Ali ženske res težje naredijo pull-up kot moški? Strokovnjak odgovarja

Pred kratkim je na forumu bralka odprla zanimivo temo:

“Pozdravljeni, že nekaj časa treniram in si zelo želim narediti svoj prvi pull-up. Za zdaj mi še ne uspe, čeprav imam občutek, da sem sicer že precej močna. Zdi se mi, da moški okoli mene to vajo običajno naredijo precej lažje. Je za ženske ta vaja res težja ali samo premalo treniram? Mogoče pa nimam prave tehnike? Vesela bom kakršnegakoli odgovora.” Aria

Na vprašanje za The Guardian odgovarja prof. Leigh Breen, specialist za fiziologijo mišic na Univerzi v Leicesterju.

Kaj je zgib na drogu?

Zgib na drogu oziroma dvig na drogu sta slovenski poimenovanji za vajo, bolje poznano kot pull-up.

Gre za vajo z lastno telesno težo, pri kateri se z iztegnjenimi rokami primemo za vodoraven drog nad nami, stabiliziramo ramena ter aktiviramo hrbtne mišice, mišice trupa in mišice rok, s katerimi se dvignemo tako visoko, da je brada nad drogom.

Pri vaji je ključnega pomena, da gibanje izvajamo kontrolirano, tudi pri spuščanju, ter pri tem ohranjamo pravilno tehniko. Za marsikoga je že izvedba enega pull-upa precejšen izziv.

Je zgib res težji za ženske?

“Če gledamo celotno populacijo, je dvig na drogu običajno zahtevnejši za povprečno žensko,” pravi Breen in navaja razloge:

• Manj mišične mase v zgornjem delu telesa: Ženske imajo po naravi običajno manjši delež mišične mase v zgornjem delu telesa kot moški. Prav te mišice pa so pri tej vaji ključnega pomena.
• Nekoliko višji delež telesne maščobe kot moški: Ženske imajo v povprečju nekoliko več telesne maščobe kot moški. Pri dvigu na drogu mora posameznik dvigniti svojo celotno telesno težo, zato je pomembno, koliko mišične moči ima glede na maso, ki jo mora premakniti. Manj ugodno razmerje med močjo in telesno težo pomeni težji dvig.
• Razlike v anatomiji: Moški imajo v povprečju širša ramena in nekoliko drugačne telesne proporce, kar lahko omogoča nekoliko ugodnejšo biomehaniko pri izvajanju dviga.
• Nižje težišče: Ženske imajo pogosto nekoliko nižje težišče telesa, kar lahko pri tej vaji nekoliko vpliva na mehaniko in ga naredi zahtevnejšega.

Breen dodaja, da gre pri tem le za okvirne podatke, saj se sposobnosti posameznikov precej razlikujejo. Poudarja tudi, da lahko vsak posameznik z rednim in ustreznim treningom občutno izboljša svojo moč in tehniko pri izvajanju pull-upov. Čeprav je vaja v osnovi za ženske nekoliko zahtevnejša, lahko nekatere ženske izvedejo več ponovitev kot moški.

Kako se naučiti dviga na drog?

Če se trenutno še ne morete dvigniti na drog, to ni razlog za skrb. Namesto da poskušate v nedogled, Breen predlaga, da moč gradite postopoma.

Predlaga naslednje:

• Vlečenje na škripcu: To je vaja, pri kateri sedimo na klopi in ročaj povlečemo proti zgornjemu delu prsnega koša, pri čemer so komolci ob telesu. Nato ročaj spustimo v začetni položaj. Pri tej vaji krepimo hrbtne mišice, hkrati pa tudi zgornji del hrbta, biceps in podlakti.
• Veslanje: Ta vaja krepi hrbtne mišice, zadnji del ramen in roke ter pomaga izboljšati splošno vlečno moč.
• Aktivno visenje na drogu: Preprosto visite na drogu z iztegnjenimi rokami, nato pa ramena potisnete navzdol in aktivirate lopatice. Položaj zadržite nekaj sekund in nato sprostite. Vaja krepi ramena in zgornji del hrbta ter pomaga pri pripravi na pull-up.
• Negativni dvig: Negativni dvig ali negativni zgib je vaja, pri kateri treniramo predvsem spuščanje telesa. S pomočjo klopi ali opore se postavite v položaj, tako da je brada nad drogom. Nato se počasi in nadzorovano spuščajte navzdol, dokler niso skoraj iztegnjene.
• Dvig na drog s pomočjo elastičnega traku: Trak prevzame del vaše telesne teže in vam pomaga izvesti celoten gib. Z močnejšim trakom je vaja lažja, z bolj elastičnim pa vam trak manj pomaga in je vaja zahtevnejša.

Viri:

• Is it true that … it’s harder for women to do pull-ups? The Guardian, dostopno na: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2026/aug/17/is-it-harder-for-women-to-do-pull-ups. Zadnji dostop: avgust 2026.