Ko želimo poskrbeti za zdravje ali izgubiti kak kilogram, običajno najprej pomislimo na prehrano in gibanje. Toda pomembno vlogo ima tudi spanje. Če ga je premalo ali je nekakovostno, se lahko spremeni izločanje hormonov, občutek lakote, izbira hrane in presnova.
O tem, kaj se med spanjem dogaja v telesu, koliko ur ga potrebujemo in kako ga izboljšati, se je v podkastu Sladko Na kratko specialistka interne medicine Ajda Urbas, dr. med., pogovarjala z dr. Kristino Ziherl, vodjo laboratorija za motnje dihanja v spanju na Golniku.
Spanje je enako pomembno kot voda in hrana
Spanje je obdobje mirovanja, ko se okolice večinoma ne zavedamo, vendar telo v tem času nikakor ne počiva. Potekajo namreč procesi, ki so nujni za obnovo in razvoj.“Spanje je enako pomembno kot voda in hrana. Če ne spimo, umremo,” poudarja dr. Ziherl.
Med spanjem se telo regenerira, obnavljajo se celice in izločajo različni hormoni, ki vplivajo na rast, presnovo in obnovo. Če spimo premalo ali je naš spanec nekakovosten, lahko začnejo ti procesi delovati slabše. Pomanjkanje kakovostnega spanja vpliva tudi na imunski sistem. Ljudje, ki ne spijo dobro, težje prebolevajo okužbe in se slabše odzovejo na cepljenje.
Spanje ni izgubljen čas. Med njim potekajo procesi, ki so nujni za obnovo telesa, delovanje imunskega sistema in uravnavanje presnove.
Med spanjem počivajo tudi možgani
Slab spanec lahko vpliva tudi na možgane in psihično počutje. Dr. Ziherl pojasnjuje, da se med spanjem iz možganov odstranjujejo določene snovi, med njimi beta amiloid, ki je udeležen pri razvoju Alzheimerjeve demence.
Posledice neprespane noči lahko občutimo že naslednji dan. Smo bolj razdražljivi, slabše razpoloženi in psihično manj stabilni. Če pomanjkanje spanja traja dolgo, se lahko poveča tudi tveganje za razvoj psihiatričnih bolezni, kot je depresija. Težave se lahko pokažejo še kot slabši spomin in zmanjšana sposobnost koncentracije.
Koliko ur spanja potrebujemo?
Odrasli naj bi praviloma spali od sedem do devet ur na noč. Potrebe pa se spreminjajo tudi s starostjo. Mlajši odrasli po besedah dr. Ziherl potrebujejo približno od osem do devet ur spanja, starejši pa so lahko bližje sedmim uram. Prav mlajši odrasli si spanec pogosto krajšajo, čeprav ga potrebujejo več. V tem obdobju ustvarjajo kariero in družino, hkrati pa si želijo časa za druženje, zabavo in druge dejavnosti. Spanec zato pogosto postane prva stvar, ki jo odrežejo od dneva.
Za presnovno zdravje naj bi bilo optimalnih približno osem ur in pol spanja, večina ljudi pa po oceni dr. Ziherl spi bistveno premalo.
Ali nekaterim res zadostuje pet ur spanja?
Na količino spanja, ki jo potrebujemo, vpliva tudi genetika. Obstajajo ljudje, ki lahko dobro delujejo z zelo malo spanja in zaradi tega ne občutijo posledic, vendar je takšnih tako imenovanih kratkih spalcev zelo malo. Večina ljudi, ki redno spi manj kot sedem ur, bo zelo verjetno občutila posledice kroničnega pomanjkanja spanja, tudi če ima občutek, da je na takšen ritem že navajena.
Kaj pa, če spimo več kot deset ur?
Preveč spanja samo po sebi po besedah dr. Ziherl ne škoduje. Pomembno pa je vprašanje, zakaj nekdo potrebuje deset, enajst ali še več ur spanja. V ozadju je lahko:
- motnja spanja, recimo narkolepsija,
- obstruktivna spalna apneja,
- druga kronična bolezen.
Če nekdo redno potrebuje več kot deset ur spanja in je kljub temu utrujen, je treba poiskati razlog za tako veliko potrebo po spanju.
Zakaj je izmensko delo tako naporno?
