Resnica, ki marsikatero razjezi, je pravzaprav preprosta: univerzalnega odgovora ni. In prav v tem tiči razlog, zakaj se toliko žensk vrti v krogu – iščejo številko, ki ne obstaja.
Vaše telo ni povprečje
“Vprašanje o kaloričnem vnosu se zdi preprosto, a v resnici nima enega samega odgovora,” pravi Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Kalorične potrebe so namreč odvisne od telesne višine in teže, količine mišične mase, stopnje telesne aktivnosti, starosti, hormonskega stanja ter – pogosto spregledanega dejavnika – količine vsakodnevnega stresa in spanja. “Zato dve ženski z enako telesno težo lahko potrebujeta povsem različen energijski vnos,” pojasnjuje Riahijeva. Primerjanje s prijateljico, sestro ali profili na družbenih omrežjih preprosto nima smisla.
Če govorimo okvirno: vzdrževalni kalorični vnos pri večini odraslih žensk – torej količina, pri kateri se telesna teža dolgoročno ne spreminja – se giblje nekje med 1.900 in 2.400 kcal na dan. Spodnja meja je pogostejša pri manjših, manj aktivnih ženskah z nizko mišično maso, zgornja pa pri višjih, redno aktivnih ženskah ali tistih z več mišicami.
In zdaj pride presenečenje: veliko žensk zaužije bistveno manj. Pogosto le 1.200 do 1.500 kcal na dan. In se pri tem sprašuje, zakaj so utrujene, zakaj ne izgubijo teže in zakaj se počutijo, kot da se telo upira vsemu.
Ko telo zazna stres, se brani
“Prenizek energijski vnos je v peri- in menopavzi eden najpogosteje spregledanih razlogov za zastoj, utrujenost in nezadovoljstvo s telesom,” pravi Riahijeva. “Telo energijskega primanjkljaja ne razume kot priložnost za hujšanje – razume ga kot grožnjo, napad na telo.” In ko se telo počuti ogroženo, se brani. Upočasni presnovo, razgrajuje mišično maso, povečuje lakoto in – paradoksalno – zadržuje maščobo, zlasti v trebušnem predelu.
Posledice kroničnega nizkega vnosa so pogosto večja utrujenost, slabši spanec, nihanja apetita in slabši odziv na trening. Manj energije, ne več.
Hujšanje? Najprej stabilizacija
Mnoge ženske v peri- in menopavzi pristopijo k izgubi teže z agresivno dieto. A prav to je pogosto napaka. “V tem obdobju pogosto bolje deluje drugačen vrstni red,” razloži Riahijeva. “Najprej stabilizacija energijskega vnosa, nato izboljšanje treninga – predvsem vadbe za moč – in šele nato, če sploh, majhen kalorični minus.”
Telo v tem življenjskem obdobju se na ekstreme odzove z obrambo, ne s predajo.
Če je zmanjšanje maščobe res cilj, strokovnjaki priporočajo zmeren deficit: približno 10 do 20 odstotkov manj od vzdrževalnega vnosa, ne pa drastično rezanje.
Kalorije niso sovražnik
Eden najpomembnejših miselnih premikov, ki ga sogovornica zagovarja pri svojem delu, je sprememba odnosa do energijskega vnosa. “Kalorije niso sovražnik. So signal telesu, da je okolje varno,” pravi. Ko telo dobi dovolj energije, lažje ohranja mišice, se bolje regenerira, bolj predvidljivo odgovarja na trening in stabilneje uravnava apetit. “Namesto stalnega iskanja meje, kako nizko še lahko greste, je smiselno vprašanje drugačno: koliko energije moje telo dejansko potrebuje, da deluje dobro?” poudarja.
To so znaki, da jeste prav
Znaki, da je vaš vnos ustrezen, so pravzaprav precej preprosti: stabilna energija čez dan, normalen apetit brez stalne lakote ali prenajedanja, sposobnost okrevanja po vadbi, stabilno razpoloženje in telesna teža, ki jo je mogoče dolgoročno vzdrževati brez stalnega napora.
Zastavite pravo vprašanje
V peri- in menopavzi se vprašanje ne glasi: “Koliko kalorij lahko še znižam? Pravo vprašanje je, koliko jih vaše telo potrebuje, da lahko deluje optimalno,” zaključi Riahijeva. Odgovor ni enoznačen. Je pa za večino žensk višji, kot si mislijo.
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
