Urška Dolinšek, univerzitetna diplomirana profesorica športne vzgoje in direktorica Kinezio Klinke, soavtorica strokovnega priročnika Kineziološka obravnava najstarejših, ki ponuja praktične usmeritve za delo s starejšimi z različnimi zdravstvenimi omejitvami, v pogovoru pojasnjuje, zakaj kronična bolezen ali bolečina še ne pomenita, da se moramo nehati gibati, kako prepoznati mejo med koristno obremenitvijo in nevarnimi opozorilnimi znaki ter kako lahko tudi pri 90 letih naredimo pomemben napredek.
Najpomembnejša sporočila:
- Bolečina ali kronična bolezen pogosto nista razlog za mirovanje: Neaktivnost vodi v hitro izgubo mišične mase, stabilnosti in gibljivosti, kar posameznika vodi v odvisnost od pomoči drugih. Bolečina je le znak, da je treba vrsto in intenzivnost gibanja pravilno prilagoditi.
- Napredek je mogoč pri kateri koli starosti: Telo ohranja sposobnost prilagajanja in krepitve tudi po 80. ali 90. letu. Pravilno vodena vadba lahko starejšemu omogoči, da znova samostojno vstane s stola, hodi brez pripomočkov ali poskrbi za osebno higieno.
- Vadba mora biti prilagojena: Univerzalni programi z interneta ali kopiranje vadbe drugih ljudi niso primerni, saj je treba pri starejših upoštevati celotno zdravstveno sliko.
Katere zmote o gibanju v starosti najpogosteje opažate?
Žal se še vedno prepogosto srečujem s starejšimi, ki se zaradi bolečine ali kronične bolezni začnejo izogibati gibanju. Čeprav sodobna medicina pri številnih stabilnih kroničnih stanjih podpira ohranjanje prilagojene telesne aktivnosti, je bolečina za človeka zelo močan razlog, da se ustavi. Nato zmanjka samozavesti in volje, takšno odločitev pa pogosto iz skrbi sprejmejo tudi svojci.
Težava je, da posledic neaktivnosti ne opazimo čez noč. Najprej človek opusti daljši sprehod, nato ne gre več sam v trgovino, manj se druži, vedno bolj ostaja doma. Kasneje postanejo težavni vstajanje, stopnice, osebna higiena ali priprava hrane.
Pri najstarejših, predvsem po 80. letu, je pot od zmanjšane aktivnosti do velike odvisnosti od drugih lahko presenetljivo kratka.
Še vedno pogosto slišim: “Sem kronični bolnik, zato ne smem telovaditi”, “Imam obrabljeno koleno, počakal bom na nov sklep” ali “Zakaj bi pri teh letih sploh treniral, saj ne bom več tekel maratona?”
Prav zadnja misel je zelo pomembna. Pri 85 letih cilj vadbe pogosto ni športni rezultat. Cilj je, da lahko človek sam vstane s stola, gre na kosilo, sprehod ali poskrbi zase.
Kaj je najpomembnejše, kar bi morali ljudje vedeti o gibanju, staranju, bolečinah in kroničnih boleznih?
Predvsem to, da kronična bolezen ali bolečina sama po sebi še ne pomenita, da se moramo prenehati gibati. Pomenita pa, da moramo gibanje bolje izbrati in prilagoditi. Telo lahko svoje motorične sposobnosti izboljšuje tudi v visoki starosti. Obstaja ogromno različnih oblik gibanja in skoraj vsako vajo je mogoče prilagoditi. Prav zato pri človeku z več omejitvami ni smiselno slepo slediti splošnemu programu z interneta.
Nekdo ima na primer bolečine v križu, zato izbere program “za hrbtenico”. Toda isti človek ima lahko poleg tega še osteoporozo, srčno popuščanje ali obrabo kolena. Vaja, ki je primerna za hrbtenico, zato ni nujno optimalna za celotno telo. Tu je naloga kineziologa, da ne vidi samo ene diagnoze, ampak človeka kot celoto.
Pri katerih kroničnih boleznih ljudje zaradi strahu najpogosteje po nepotrebnem opustijo gibanje in kako je treba vadbo prilagoditi?
