Temen urin, glavobol, utrujenost in slabša zbranost so lahko prvi znaki, da telesu primanjkuje tekočine. Poleti, ko zaradi vročine in potenja izgubimo več vode, je tveganje za dehidracijo večje. Kako prepoznati opozorilne znake, koliko tekočine v resnici potrebujemo ter ali so poleg vode dobra izbira tudi čaj, mineralna voda ali izotonik, v podcastu Fletno poletno pojasnjuje dr. Matej Gregorič iz Centra za proučevanje in razvoj zdravja Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).
Temen urin je lahko opozorilni znak
Žeja ni vedno prvi znak dehidracije. Kot opozarja dr. Matej Gregorič, je dobro spremljati tudi barvo urina. Če postane bolj zgoščen in intenzivno rumen ali celo rumenkasto rjav, je to lahko znak, da telesu primanjkuje tekočine. Pogosto se hkrati zmanjša tudi pogostost uriniranja. Pri blagi dehidraciji se lahko poleg žeje pojavijo še:
- slabša zbranost,
- težave s koncentracijo,
- glavobol,
- suha usta,
- občutek suhe kože,
- utrujenost.
Koliko tekočine potrebujemo?
Odrasli praviloma potrebujejo približno 30 do 35 mililitrov tekočine na kilogram telesne mase, kar za večino pomeni okoli dva do tri litre na dan. Pomembno pa je vedeti, da vse tekočine ne dobimo s pijačo – približno tretjino prispeva tudi hrana. Ob višjih temperaturah, športni aktivnosti ali težjem fizičnem delu je treba vnos tekočine ustrezno povečati.
Ni pomembno le, koliko pijete, ampak tudi kaj
Najboljša izbira za hidracijo ostaja navadna pitna voda. Primerne so tudi mineralne vode in nesladkani čaji. Če vam voda ni najbolj po okusu, jo lahko osvežite z rezinami limone, pomaranče, kumare ali svežimi zelišči. K dnevnemu vnosu tekočine pomembno prispevajo tudi živila z visoko vsebnostjo vode, kot so kumare, paradižnik, lubenica, breskve in citrusi. Veliko vode vsebujejo tudi mleko, jogurt in juhe.
Kdaj potrebujemo elektrolite?
Pri običajnih poletnih dejavnostih je voda večinoma povsem dovolj. Če pa se močno potimo zaradi intenzivne telesne aktivnosti ali težkega fizičnega dela, je poleg tekočine smiselno nadomestiti tudi elektrolite. To lahko storimo z izotoničnim napitkom ali pa z vodo in ustreznim vnosom mineralov s hrano.
Posebno pozornost namenite otrokom in starejšim
Dojenčki, majhni otroci in starejši žeje pogosto ne zaznajo pravočasno, zato jim je treba tekočino redno ponujati. Večjo previdnost potrebujejo tudi kronični bolniki, predvsem ljudje s srčnim ali ledvičnim popuščanjem.
Tri napake, ki jih poleti delamo najpogosteje
Pri hidraciji poleti pogosto delamo napake, ki lahko zmanjšajo njen učinek. Dr. Gregorič opozarja predvsem na tri:
- pitje zelo ledene vode, ki je lahko za telo nepotreben šok,
- pitje velikih količin vode naenkrat namesto enakomerno skozi ves dan,
- pogosto poseganje po sladkih in gaziranih pijačah, ki niso najboljša izbira za odžejanje.
Več nasvetov v podcastu
V podcastu Fletno poletno dr. Matej Gregorič odgovarja tudi na vprašanja:
- ali lahko popijemo preveč vode,
- ali sta kava in čaj primerna za hidracijo,
- kako pripraviti domač izotonični napitek,
- kako poskrbeti za hidracijo med potovanjem,
- zakaj je pitna voda iz pipe v Sloveniji odlična izbira.
