Debelost in spanec: skrita povezava, o kateri govori vse več raziskav

Kakovosten spanec je ena najpomembnejših naložb v zdravje.

V nadaljevanju preberite:

Pomanjkanje kakovostnega spanca vpliva na hormone, apetit, presnovo in zmanjšano telesno aktivnost, zato lahko poveča tveganje za pridobivanje telesne teže.
Debelost lahko povzroča težave s spanjem, kot so spalna apneja, nespečnost in slabša kakovost počitka.
Reden ritem spanja, zdrave večerne navade in aktivno življenje pomagajo izboljšati spanec ter podpirajo zdravo telesno težo.

Dolgo je veljalo prepričanje, da sta prehrana in telesna dejavnost edina dejavnika, ki določata telesno težo. Danes je znano, da na telesno maso vpliva več medsebojno povezanih dejavnikov. Poleg prehranskih navad in stopnje telesne aktivnosti imajo pomemben vpliv tudi genetika, družbeno-ekonomski status posameznika, okolje, v katerem posameznik živi, stres ter splošno zdravstveno stanje.

Med manj znane dejavnike tveganja za povečanje telesne teže pa sodi tudi pomanjkanje spanja.

Tiha epidemija sodobnega časa

Kakovosten spanec je naša osnovna potreba in naj ne bi bil razkošje. Kljub jasnim priporočilom strokovnjakov, da odrasli potrebujejo med 7 in 9 ur spanja na noč, pa skoraj vsak tretji odrasel ne spi dovolj in ostaja prikrajšan za regeneracijo, ki jo telo nujno potrebuje za normalno delovanje.

Dolgotrajno pomanjkanje spanja ni povezano le z utrujenostjo, temveč vpliva tudi na mentalno zdravje, telesno zdravje, uravnavanje čustev, koncentracijo, produktivnost, kreativnost in zmožnost reševanja problemov.

Vpliva pa tudi na povečano tveganje za pridobivanje telesne teže in razvoj debelosti.

Kako pomanjkanje spanja vpliva na pridobivanje telesne teže?

Ljudje, ki spijo premalo, lahko težje izgubljajo odvečno maščobo, tudi kadar zmanjšajo vnos kalorij, pišejo na spletni strani Brown Health University.

Pomanjkanje spanja namreč vpliva na različne procese v telesu:

Spremembe v delovanju hormonov: Spanec vpliva na hormona, ki uravnavata apetit – leptin in grelin. Leptin možganom sporoča, da smo siti, medtem ko grelin spodbuja občutek lakote. Ko ne spimo dovolj, se ravnovesje teh hormonov lahko poruši, zaradi česar se poveča občutek lakote in želja po energijsko bogati hrani.
Povečana utrujenost in zmanjšana telesna aktivnost: Pomanjkanje spanja pogosto povzroči dnevno utrujenost, zaradi katere imamo manj motivacije za telesno aktivnost. Zaradi izčrpanosti se posamezniki težje vključujejo v telesno aktivnost, hitreje občutijo napor med vadbo ter več časa preživijo v sedečem položaju. Posledično se zmanjša dnevna poraba energije, kar lahko dolgoročno prispeva k pridobivanju telesne teže.
Vpliv na sposobnost odločanja: Ob pomanjkanju počitka se zmanjša naša sposobnost samonadzora in sprejemanja odločitev. Zaradi zmanjšane sposobnosti nadzora je težje vztrajati pri zdravih prehranskih izbirah in se pogosteje pojavi želja po energijsko bogatih živilih.
Upočasnjena presnova in manjša poraba energije: Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na presnovo in količino energije, ki jo telo porabi v mirovanju. Če je energijska poraba nižja, se presežek zaužitih kalorij lažje shranjuje v obliki telesne maščobe, kar lahko sčasoma vodi v povečanje telesne teže.

Mlada ženska leži na kavču in je krofe, čokolado, čips in pije sladke pijače - kompulzivno prenajedanje — Foto: Profimedia

Začaran krog debelosti in motenj spanja

Povezava med spanjem in telesno težo je kompleksna – deluje v obe smeri. Ne le, da lahko premalo spanja poveča tveganje za pridobivanje kilogramov, tudi debelost lahko povzroči težave s spanjem. Nastane lahko začaran krog, pišejo strokovnjaki s portala Sleep Foundation.

Raziskave kažejo, da posamezniki s prekomerno telesno težo pogosteje poročajo o nespečnosti, težavah pri uspavanju in slabši kakovosti spanja v primerjavi z osebami z zdravo telesno težo.

Pri ljudeh z debelostjo so pogostejše tudi nekatere motnje in težave, povezane s spanjem, med drugim:

obstruktivna spalna apneja (motnje dihanja med spanjem),
nespečnost,
tesnoba in depresivno razpoloženje,
refluks oziroma težave z vračanjem želodčne kisline,
astma,
bolečine v sklepih, ki lahko otežujejo udoben spanec.

Moški spi z masko, ki mu olajša simptome spalne apneje. — Foto: Profimedia

Kako prekiniti začaran krog?

Razumevanje vpliva vzajemne povezave med motnjami spanja in debelostjo omogoča razvoj učinkovitejših pristopov za zmanjševanje tveganja ter zdravljenje prekomerne telesne teže.

Že z nekaj preprostimi koraki lahko naredimo veliko za kakovostnejši in bolj miren spanec:

Vzpostavimo reden ritem spanja.
Ustvarimo primerno spalno okolje – spalnica naj bo mirna, temna, dobro prezračena in nekoliko hladnejša.
Izogibajmo se dejavnikom, ki motijo spanec – pred spanjem omejimo težke obroke, alkohol, kofein in nikotin, saj lahko negativno vplivajo na uspavanje in kakovost spanca.
Vsaj dve uri pred spanjem zmanjšajmo izpostavljenost zaslonom.
Ostanimo telesno aktivni – redna vadba čez dan pomaga zmanjševati stres in lahko izboljša kakovost nočnega počitka.
Omejimo spanje tekom dneva.
Poskrbimo za sprostitvene večerne rituale, na primer globoko dihanje, meditacija, nežno raztezanje, pisanje dnevnika, itd.

Najpomembneje je, da spremembe uvajamo postopoma in pri novih navadah vztrajamo. Kakovost spanca se ne bo izboljšala čez noč. Prav te preprosti ukrepi sčasoma postanejo del vsakodnevne rutine ter pomembno vplivajo na naše počutje, zdravje in raven energije.