Ljudje smo dnevna bitja, zato je noč namenjena spanju. Izmensko in nočno delo lahko na več načinov poslabšata kakovost spanja in življenja. Ljudje, ki delajo ponoči, pogosto trpijo zaradi kroničnega pomanjkanja spanja. Hkrati se lahko poruši njihov cirkadiani ritem, ker so ponoči budni, zamujeni spanec pa poskušajo nadomestiti podnevi.
Tako nočni kot dnevni spanec sta lahko bolj razdrobljena. Ob tem izmenski delavci niso imuni proti drugim motnjam spanja, kot sta spalna apneja in nespečnost. Breme motenj spanja je zato pri njih lahko zelo veliko, izmensko delo pa je povezano tudi s kroničnimi boleznimi.
Kako premalo spanja vpliva na hormone, ki vplivajo na lakoto?
Če spimo premalo ali je naš spanec nekakovosten, se spremeni izločanje hormonov, ki uravnavata lakoto in sitost. Pomembna sta predvsem:
- grelin, ki povečuje občutek lakote,
- leptin, ki ustvarja občutek sitosti.
Ob pomanjkanju spanja se izloča več grelina in manj leptina. Zaradi tega smo bolj lačni, pogosteje posegamo po hrani in izbiramo bolj nezdrava živila.
Dr. Ziherl pojasnjuje, da ljudje ob pomanjkanju spanja in izmenskem delu pogosteje posegajo po mastni hrani ter enostavnih ogljikovih hidratih. Poleg hormonskih sprememb je pomembno tudi to, da smo dlje budni in imamo zato več časa za hranjenje.
Ko spimo premalo, se izloča več hormona lakote in manj hormona sitosti. Zato smo bolj lačni in pogosteje posegamo po energijsko bogati hrani.
V treh tednih pol kilograma več
Dr. Ziherl je v pogovoru predstavila študijo, ki je zajela zdrave mlade odrasle. Raziskovalci so primerjali, kaj se zgodi, če namesto devetih ur na noč tri tedne spijo le štiri ure. V treh tednih so udeleženci:
- so dnevno zaužili okoli 300 kalorij več
- v povprečju pridobili okoli pol kilograma,
- kopičili visceralno maščobo.
Visceralna maščoba se nalaga okoli notranjih organov in je po besedah zdravnice posebej nevarna. Na večji vnos hrane so vplivali spremenjeno izločanje grelina in leptina, daljši čas budnosti ter večja želja po mastni hrani in enostavnih ogljikovih hidratih.
Ali lahko zaradi premalo spanja dobimo sladkorno bolezen?
Pomanjkanje spanja samo po sebi najverjetneje ni edini razlog za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Lahko pa poveča tveganje zanjo, saj prispeva k razvoju inzulinske rezistence. Slab spanec tako vpliva na več procesov hkrati: na lakoto, izbiro hrane, kopičenje visceralne maščobe in presnovo glukoze.
Pomembno vlogo ima tudi rastni hormon. Izloča se v določeni fazi spanja. Otroci zaradi njega rastejo, pri odraslih pa sodeluje pri obnovi celic. Če spimo premalo, se ga izloči manj.
Je pomembno, ob kateri uri gremo spat?
Ni ene ure za odhod v posteljo, ki bi bila najboljša za vse. Pomembno je, kakšen kronotip imamo oziroma ali smo bolj jutranji ali večerni tip.
Jutranjim tipom bolj ustreza zgodnejši odhod v posteljo, večernim pa poznejši. Najbolje bi bilo, da bi lahko vsak človek sledil svojemu naravnemu ritmu, vendar tega zaradi šolskih, službenih in družbenih obveznosti pogosto ne moremo.
To je posebej opazno pri najstnikih. Med odraščanjem se njihova notranja ura premakne na poznejši čas, zato zvečer težje zaspijo. Ker še vedno potrebujejo od osem do devet ur spanja, zjutraj težko dovolj spočiti vstanejo za šolo.
Se lahko naspimo čez konec tedna?
Del zamujenega spanja lahko nadomestimo čez konec tedna, vendar to ni najboljša rešitev. Če med tednom vstajamo zgodaj, ob sobotah in nedeljah pa spimo več ur dlje, si lahko povzročimo tako imenovani socialni jetlag: “Če se ob koncu tedna zbujamo ob devetih ali desetih dopoldne, bomo v nedeljo zvečer težko zaspali dovolj zgodaj, da bi bili v ponedeljek spočiti za zgodnje vstajanje. Veliko bolje je vzdrževati čim bolj reden ritem spanja in budnosti. Tudi ob koncu tedna naj bi zato hodili spat in vstajali ob približno isti uri kot med tednom.”
