V nadaljevanju preberite…
- Telo se mora na vročino prilagoditi, zato je vadbo smiselno prilagoditi času in razmeram.
- Vročina in šport skupaj povečata tveganje za pregrevanje, dehidracijo, toplotno izčrpanost ali vročinski udar.
- Poleti je treba paziti na hidracijo in prehrano: sama voda ni vedno dovolj zaradi izgube mineralov.
Poletje je čas dopustov, sprostitve in daljših dni, ki mnogim omogočajo, da več časa namenijo športu in gibanju na prostem. Vendar pa strokovnjaki opozarjajo, da ne smemo pozabiti na varnost. Visoke temperature namreč predstavljajo dodatno obremenitev za telo, zato je nujno, da vadbo prilagodimo razmeram in ne pretiravamo.
Telo potrebuje čas, da se navadi na vročino
“Tako kot se pozimi prilagajamo nizkim temperaturam, se mora telo poleti prilagoditi vročini. Za to običajno potrebuje štiri do pet vadbenih enot,” v prispevku za projekt Fletno poletno z NIJZ pojasnjuje Suzana Pustivšek, profesorica športne vzgoje in doktorica kineziologije.
Dodaja, da se v tem obdobju poveča znojenje in količina tekočine v telesu, zato je smiselno, da vadbo postopoma stopnjujemo.
Kaj je ena vadbena enota? Gre za vadbo, ki jo izvajamo v enem dnevu. Lahko je to kolesarjenje, trening za moč, tek, plavanje, itd.
Največja napaka? Vadba sredi dneva
Strokovnjakinja svetuje, da telesno dejavnost načrtujemo v jutranjih ali večernih urah, ko temperature niso tako visoke. Če urnika ne moremo prilagoditi, je bolje izbrati klimatizirano telovadnico ali drug dobro prezračen prostor.
Vadba med 10. in 14. uro, ko je sonce najmočnejše, predstavlja največje tveganje za pregrevanje organizma.
Zakaj je vadba poleti lahko tako nevarna?
“V vročih poletnih razmerah se organizem pregreje bistveno hitreje, saj ga sonce segreva že v mirovanju. Ko dodamo telesno dejavnost, pride še do aktivnega notranjega ogrevanja, saj je eden od stranskih produktov mišičnega dela, torej naše telesne dejavnosti, tudi nastanek toplote,” razlaga Pustivšek.
Kombinacija obeh dejavnikov lahko povzroči, da se telesna temperatura dvigne nad priporočljivih 37 °C. Posledice pa so lahko:
- glavobol
- slabo počutje
- slabost
- bruhanje
Če opazimo katerega od zgoraj naštetih znakov, moramo z vadbo takoj prenehati, opozarja Pustivškova.
Kdaj je telovadnica boljša izbira?
Čeprav je vadba na prostem lahko zelo koristna, je vadba v ohlajenem prostoru pogosto bistveno boljša izbira kot rekreacija na žgočem soncu, še posebej če že sicer slabo prenašate vročino.
Posebej ranljive skupine so starejši, kronični bolniki in posamezniki s srčno-žilnimi obolenji. V najtoplejšem delu dneva je zato bolje izbrati vadbo v notranjih prostorih ali jo prestaviti na zgodnje jutro ali večer.
Ne pozabite na hidracijo!
Poleti se močneje potimo, pri čemer ne izgubljamo le vode, ampak tudi minerale, ki jih moramo ustrezno nadomestiti.
“Ker z vodo še dodatno izpiramo telo, ni najprimernejša pijača za rehidracijo,” pojasnjuje Pustivšek in priporoča uživanje izotoničnih ali pa hipertoničnih napitkov.
Strokovnjakinja priporoča: domač izotonični napitek
V približno 750 mililitrov vode dodamo pol žličke soli, sok ene limone in sok ene pomaranče. Tako dobimo napitek, ki pomaga nadomeščati izgubljene minerale in tekočino.
Kaj jesti pred vadbo v vročini?
Tik pred telesno dejavnostjo ni priporočljivo jesti. Med obrokom in vadbo naj mine vsaj ena ura, saj prebavljanje zahteva svojo energijo in se v tem času poviša tudi naša telesna temperatura.
Poleti je priporočljivo posegati po lažjih obrokih, ki ne obremenijo prebave. Na jedilniku naj bo več zelenjave, sadja in drugih lahkih živil, medtem ko se je težki in mastni hrani bolje izogniti.
Več znojenja ni nujno slaba stvar
Mnogi menijo, da je pretirano znojenje znak težav, vendar je v resnici eden najpomembnejših obrambnih mehanizmov telesa.
Z znojenjem se koža ohlaja in tako preprečuje nevarno pregrevanje organizma. Če se v vročini znojimo več kot običajno, je to praviloma normalen odziv telesa na visoke temperature.
Najpogostejša vprašanja
Kdaj je najboljši čas za vadbo poleti?
Najbolj varno je zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko so temperature nižje in sonce ni najmočnejše. Če to ni možno, je boljša izbira klimatiziran prostor.
Zakaj je vadba v vročini nevarna?
Ker se telo segreva od zunaj (okolje) in od znotraj (mišično delo). To lahko hitro povzroči pregrevanje, kar vodi v glavobol, slabost, omotico ali vročinski udar.
Ali je voda dovolj za hidracijo med poletno vadbo?
Pri krajših aktivnostih je pogosto dovolj, pri daljši ali intenzivni vadbi pa telo poleg tekočine izgublja tudi minerale, zato so priporočljivi izotonični napitki.
Viri:
- Dr. Suzana Pustivšek o telesni dejavnosti v vročini: Glavobol, slabost in bruhanje so rdeči kartoni. NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/mediji/fletno-poletno-z-nijz/. Zadnji dostop: junij 2026.
