Pogosto mislimo, da so zdravstvene težave na delovnem mestu značilne predvsem za fizično zahtevna dela, kot so dela na gradbišču, v skladiščih ali proizvodnji. A resnica je, da je lahko problematično tudi dolgotrajno sedenje v pisarni. Sedenje v enakem položaju ter ponavljajoči se gibi so pri pisarniškem delu zelo pogosti, vendar dolgoročno niso najbolj zdravi ali udobni.
Že nekaj minut lahkotnega gibanja ali raztezanja med delom pa lahko bistveno pripomore k boljšemu počutju in zmanjša negativne posledice sedenja.
Posledice dolgotrajnega sedenja
Po poročanju portala Healthline lahko dolgotrajno sedenje prispeva k številnim težavam, kot so med drugim:
- Bolečine v vratu in ramenih
- Debelost
- Mišično-skeletne bolezni
- Stres
- Bolečine v spodnjem delu hrbta
- Sindrom karpalnega kanala
Kaj lahko storimo?
Ključno je, da dolgotrajno sedenje prekinemo z rednimi kratkimi odmori in v svoj delovni dan vključimo več gibanja. Pri tem nam lahko pomagajo opomniki na telefonu, ki nas opozorijo, da je čas za kratek sprehod ali vadbo.
Če nimate veliko časa, pa so dobra alternativa tudi raztezne vaje, ki jih lahko izvajate kar za mizo. Preverite, za kaj gre in jih preizkusite!
Hitra vadba:
- Trajanje: 20 minut
- Oprema: stol
- Intenzivnost: nizka
- Zahtevnost: primerna za začetnike
Raztezanje rok
Ena koristna vaja je, da eno roko iztegnemo nad glavo in se nagnemo proti drugi strani telesa. Položaj zadržimo med 10 in 30 sekund in vajo ponovimo še na drugi strani.
Pri raztegu tricepsa pa dvignemo eno roko in jo za glavo pokrčimo tako, da z dlanjo segamo proti nasprotnemu ramenu. Z drugo roko komolec počasi potiskamo proti ramenu. V tem položaju zadržimo med 10 in 30 sekund in vajo ponovimo na drugi roki.
Raztezanje trupa
Razteg ramen ali prsnih mišic izvedemo tako, da roke sklenemo za hrbtom, potisnemo prsni koš naprej in dvignemo brado. Da sprostimo napetost v prsnem delu in ramenih, položaj zadržimo med 10 in 30 sekund.
Dobro je, da raztegnemo tudi zgornji del hrbta. To storimo tako, da roke iztegnemo pred seboj, spustimo glavo v linijo z rokami ter roke potiskamo naprej. Položaj zadržimo 10 do 30 sekund.
Raztezanje nog in kolen
Razteg kolkov in kolen izvajamo tako, da vsako koleno posebej povlečemo proti prsnemu košu in položaj zadržimo 10 do 30 sekund, nato vajo ponovimo še z drugo nogo.
Pri raztegu zadnjih stegenskih mišic lahko stojimo ali pa ostanemo v sedečem položaju. Eno nogo iztegnemo predse in jo položimo na drug stol. Nato se nagnemo naprej iz bokov, prsi potisnemo proti kolenu in v tem položaju zadržimo med 10 in 30 sekund. Nato vajo ponovimo še na drugi nogi.
Raztezanje vratu in ramen
Obstaja več preprostih vaj za sprostitev napetosti v vratu in ramenih. Ena od preprostejših, a izjemno učinkovitih vaj je, da obe rami hkrati dvigujemo proti ušesom. Vajo ponovimo desetkrat.
Vrat raztegnemo tako, da glavo počasi spustimo naprej, dokler se brada ne približa prsnemu košu. Nato glavo počasi zavrtimo na eno stran in položaj zadržimo 10 sekund. Vrnemo se v začetni položaj in vajo ponovimo na drugi strani. Strokovnjaki priporočajo 3 ponovitve v vsako smer.
Razteg trapezaste mišice izvedemo tako, da glavo nežno potegnemo proti eni rami, dokler ne začutimo rahlega raztega, položaj zadržimo 10 do 15 sekund, nato zamenjamo stran.
Strokovnjaki priporočajo
Strokovnjaki s portala Healthline priporočajo tudi, da tekom dneva večkrat spremenite položaj telesa, saj tako občutno zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi ponavljajočih se gibov.
To lahko storite na naslednje načine:
- Med kosilom ali telefonskimi klici ne sedite, ampak stojte ali pa se sprehajajte.
- Uporabljajte dvižno pisalno mizo, da lahko med delom tudi stojite.
- Vsako uro naredite en krog po pisarni.
- Med čakanjem na posodobitev računalnika ali tiskanje dokumenta naredite nekaj počepov ali poskokov.
- Namesto da sodelavcu, ki sedi na drugem koncu pisarne, pošljete e-mail, se odpravite do njega in mu informacijo sporočite v živo.
Viri:
- Stretches to Do at Work Every Day. Healthline, dostopno na: https://www.healthline.com/health/deskercise. Zadnji dostop: april 2026.