Nekaj zamujenega spanja lahko nadomestimo, vendar je bolje vsak dan ohranjati čim bolj enak čas uspavanja in prebujanja.
Kaj pomeni higiena spanja?
Higiena spanja pomeni navade in ravnanja, s katerimi ustvarimo pogoje, da lahko spimo dovolj dolgo in kakovostno. Na kakovost spanja ne vpliva le to, kaj počnemo ponoči, temveč tudi naše vedenje čez dan in predvsem v zadnjih urah pred odhodom v posteljo.
Dr. Ziherl opozarja na tri pogoste napake:
- Večer poskušamo izkoristiti do zadnje minute: Ko gredo otroci spat in se obveznosti umirijo, želimo končno nekaj časa zase. Še malo pospravljamo, pogledamo film ali nadaljevanko in odhod v posteljo vedno znova prestavljamo. Čeprav vemo, da moramo zjutraj zgodaj vstati, si zavestno odrežemo del časa, namenjenega spanju.ž
- Kavo pijemo prepozno: Kava lahko učinkuje še sedem ali osem ur po tem, ko jo popijemo. Če želimo zaspati ob desetih zvečer, bi morali zadnjo kavo po besedah dr. Ziherl popiti najpozneje okoli tretje ure popoldne. Kava po večerji lahko zato povzroči težave z uspavanjem ali kakovostjo spanja.
- Pred spanjem gledamo v zaslone: Modra svetloba zaslonov zavira izločanje melatonina. Ta hormon je ključen za uspavanje in kakovosten spanec, pomembno pa vpliva tudi na presnovne procese. Dr. Ziherl zato svetuje, da zaslone odstranimo iz spalnice ter telefon in televizijo ugasnemo že uro ali dve pred spanjem.
Če želite zaspati ob desetih zvečer, naj bo zadnja kava najpozneje okoli tretje ure popoldne. Zaslone pa ugasnite uro ali dve pred spanjem.
Kdaj je čas za obisk specialista?
Na strokovnjaka za motnje spanja se je smiselno obrniti, kadar čutimo, da kljub spanju nismo v redu. Na težave lahko opozarjajo:
- utrujenost in nespočitost čez dan,
- redna potreba po popoldanskem počitku ali dremežu,
- razdražljivost,
- težave s spominom,
- slabša koncentracija,
- opozorilo partnerja ali druge osebe, da se med spanjem dogaja nekaj neobičajnega.
Ni torej pomembno le, koliko ur preživimo v postelji, temveč tudi, kako se počutimo čez dan.
Dr. Ziherl pravi, da sama zlahka zaspi in dobro spi, vendar verjetno nekoliko premalo. S tem se lahko poistoveti marsikdo: težava pogosto ni v tem, da ne bi mogli spati, temveč da spanju preprosto ne namenimo dovolj časa.
Odgovori, ki jih v članku še niste dobili
Vas zanima, kaj se ponoči dogaja v možganih, zakaj izmensko delo poruši cirkadiani ritem, kako prepoznati svoj kronotip in kdaj je zaradi težav s spanjem čas za strokovno pomoč?
Celoten pogovor specialistke interne medicine Ajde Urbas, dr. med., z dr. Kristino Ziherl, vodjo laboratorija za motnje dihanja v spanju na Golniku, si oglejte v videoprispevku podkasta Sladko Na kratko.
Kaj je podkast Sladko Na kratko?
Sladko Na kratko je podkast o sladkorni bolezni, z njo povezanih boleznih in drugih zdravstvenih težavah.
V tej epizodi je specialistka interne medicine Ajda Urbas, dr. med., z dr. Kristino Ziherl govorila o pomenu spanja, njegovem vplivu na obnovo telesa, imunski sistem, hormone in presnovo ter o navadah, s katerimi lahko izboljšamo njegovo kakovost.
Podkast Sladko Na kratko spremljajte na:
- YouTube — @SladkoNaKratko
- Instagram — @sladkonakratko
- Facebook — Sladko na kratko
- TikTok — @sladkonakratko
