobi lahko namreč izboljša zbranost, saj spodbuja nastajanje serotonina.
Najpogostejša vprašanja
Koliko spanja potrebujemo na noč?
Večina odraslih potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč. Potrebe posameznikov se sicer razlikujejo, vendar dolgotrajno spanje pod priporočenim minimumom lahko vpliva na zdravje.
Ali se telo navadi na manj spanja?
Ne. Čeprav se lahko človek navadi na občutek pomanjkanja spanja, se telo na kronično pomanjkanje spanja ne prilagodi brez posledic. Zbranost, reakcijski čas, razpoloženje in drugi telesni procesi še vedno okrnjeni.
Zakaj je spanec tako pomemben?
Med spanjem se telo in možgani obnavljajo, različne faze spanja pa imajo pomembno vlogo pri telesni regeneraciji, spominu, učenju in predelovanju čustev. Dolgotrajno pomanjkanje spanja močno poveča tveganje za depresijo, tesnobo, debelost, povišan krvni tlak, sladkorno bolezen, možgansko kap ter bolezni srca in ožilja.
Viri:
- Is It Possible to Get Less Sleep but Feel Rested and Productive? Healthline, dostopno na: https://www.healthline.com/health/how-to-sleep-8-hours-in-4-hours. Zadnji dostop: september 2026.
- Sleep statistics. HelpGuide.org, dostopno na: https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics. Zadnji dostop: september 2026.