Zelo pogosto to opažam pri obrabah sklepov, osteoporozi, kronični obstruktivni pljučni bolezni (KOPB), srčnem popuščanju, koronarni bolezni in sladkorni bolezni. Ravno pri teh boleznih pa lahko dobro načrtovana telesna dejavnost pomembno prispeva k ohranjanju funkcionalnosti.
Prilagoditve so pri vsaki bolezni drugačne. Pri sladkorni bolezni moramo poznati odziv glukoze na telesno aktivnost in upoštevati, da učinek vadbe ne preneha v trenutku, ko zaključimo vadbeno uro. Pri KOPB spremljamo zadihanost, poznamo ustrezne tehnike dihanja in pravilno odmerjamo odmore. Pri srčno-žilnih boleznih moramo upoštevati tudi zdravila – beta zaviralci na primer vplivajo na srčni utrip. Pri osteoporozi je treba poznati gibe in obremenitve, ki povečujejo nevarnost zloma.
Prav na tem področju sem skozi leta dela s starejšimi opažala največ negotovosti. Ne zato, ker kineziologi ne bi znali sestaviti vadbe, ampak zato, ker je pri človeku z več diagnozami potrebno precej širše znanje. To je bil tudi eden glavnih razlogov za nastanek priročnika Kineziološka obravnava najstarejših – želela sem kineziologom ponuditi praktično oporo, da bodo pri delu z najstarejšimi bolj samozavestni in predvsem sposobni vadbo najbolje prilagoditi človeku.
Kdaj je bolečina znak, da moramo z gibanjem prenehati, in kdaj bolečina ni razlog za mirovanje?
Najprej moramo ločiti akutno in kronično bolečino. Če se bolečina pojavi nenadoma po padcu, poškodbi, sumu na zlom ali natrganje tkiva, ob nenadnem poslabšanju bolezni ali skupaj z drugimi opozorilnimi simptomi, je treba obremenitev prekiniti in ugotoviti vzrok. Drugače pa je pri kronični bolečini ali stabilni kronični bolezni. Tukaj popolno mirovanje pogosto ni rešitev. Potrebujemo gibanje, vendar takšno, ki ga telo v tistem trenutku zmore.
Zelo pomembno je tudi razumeti, da vsak neprijeten občutek med vadbo še ne pomeni nove poškodbe. Naloga strokovnjaka je oceniti, zakaj se bolečina pojavlja, kateri gibi jo povečujejo in kako naj vajo prilagodimo. Cilj ni človeka prisiliti čez bolečino, temveč najti način, da ga lahko kljub stanju obremenimo.
Kaj se zgodi s telesom, če se več tednov, mesecev ali let premalo gibamo?
Če povem zelo preprosto: telo se začne prilagajati neaktivnosti. Če mišic ne uporabljamo, izgubljamo mišično maso in moč. Če ne obremenjujemo kosti, izgubljamo pomemben dražljaj za njihovo ohranjanje. Če vedno uporabljamo samo nekaj enakih gibov, se zmanjšuje širina naših gibalnih sposobnosti. Pri tem starost ni edini dejavnik. V Kinezio kliniki srečujemo tudi 20- ali 30-letnike, katerih telesna zmogljivost je slabša od nekaterih sedemdesetletnikov. In prav to bi nas moralo skrbeti. V mladosti namreč ustvarjamo “rezervo”, iz katere bomo črpali v poznejših desetletjih. Kostno maso, mišično moč, koordinacijo in dobre gibalne navade je veliko lažje graditi skozi življenje kot jih začeti reševati šele takrat, ko zaradi njihovega pomanjkanja ne moremo več normalno vstati s stola.
Koliko gibanja pravzaprav potrebuje 70-, 80- ali 90-letnik in katere vrste vaj so najpomembnejše?
Ni enega odgovora, ki bi veljal za vse. Nič ni narobe z večjimi utežmi, kolesarjenjem ali intenzivnejšo vadbo, če je človek nanjo pripravljen. Nekdo, ki je bil aktiven vse življenje, lahko tudi pri osemdesetih še smuča, kolesari ali trenira bolj intenzivno. Nekdo drug bo pri istih letih večino vaj izvajal sede na stolu. Oboje je lahko pravilno.
