Ne morete spati? Poskusite s to 10-minutno rutino

“Že deset minut vadbe lahko zadostuje,” pravi Brendon Stubbs, profesor telesne dejavnosti in duševnega zdravja na King’s College London. Kratkotrajna telesna dejavnost lahko zviša srčni utrip in telesno temperaturo. Ko si telo po vadbi opomore in se ohladi, se lahko ustvarijo ugodnejši pogoji za spanje, je pojasnil za Daily mail.

To potrjuje tudi lanskoletna študija, ki je pokazala, da le 10 minut dnevne vadbe občutno podaljša čas, preživet v najbolj obnovitveni fazi spanja. V nadaljevanju strokovnjaki za spanje pojasnjujejo, s katerimi vajami lahko poskusimo.

Po večerji se odpravite na hiter sprehod

Profesor Stubbs in dr. Sophie Bostock, strokovnjakinja za spanje, se strinjata, da je za ljudi, ki niso telesno dejavni ali se šele začenjajo ukvarjati z vadbo, je najboljša izbira sprehod s hitro hojo. “Prvih nekaj minut hodite umirjeno, nato pospešite tempo do stopnje, ko rahlo ostanete brez sape, in ta ritem vzdržujte,” svetuje prof. Stubbs.

Strokovnjaka pravita, da hoja na prostem znižuje raven stresnih hormonov, ki lahko negativno vplivajo na spanec. Prav dirjajoče misli pa naj bi bile po besedah prof. Stubbsa eden najpogostejših razlogov, da ljudje ne morejo zaspati.

Vadbo lahko izvedete tudi doma

Prof. Stubbs pravi, da lahko večerno gibalno rutino povsem preprosto izvedete doma – v kuhinji. Priporoča serijo enostavnih gibov:

• Vstajanje s stola: Začnite s ponavljajočim vstajanjem s stabilnega stola in počasnim usedanjem (izvajajte 45 do 60 sekund).
• Sklece ob pultu: Naredite pet sklec z oporo na kuhinjski pult.
• Hoja na mestu: Nadaljujte s hojo na mestu z dvigovanjem kolen nekaj minut.
• Boksanje v prazno: Vajo zaključite s hitrim udarjanjem s pestjo naprej v višini ramen (lahko tudi v sedečem položaju), s tempom, ki vam ustreza.

Če imate doma stopnice, je odličen dodatek tudi enakomerna hoja gor in dol za približno eno minuto – pri čemer se za varnost lahko držite za ograjo.

Vožnja s kolesom

Dr. Bostockova priporoča, da v 10-minutno večerno vadbo vključite tudi kratko (nekajminutno) kolesarjenje  – bodisi na sobnem ali navadnem kolesu. Kolesarjenje na prostem čez dan je morda celo boljša izbira. “Vadba na prostem nam namreč prinaša dodatno prednost izpostavljenosti dnevni svetlobi, ki je ključna za uravnavanje naše biološke ure,” pojasnjuje.

Prof. Stubbs opozarja le pred preveč intenzivno vadbo tik pred spanjem:

“Uro pred odhodom v posteljo se izogibajte le napornejšim treningom, saj vas ti lahko preveč predramijo, zaradi česar boste lahko težko zaspali.”

Kaj pa bolj intenzivne vaje?

Ljudje z boljšo fizično pripravljenostjo lahko izvedejo tudi nekaj bolj intenzivnejših vaj v obliki krožnega treninga – vadba, pri kateri eni intenzivnejši vaji sledi naslednja:

• Primer krožne rutine: Počepi, vzvratni izpadni koraki in dvigi bokov iz ležečega položaja (most za zadnjične mišice), nato stopanje v stran z dvigovanjem rok nad glavo ter na koncu boksanje v prazno.
• Izvedba: Vsako vajo izvajajte 40 sekund, čemur sledi 20 sekund odmora. Celoten krog ponovite dvakrat.

Če se vam zdi 10 minut neprekinjene vadbe naenkrat preveč, strokovnjak svetuje, da čas razdelite na tri kratke, nekajminutne sklope čez dan.

Dr. Bostockova poudarja, da 10-minutna vadba ni čarobna paličica, a dodaja, da je vredno preskusiti. “Najdite obliko gibanja, ki vam ustreza, nato pa opazujte, kako se s časom izboljšuje vaše počutje in delovanje,” pravi.

Profesor Stubbs pa ob koncu poudarja, da je primarni način zdravljenja nespečnosti kognitivno vedenjska terapija. “Če imate težave s srcem ali že dlje časa niste bili telesno aktivni, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.“

Vir: Daily Mail; The 10-minute daily exercise routine to beat insomnia: Experts reveal, step by step, exactly what to do as study finds short bursts of activity can help you sleep more deeply. Dostopno na: https://www.dailymail.com/health/article-16202721/exercises-beat-insomnia-sleep.html. Zadnji dostop: oktober 2026