V nadaljevanju preberite:
- Beljakovine so pomemben del prehrane, dobimo pa jih lahko tako iz živil rastlinskega kot iz živil živalskega izvora.
- Z raznoliko in uravnoteženo prehrano lahko večina ljudi zaužije dovolj beljakovin, zato beljakovinski praški niso nujen del prehrane, temveč priročna alternativa.
- Več beljakovin ne pomeni nujno boljših športnih rezultatov. Pomembna je celotna prehrana, vključno z zadostnim vnosom vlaknin.
Beljakovine so postale skoraj sinonim za uravnoteženo prehrano. Povečano zanimanje za beljakovine pa je prineslo tudi poplavo izdelkov z dodatnimi beljakovinami – najdemo jih v jogurtih, kosmičih, napitkih, ploščicah in celo v kavi.
Toda ali v resnici potrebujemo vse te beljakovinske izdelke ali bi lahko svoje potrebe pokrili z običajno, raznoliko prehrano? Kdaj so beljakovinski izdelki smiselna izbira?
Koliko beljakovin sploh potrebujemo?
Beljakovine so pomembno hranilo, ki ga telo potrebuje za gradnjo in obnovo mišic, vzdrževanje tkiv ter številne druge procese. Beljakovine niso ključne le za rast mišic, temveč tudi za učinkovito okrevanje po vadbi, napredovanje pri športu in ohranjanje mišične mase v vseh življenjskih obdobjih.
Potrebe po beljakovinah so odvisne predvsem od telesne mase, starosti in življenjskega obdobja posameznika. Strokovnjaki s portala Prehrana.si priporočene dnevne vnose beljakovin glede na posamezne skupine povzemajo takole:
| Skupina | Priporočen dnevni vnos (g/kg telesne mase) |
| Odrasli | približno 0,8 |
| Telesno aktivni posamezniki | > 1,4 |
| Otroci in nosečnice | približno 0,9 |
| Doječe matere | 1,2 |
| Starejši in posamezniki s kroničnimi boleznimi | 1,2 |
Lana Trampuš, nutricionistka, magistrica inženirka prehrane, pa v članku za projekt Spar Slovenija Več vem, bolje jem poudarja, da pri beljakovinah ni pomembna le skupna dnevna količina, ampak tudi njihova enakomerna razporeditev čez dan.
Priporoča približno 20 do 40 gramov beljakovin na obrok, med obroki pa naj bodo približno tri do štiri ure.
Dobri viri beljakovin
Pri zdravem človeku je običajno mogoče potrebe po beljakovinah pokriti z raznoliko, uravnoteženo prehrano. Med dobre vire beljakovin spadajo:
- Jajca
- Mleko in mlečni izdelki
- Manj mastno meso in mesni izdelki
- Ribe
- Stročnice
- Soja
Rastlinski ali živalski viri beljakovin – kaj je bolje?
Strokovnjaki z WebMD pojasnjujejo, da telo iz beljakovin pravzaprav potrebuje predvsem aminokisline. Obstaja 20 različnih aminokislin, pri čemer lahko telo nekatere sintetizira samo. Preostalih devet, imenovanih esencialne aminokisline, pa moramo v zadostnih količinah zaužiti s prehrano.
- Pri tem imajo živalski viri praviloma ugodnejšo aminokislinsko sestavo. Običajno vsebujejo več levcina, aminokisline, ki ima pomembno vlogo pri spodbujanju mišične beljakovinske sinteze.
- Večina rastlinskih virov beljakovin ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin v zadostnih količinah. Kljub temu lahko z rastlinsko prehrano zaužijemo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujemo, če uživamo raznolika rastlinska živila.
Med rastlinskimi viri Trampuševa kot posebej dobro izbiro izpostavlja sojo. Ta vsebuje razmeroma veliko levcina in ima ugodnejšo aminokislinsko sestavo kot številni drugi rastlinski viri beljakovin.
Izdelki z dodanimi beljakovinami: jih res potrebujemo?
