Recite si “To je jeza/bes” – tri besede, tri sekunde – na glas ali pri sebi, in s tem boste preprečili, da bi vas čustvo popolnoma preplavilo.
Tehnika se imenuje poimenovanje čustev (angl. affect labeling) in deluje tako, da ublaži intenzivnost tistega, kar vas je zadelo. “S tem zmanjšamo glasnost nečemu, kar lahko občutimo kot izjemno močno in neobvladljivo,” je za Time pojasnila Lizzie Cleary, klinična psihologinja iz Los Angelesa. “Čustvo postane malo tišje in lažje razumljivo.“
Poglejmo, zakaj tako majhna poteza naredi tako veliko razliko – in kako vam lahko pride v navado.
Zakaj deluje, če čustvo poimenujemo?
“Preden čustvo poimenujete, ste vi to čustvo,” pravi Shannon Sauer-Zavala, klinična psihologinja iz Lexingtona (Kentucky). To je tista vročica v prsih, dirjajoče misli in nagon, da storite nekaj, kar boste kasneje obžalovali. V trenutku, ko občutek prelijete v besede, vas začne spuščati iz svojega krča.
“Ko čustvo poimenujete, ga potisnete izven sebe. Postane nekaj, kar občutite, in ne nekaj, kar ste,”
pojasnjuje psihologinja Shannon Sauer-Zavala.
Izbira besed je pomembna
Psihologi na splošno priporočajo, da rečete “To je bes” namesto “Besen sem”. Cilj je namreč ustvariti razdaljo med vami in čustvom – opomniti se, da je bes nekaj, kar doživljate, in ne vaša identiteta. Ta delček sekunde ločitve ima lahko izjemno moč. Ustvari kratek premor med tem, kar čutite, in tem, kar boste storili v naslednjem trenutku. “Ta premor vam omogoča, da se odzovete premišljeno in namerno. Tako situacije ne vodi več čustvo, ampak vi,” razlaga Sauer-Zavalova.
Za tem, zakaj ima ta majhni premik tako močan učinek, stoji nevrološki razlog. Ko ste jezni ali prestrašeni, se aktivira vaša amigdala – del možganov, ki deluje kot detektor nevarnosti. Poimenovanje občutka pa vklopi drug sistem. “Ko gremo skozi proces opazovanja, prepoznavanja, poimenovanja in uporabe jezika, s tem običajno aktiviramo prefrontalni korteks (čelni reženj),” pravi Clearyjeva, ki ima pri tem v mislih analitični, na jeziku temelječi del možganov. Ko se to zgodi, začne čustvo izgubljati svojo moč.
Ta učinek se je potrdil tudi v laboratoriju. Clearyjeva opomni na študijo, v kateri so ljudi s strahom pred pajki prosili, naj se približajo živi taranteli. Skupina, ki je morala svoj strah ubesediti naglas – na primer z besedami “to je tesnoba” –, se je pajku približala bolj kot tisti, ki so molčali. S tem so dokazali boljšo sposobnost obvladovanja čustev v danem trenutku. “Zaradi tega je izkušnja za človeka malce bolj smiselna, lažje obvladljiva in mu pomaga do boljše samoregulacije,” dodaja.
Kako vaditi poimenovanje čustev?
Ko so vaša čustva močna, začnite tako, da poimenujete tisto, ki prevladuje:
- “To je bes.“
- “To je tesnoba.“
- “To je žalost.“
Odvisno od čustva, ki vas bo preplavljalo, je odvisen tudi naslednji korak oziroma kaj potrebujete: naj bo to tolažba, telefonski klic ali nekaj globokih vdihov. Vsako čustvo prinaša svojo lastno težnjo, pove Sauer-Zavalova.
Jeza nas na primer običajno sili k temu, da postavimo mejo. “Ko čustvo poimenujete, lahko ugotovite, kaj vam skuša sporočiti, in ukrepate v skladu s tem,” pravi. Če po napetem pogovoru obtičite pri misli “počutim se grozno”, boste morda le kuhali mulo ali pa jezno bleknili nekaj, kar boste obžalovali. Če pa ugotovite: “To je bes,” lahko razmislite o tem, da je nekdo prestopil vašo mejo, in se nato osredotočite na to, kako to mejo jasno postaviti.
Naj poimenovanje čustev postane navada
Sauer-Zavalova začetnikom svetuje, naj svoja močna čustva poskusijo poimenovati le enkrat na dan v obdobju enega tedna, namesto da na to gledajo kot na vseživljenjski projekt. “Ni vam treba takoj postati zen mojster,” pravi.
Če besnite v prometnem zamašku, premlevate dogodke po napetem sestanku ali ob dveh zjutraj ležite budni in tuhtate, enostavno poimenujte to, kar čutite.
Sčasoma vam bodo te oznake začele razkrivati vzorce. Clearyjeva ljudi spodbuja, naj bodo pozorni na to, kateri občutki se ponavljajo in kdaj – na primer jeza, ki izbruhne vsak večer, ali osamljenost, ki se prikrade ponoči. Te rdeče niti kažejo na sprožilce, s katerimi se je vredno spoprijeti.
Več, ko boste poimenovali to, kar čutite, več se boste naučili o sebi.
Vir: The Time; Say These 3 Words to Instantly Defuse Your Rage. Dostopno na: https://time.com/article/2026/06/10/affect-labeling-rage-anger-emotional-regulation/. Zadnji dostop: Junij 2026
