V nadaljevanju preberite:
- Nova raziskava kaže, da lahko 75 minut intenzivne intervalne hoje enkrat tedensko prinese podobne koristi kot enaka količina vadbe, razporejena čez tri dni.
- Intenzivna hoja je pripomogla k zmanjšanju telesne maščobe in obsega pasu, hkrati pa izboljšala kardiorespiratorno pripravljenost udeležencev.
- Pri poškodbah, kroničnih boleznih ali drugih zdravstvenih težavah je pred začetkom intenzivnejše vadbe smiselno pri zdravniku preveriti, ali je takšna vadba primerna.
Trikrat na teden v telovadnico ali na trening? Za marsikoga je ob vseh službenih in družinskih obveznostih ter želji po družabnem življenju to skoraj misija nemogoče. Vikend je zato pogosto edina priložnost za daljši trening.
Nova raziskava pa kaže, da je lahko tudi takšen pristop presenetljivo koristen za zdravje.
Ko za vadbo zmanjka časa
Pomanjkanje časa je eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje težko vzpostavijo redno vadbeno rutino. Prav zato so ugotovitve nove raziskave zelo zanimive: tudi če lahko vadbi namenite le en dan v tednu, to še ne pomeni, da od nje ne boste imeli koristi.
V raziskavi, objavljeni leta 2026 v reviji Nature Communications, je sodelovalo 315 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Raziskovalci so jih razdelili v tri skupine:
- prva skupina je opravila 75 minut intenzivne intervalne hoje enkrat na teden,
- udeleženci druge skupine so 75 minut hoje razporedili na tri dni v tednu,
- tretja skupina je bila kontrolna in se je udeleževala zdravstveno-izobraževalnih srečanj.
Kaj je intenzivna intervalna hoja?
Gre za obliko vadbe, pri kateri se izmenjujejo obdobja zelo hitre oziroma intenzivne hoje in obdobja počasnejše hoje za okrevanje. V omenjeni študiji so med intenzivnimi intervali udeleženci dosegli 85–95 % največjega srčnega utripa, med okrevanjem pa se je ta znižal na 50–70 %.
Kaj je pokazala raziskava?
Rezultati so pokazali, da sta obe skupini, ki sta izvajali vadbo, v primerjavi s kontrolno skupino dosegli opazne izboljšave.
Še posebej zanimivo je, da med obema načinoma vadbe ni bilo pomembnih razlik. Glavni avtor študije in vodja Oddelka za kineziologijo na Fakulteti za javno zdravje Univerze v Hongkongu, Parco M. Siu, pojasnjuje:
“Naša raziskava kaže, da lahko hitra intervalna hoja, ki jo izvajamo enkrat tedensko, pri odraslih s centralno debelostjo pomembno prispeva k zmanjšanju telesne maščobe in izboljšanju kardiorespiratorne telesne pripravljenosti. Učinki so primerljivi z vadbo trikrat na teden, kar strokovnjaki običajno priporočajo.”
V praksi to pomeni, da lahko tudi tisti, ki med tednom težko najdejo čas za vadbo, vadbo opravijo ob koncu tedna in s tem še vedno poskrbijo za svoje zdravje.
Koliko gibanja priporočajo smernice?
V skladu z veljavnimi smernicami NIJZ naj bi odrasli vsak teden opravili:
- vsaj 150 minut zmerno intenzivne, aerobne telesne dejavnosti ali
- vsaj 75 minut visoko intenzivne, aerobne telesne dejavnosti oziroma
- enakovredno kombinacijo telesne dejavnosti obeh intenzivnosti.
Priporočljivo je tudi, da telesno dejavnost razporedimo čez več dni in vključimo vaje za krepitev mišic.
Nova raziskava ne pravi, da je vadba enkrat na teden nova idealna rutina. Kaže pa, da je lahko tudi en sam daljši kakovosten trening koristna alternativa za tiste, ki zaradi pomanjkanja časa težko najdejo čas za pogostejšo vadbo.
Pozor: intenzivna vadba ni primerna za vsakogar
Kljub spodbudnim rezultatom avtorji študije opozarjajo, da visoko intenzivna vadba ni primerna za vsakogar. Siu pojasnjuje, da je treba pri upoštevati posameznikovo zdravstveno stanje in telesno pripravljenost:
“Začetniki naj izvajajo tudi ustrezne vaje za krepitev mišic. Začeti bi morali z manj intenzivno vadbo, nato pa postopoma povečevati obremenitev in zahtevnost.”
Dodaja, da so se tudi udeleženci raziskave na intenziven vadbeni program najprej postopoma pripravili tako, da so v prvih štirih tednih izvajali vaje za spodnji del telesa.
Preden se lotite intenzivnejše vadbe, je v primeru poškodb, kroničnih bolezni ali drugih zdravstvenih težav priporočljivo, da se o varnosti in ustreznosti vadbe posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom.
Najpogostejša vprašanja
Ali je vadba enkrat na teden dovolj?
Smernice priporočajo redno telesno dejavnost skozi ves teden, vendar lahko tudi en trening na teden prinese pomembne koristi.
Kaj je visoko intenzivna intervalna hoja?
Pri visoko intenzivni intervalni hoji izmenjujete obdobja zelo hitre hoje z obdobji počasnejše hoje, namenjene okrevanju. Med intenzivnimi intervali je tempo dovolj hiter, da se srčni utrip močno poveča, nato pa ga s počasnejšo hojo ponovno znižate. Na ta način v krajšem času dosežete večjo obremenitev.
Ali je intenzivna intervalna hoja primerna za vsakogar?
Ne. Pred kakršnokoli aktivnostjo je treba upoštevati posameznikovo zdravstveno stanje in telesno pripravljenost. V primeru poškodb, kroničnih bolezni ali drugih zdravstvenih težav je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom.
Viri:
- Can’t Exercise 3 Times a Week? One Long Walk May Do the Job. VeryWell Health, dostopno na: https://www.verywellhealth.com/benefits-of-a-75-minute-walk-12035269. Zadnji dostop: september 2026.
- Telesna dejavnost. NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/zivljenjski-slog/telesna-dejavnost/. Zadnji dostop: september 2026.