Pri odločanju, ali bi vam lahko koristilo uživanje izdelka z dodanimi beljakovinami, je pomemben dejavnik predvsem to, koliko beljakovin potrebujete in koliko jih zaužijete s prehrano.
Večina ljudi lahko zadostne količine beljakovin zaužije z običajno prehrano in beljakovinskih dopolnil ne potrebuje nujno.
Kljub temu so lahko izdelki z dodanimi beljakovinami zelo priročni in koristni za posameznike, ki težko zadostijo svojim dnevnim potrebam po beljakovinah.
To je lahko na primer pri:
- ljudeh z večjimi potrebami po beljakovinah zaradi intenzivne telesne aktivnosti,
- ljudeh z zelo natrpanim urnikom, ki težko zaužijejo dovolj beljakovin s klasičnimi obroki,
- nekaterih starejših ljudeh z zmanjšanim apetitom,
- ljudeh, ki zaradi zdravstvenih razlogov potrebujejo več beljakovin ali
- tistih, ki zaradi kakršnihkoli drugih razlogov težko zaužijejo dovolj hrane oziroma beljakovin.
“High protein” ne pomeni nujno zdravo
Na policah trgovin danes najdemo vse več izdelkov z oznako “high protein” oziroma “visoka vsebnost beljakovin”.
A pozor: Visoka vsebnost beljakovin je lahko prednost, vendar sama po sebi ni merilo za kakovost živila.
Takšna živila lahko vseeno vsebujejo precej sladkorja, arom in aditivov. Strokovnjaki zato svetujejo, da pred nakupom vedno preverite deklaracijo, seznam sestavin in hranilno vrednost izdelka.
Kaj zaužiti čez dan za dovolj beljakovin?
Beljakovine so pomemben del prehrane, vendar je ključno, da vaš jedilnik vključuje tudi raznoliko izbiro zelenjave, sadja, polnovrednih žit in zdravih maščob.
Primer beljakovinsko bogatega jedilnika:
- Zajtrk: domača granola z rozinami in brusnicami, grški jogurt, banana ali omleta z jajci, zelišči in šunko
- Kosilo: zvitek s piščančjim mesom in zelenjavo
- Malica: solata s sardinami in čičeriko
- Večerja: polnozrnat kruh, tunin namaz z grškim jogurtom, sveža paprika
Najpogostejša vprašanja
Ali so beljakovine v prahu boljša izbira kot beljakovine iz hrane?
Večina ljudi lahko dovolj beljakovin zaužije z običajno, raznoliko prehrano. Izdelki z dodanimi beljakovinami, kot so pudingi, napitki in praški, pridejo prav predvsem ob pomanjkanju časa, težjem doseganju dnevnih potreb ali kot praktičen obrok po telesni aktivnosti.
Kateri so najboljši viri beljakovin?
Najboljši viri beljakovin so kakovostna živila, kot so jajca, mlečni izdelki, ribe, meso in soja. Še posebej so koristna živila z večjo vsebnostjo levcina, ki deluje kot sprožilec mišične beljakovinske sinteze. Več levcina praviloma vsebujejo živalski viri beljakovin, med rastlinskimi pa je soja ena boljših izbir.
Ali oznaka “high protein” pomeni, da je izdelek zdrav?
Ne nujno. Visoka vsebnost beljakovin je lahko prednost, vendar sama po sebi ne pomeni, da je izdelek kakovosten. Pri izbiri je pomembno preveriti tudi količino sladkorja, maščob, soli, aditivov ter celoten seznam sestavin.
Viri:
- Beljakovine. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine. Zadnji dostop: avgust 2026.
- Do I need to use protein powders? Colorado State University, dostopno na: https://www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/do-i-need-to-use-protein-powders/. Zadnji dostop: avgust 2026.
- The Difference Between Animal Protein and Plant Protein. WebMD, dostopno na: https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein. Zadnji dostop: avgust 2026.
- Za moč, regeneracijo in napredek ne pozabite na beljakovine! Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/aktualno/za-moc-regeneracijo-in-napredek-ne-pozabite-na-beljakovine. Zadnji dostop: avgust 2026.