Pri starejšem zato izhajamo iz njegove zdravstvene slike, pretekle aktivnosti in trenutne funkcionalne zmogljivosti. Ne glede na raven pa poskušamo ohranjati več pomembnih sposobnosti: mišično moč, vzdržljivost, koordinacijo, gibljivost in ravnotežje. Zelo pomembna je tudi redna hoja oziroma druga oblika vsakodnevne aktivnosti. Cilj ni, da vsi izvajajo enake vaje. Cilj je, da vsak dobi dovolj močan dražljaj, da ohranja ali izboljšuje svoje sposobnosti, vendar znotraj svojih varnih meja.
Kako lahko kineziološka obravnava pomaga pri ohranjanju samostojnosti in zakaj je pomembna pomoč strokovnjaka?
Kineziologi, ki delajo s starejšimi, imajo zelo lepo, hkrati pa odgovorno nalogo. Ne zdravimo diagnoze, lahko pa z ustrezno izbranim gibanjem pomembno vplivamo na funkcionalnost človeka.
Če starejši okrepi noge toliko, da ponovno sam vstane s stola, to na papirju morda ni velik športni dosežek. V njegovem življenju pa lahko pomeni razliko med samostojnostjo in potrebo po pomoči druge osebe.
Pravilno načrtovana kineziološka obravnava lahko pomaga ohranjati vse motorične sposobnosti in sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog. Hkrati lahko pri številnih stabilnih kroničnih boleznih pomaga zmanjševati funkcionalni upad. Pomoč strokovnjaka je pomembna predvsem zato, ker cilj ni samo preprečiti poslabšanja. Z ustreznimi vajami lahko izboljšamo sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog, pogosto zmanjšamo tudi težave pri gibanju. Pri starejših pa je najpomembnejši dolgoročni cilj, da čim dlje ohranijo svojo samostojnost in kakovost življenja.
Kako naj začne nekdo, ki več let ni bil aktiven, in kako k takšnemu človeku pristopite v Kinezio kliniki?
Največja napaka je, da začne tam, kjer je končal pred desetimi ali dvajsetimi leti. Telo danes ni isto telo kot takrat. Vmes so se lahko zgodili poškodba, operativni poseg, srčni infarkt, sprememba telesne teže, leta sedečega dela ali povsem drugačen življenjski slog. Zato mora biti začetek prilagojen današnjemu stanju.
V Kinezio kliniki najprej poskušamo človeku razložiti, kaj se z njegovim telesom dogaja. Veliko strahu namreč izvira iz nerazumevanja bolečine ali omejitve. Nato s kineziološkimi testi ocenimo gibalne vzorce in druge funkcionalne sposobnosti. S podrobno diagnostiko ocenimo stanje telesa in predpišemo nadaljnjo obravnavo. Ljudje se pogosto sploh ne zavedajo, da so skozi leta razvili kompenzacije v gibanju. Te lahko dolgo ne povzročajo težav, kasneje pa prispevajo k preobremenitvam ali poškodbam. Želela bi si, da bi več ljudi prišlo do kineziologa še preventivno. Danes se žal večinoma srečujemo šele takrat, ko se je bolečina že pojavila.
Ali obstaja preprost način, s katerim lahko ocenimo gibalno pripravljenost starejšega človeka?
Seveda. Obstajajo standardizirani funkcionalni testi, s katerimi lahko zelo enostavno spremljamo moč, ravnotežje, mobilnost in vzdržljivost starejšega. V priročniku sem precej pozornosti namenila tudi funkcionalnim testom, ki omogočajo prilagojeno načrtovanje kineziološke obravnave, zgodnje odkrivanje tveganj in spremljanje učinkovitosti programa.
Pomembna pa ni samo ena številka. Še bolj pomembno je spremljanje skozi čas. Če nekdo danes zmore šest vstajanj, čez tri mesece pa deset, dobimo zelo konkreten dokaz napredka. Če rezultat izrazito pade, pa je to lahko znak, da moramo spremeniti vadbo ali preveriti, ali se v ozadju dogaja kaj drugega. Testiranje tako ni samo merjenje. Je tudi izjemno dobro motivacijsko orodje.
Kaj bi rekli človeku, ki meni, da je prestar, da bi začel z gibanjem? Je mogoče napredovati tudi po 80. ali 90. letu?
