Več beljakovin, boljše telo. Na družbenih omrežjih je recept jasen – a za ženske v perimenopavzi in menopavzi pogosto ne drži. Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija, opozarja: “Brez pravega konteksta so ta priporočila pogosto zavajajoča!”
Zato stari triki z beljakovinami ne delujejo več
S padcem estrogena v perimenopavzi in menopavzi se telo ne odziva enako kot prej. Mišična masa se hitreje izgublja, regeneracija je počasnejša, mišice pa na beljakovine reagirajo slabše. Strokovnjaki temu pojavu pravijo anabolna rezistenca. “To pomeni, da telo za ohranjanje mišic potrebuje več spodbude kot prej,” pojasnjuje Riahijeva. A ključno vprašanje je: kaj sploh je ta spodbuda?
Beljakovine so material – ne signal
Tukaj tiči zmota, ki jo dela veliko žensk. Beljakovine so gradniki. Telo jih bo uporabilo za obnovo mišic le, če dobi razlog za to. In ta razlog ni višji vnos beljakovin – temveč vadba za moč. “Brez tega signala telo mišic preprosto ne potrebuje in jih bo postopoma izgubljalo – ne glede na to, koliko beljakovin zaužijemo,” poudarja Riahijeva. Zato samo povečanje vnosa beljakovin brez ustrezne vadbe prinese omejen učinek.
Pri ženskah brez treninga je smiseln vnos okoli 1,2 do 1,4 grama na kilogram telesne mase. Visok vnos, denimo 1,8 do 2,2 grama, pri zdravih posameznikih sicer ni škodljiv – a brez vadbe ne bo naredil tistega, kar pričakujemo.
Zakaj potem vsi govorijo o visokih vrednostih?
Priporočila 1,6 do 2,2 grama izhajajo iz sveta športne prehrane in fitnes industrije, ki dela z ljudmi, ki redno trenirajo in imajo konkretne cilje. “Problem nastane, ko se ta priporočila brez konteksta prenesejo na splošno populacijo,” opozarja Riahijeva.
Večji učinek kot dodatnih 20 gramov beljakovin na dan ima uvedba vadbe za moč!
Ko beljakovine resnično zaigrajo svojo vlogo
Ena najpogostejših situacij v tem obdobju je hujšanje. In tukaj imajo beljakovine jasen smisel: pomagajo ohranjati mišično maso med kaloričnim deficitom, povečajo sitost in olajšajo vztrajanje pri dieti. Priporočila so tedaj višja – pogosto 1,6 grama ali več. A spet: brez vadbe za moč učinek ni popoln.
Realna priporočila, brez ekstremov
Za ženske v perimenopavzi in menopavzi Riahijeva priporoča:
- brez treninga: okoli 1,2–1,4 g/kg
- z redno vadbo za moč: okoli 1,4–1,6 g/kg
- pri hujšanju ali intenzivnejši aktivnosti: 1,6–2,2 g/kg
Najpogostejša napaka: fokus samo na prehrano
Veliko žensk v tem obdobju skuša rešiti stvari zgolj s prehrano – več beljakovin, bolj “čista” hrana, več kontrole nad jedilnikom. Brez gibanja, zlasti brez vadbe za moč, to za dolgoročno ohranjanje mišic in presnove ne zadostuje. Beljakovine so pomembne. Niso pa čarobna rešitev. Največjo razliko naredi kombinacija: dovolj beljakovin in redna vadba za moč. In morda najpomembnejše sporočilo: ni treba slediti ekstremom z družbenih omrežij. Že majhne, a dosledne spremembe – malo več beljakovin in nekaj rednega treninga – lahko naredijo ogromno razliko.
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
