V nadaljevanju preberite:
- Vročina ponoči moti naravno termoregulacijo telesa, kar poslabša kakovost spanja in zmanjša regeneracijo.
- Kakovosten spanec je nujen za optimalno delovanje, zdravje in počutje.
- Boljši spanec v vročinskem valu dosežemo z ukrepi, kot so hlajenje prostora, ustvarjanje nočnega prepiha, lahka posteljnina, hlajenje telesa pred spanjem ter ustrezna hidracija.
V Evropi trenutno beležimo rekordno visoke temperature, ki močno vplivajo na naše zdravje in počutje. Težave pa nastanejo tudi, ker se zrak ne ohladi niti ponoči. To pomeni, da se telo ne more ustrezno ohladiti in lahko zato težje zaspimo ali slabše spimo. Pomanjkanje kakovostnega počitka pa ima lahko številne negativne učinke na naše zdravje.
Preberite, kako si pomagati za boljši spanec v obdobjih ekstremne vročine.
Zakaj je spanec tako pomemben?
Spanec ključni proces, v katerem se telo obnavlja. Kakovostno in zadostno spanje podpira kognitivne funkcije, čustveno stabilnost, presnovno ravnovesje in delovanje imunskega sistema. Pomanjkanje spanca pa povečuje tveganje za številne zdravstvene težave, vključno z:
- boleznimi srca in ožilja,
- sladkorno boleznijo,
- debelostjo,
- rakom,
- duševnimi motnjami in
- nevrodegenerativnimi boleznimi.
Pred spanjem se mora temperatura v našem telesu znižati za eno do dve stopinji. Vroče in vlažno okolje fizično ovira ta proces ohlajanja, zaradi česar ostanejo možgani v stanju visoke pripravljenosti, kar močno moti uspavanje.
Kako poskrbeti za dober spanec poleti?
Strokovnjaki na spletni strani britanskega Rdečega križa in BBC svetujejo naslednje ukrepe:
1. Spite v najnižjem nadstropju.
Toplota se dviguje, zato je, če je mogoče, smiselno spati v najnižjem nadstropju doma. Če živite v enonadstropni hiši, izberite najbolj hladen del prostora.
2. Poskrbite, da bo spalnica ponoči hladna.
Čez dan zaprite zavese ali spustite rolete, da preprečite vdor toplote. Zaprite okna na sončni strani doma, da vroč zrak ne vstopi v prostor. Pred spanjem odprite vsa okna, da ustvarite prepih.
Izklopite vse elektronske naprave, saj lahko oddajajo toploto tudi v stanju pripravljenosti.
3. Pred spanjem se stuširajte.
Če greste spat pregreti, se telo težko učinkovito ohladi, kar lahko vodi do neugodja in slabše kakovosti spanja. Namesto tega je priporočljivo, da pred spanjem poskrbite za znižanje telesne temperature – na primer z mlačnim tušem.
4. Obujte ohlajene nogavice.
Hlajenje stopal pomaga znižati celotno telesno temperaturo. Nogavice čez dan ohladite v hladilniku in jih obujte pred spanjem.
5. Izogibajte se alkoholu in kofeinu zvečer ter jejte lahko prebavljivo hrano.
Čeprav alkohol pogosto spremlja poletne dni in večere, negativno vpliva na kakovost spanja. Podobno kofein deluje kot diuretik, pospešuje izgubo tekočine in lahko zviša telesno temperaturo. Priporočljivo je tudi, da se odločite za lahke, sveže obroke, ki manj obremenjujejo telo.
6. Ostanite hidrirani.
Dehidracija vpliva na uravnavanje telesne temperature ponoči. Pred spanjem popijte kozarec hladne vode in imejte vodo vedno pri postelji.
7. Imejte lahko, bombažno posteljnino.
Spite pod tanko bombažno rjuho, ki vpija znoj. Telesna temperatura ponoči pade, zato tudi v vročini potrebujete lahko pokrivalo, da se ne zbudite premraženi.
8. Nosite ohlapna oblačila.
Tesna oblačila iz umetnih materialov zadržujejo toploto. Namesto tega zato raje izberite ohlapno majico in kratke hlače ali lahko pižamo.
9. Ohranite rutino.
Vročina pogosto poruši naš naravni dnevni ritem. Porušena rutina in s tem neredno prehranjevanje in pozno odhajanje v posteljo lahko poslabšata kakovost našega spanca. Čez dan se izogibajte dremanju ter poskušajte ohranjati ustaljene ure obrokov in reden ritem spanja.
10. Ostanite mirni.
Izogibajte se premlevanju težav ali uporabi telefona tik pred spanjem. Če ne morete zaspati, vstanite, se sprehodite, berite, zložite perilo in se v posteljo vrnite, ko boste spet zaspani.
Tudi po eni ali dveh neprespanih nočeh večina ljudi funkcionira normalno. Kratkoročne motnje spanja so neprijetne, vendar običajno niso nevarne. Pomembno je, da vas to ne začne pretirano skrbeti ali obremenjevati – stres lahko težave z uspavanjem še poslabša. Namesto tega se osredotočite na osnovne ukrepe za hlajenje in vzdržujte rutino.
Najpogostejša vprašanja
Ali je normalno, da v vročini slabo spim?
Da. Visoke temperature motijo naravno zniževanje telesne temperature, ki je nujno za uspavanje in globok spanec.
Kaj je najučinkovitejši način za hitrejše ohlajanje ponoči?
Kombinacija prezračevanja (prepih), lahke bombažne posteljnine, mlačnega tuša in hlajenja stopal ali zapestij pred spanjem.
Ali mi bo ena slabo prespana noč škodovala?
Ne. Večina ljudi kljub občasni neprespani noči normalno deluje. Pomembno je, da se ne obremenjujete preveč, saj lahko stres težave še podaljša.
Viri:
- Ko dobro spimo, bolje živimo! NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/ko-dobro-spimo-bolje-zivimo/. Zadnji dostop: julij 2026.
- How to get a good night’s sleep during hot weather. BBC, dostopno na: https://www.bbc.com/news/articles/cpw7gp2ky70o. Zadnji dostop: julij 2026.
- How to keep cool at night during a heatwave. British Red Cross, dostopno na: https://www.redcross.org.uk/get-help/prepare-for-emergencies/heatwaves-uk/advice-and-tips/keep-cool-night. Zadnji dostop: julij 2026.