Nikoli nismo prestari, da bi začeli. Še bolj spodbudno pa je dejstvo, da lahko napredujemo tudi v zelo visoki starosti. To smo videli tudi na programu Aktiven dan, kjer smo v sodelovanju s Fakulteto za šport spremljali skupino starejših s povprečno starostjo okoli 84 let in njihove sposobnosti merili s Senior Fitness Testom.
- Ena izmed udeleženk je bila stara 92 let. Na začetku pri testu vstajanja s stola brez pomoči rok ni zmogla niti ene ponovitve. Po treh mesecih redne, prilagojene vadbe jih je naredila dvanajst.
- Drug gospod je na začetno testiranje šestminutne hoje prišel z rolatorjem in zelo negotovo hojo. Po treh mesecih je test opravljal brez pripomočka – in se že šalil, da lahko svoj “mercedez”, kot je imenoval rolator, proda.
Pri teh letih tak napredek pomeni ogromno. Cilj pogosto ni osvojiti Triglav ali maraton. Cilj je pojesti kosilo za mizo, iti na kavo s prijatelji, peljati psa na sprehod, se sam obleči in čim dlje poskrbeti zase. To so rezultati, ki starejšemu vračajo nekaj bistveno pomembnejšega od športnega rezultata – samostojnost in dostojanstvo.
Katere tri stvari bi moral starejši človek za svoje telo narediti vsak dan?
Prva je gibanje. Ni nujno dolgo ali intenzivno, mora pa biti prilagojeno posamezniku in redno. Pri najstarejših so lahko zelo koristne že jutranje aktivacijske vaje v postelji, saj telo pripravijo na prvi, pogosto najzahtevnejši del dneva – vstajanje.
Druga je ustrezna prehrana, predvsem zadosten vnos kakovostnih beljakovin, saj moramo mišično maso v starosti aktivno ohranjati.
Tretja je hidracija. Pri starejših občutek žeje pogosto ni več tako izrazit, zato se lahko dehidracija razvije precej neopazno in dodatno vpliva na počutje, koncentracijo, krvni tlak in telesno zmogljivost.
Če bi dodala še četrto stvar, bi bila to rutina. Prej, ko človek osvoji navado “vsak dan naredim nekaj za svoje telo”, lažje jo bo ohranil takrat, ko jo bo za ohranjanje samostojnosti res potreboval.
Katere tri stvari bi morali v višji starosti nehati početi?
- Prva je prenehati razumeti vsako bolečino kot avtomatičen razlog za popolno mirovanje. Bolečino je treba razumeti in po potrebi raziskati, vendar dolgotrajna neaktivnost pogosto ustvari še dodatne težave.
- Druga je izogibati se uporabljati vedno iste, ozke gibalne vzorce. S staranjem se naš gibalni svet naravno manjša in pogosto ostajamo samo pri dejavnostih, v katerih se počutimo popolnoma varne. Toda telo potrebuje različne dražljaje – različne smeri gibanja.
- Tretja pa je prenehati kopirati vadbo drugih ljudi. Kar je dobro za prijateljico, soseda ali nekoga na internetu, ni nujno dobro za vas. Posebej ob kroničnih pridruženih boleznih mora biti gibanje prilagojeno vašemu telesu.
Kaj je najmanj, kar lahko človek, ki se trenutno skoraj nič ne giblje, naredi že danes?
Naj naredi prvi varen korak in naj ne čaka na popoln ponedeljek, novo leto ali trenutek, ko bo nenadoma dobil motivacijo. Za nekoga je to lahko nekaj minut hoje. Za drugega nekaj preprostih aktivacijskih vaj ob stolu ali postelji, jutranji sprehod,… Pomembno je, da začne na ravni, ki jo zmore.
Če je človek že dlje časa neaktiven, ima bolečine ali več kroničnih bolezni, pa bi priporočila, da naslednji korak ni naključen program, ampak začetna strokovna ocena in nato prilagojen program aktivnosti.
Ne merite uspeha le v številu ponovitev ali minutah, temveč v iskrici motivacije, ki se vrne, ko zmorete. Kadar se pojavi negotovost, znižajte intenzivnost in upočasnite tempo ter nadaljujte. Tudi počasna pot je pot naprej. Najmanjši korak je lahko zelo majhen. Pomembno je predvsem, da mu sledi naslednji.
