Ker ljudje živimo dlje, so zdravniki vse bolj pozorni na težave, povezane s postopno izgubo mišične mase – imenovane sarkopenija. To stanje se po 60. letu običajno poslabša, kar poveča tveganje za padce in zlome.
Kaj se z leti dogaja z mišicami?
Skeletna mišična vlakna so celice, ki se za razliko od mnogih drugih celic v telesu ne delijo. Povečajo se s povezovanjem. Če mišic ne uporabljamo, atrofirajo oziroma se skrčijo, saj se mišična vlakna zmanjšajo. Po 30. letu starosti odrasli vsako leto izgubijo približno 0,8 odstotka mišične mase, predvsem zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti in presnovnih sprememb, zaradi katerih v mišice pride manj beljakovin.
Kako prepoznati izgubo mišične mase?
Zdravniki lahko opravijo vrsto preiskav za določitev stanja vaše telesne sestave. Obstajajo pa tudi opozorilni znaki, ki jih lahko opazite sami in o njih spregovorite s svojim zdravnikom. Prvi je sprememba pri opravljanju vsakodnevnih opravil, na primer pri nošenju vrečk, odpiranju kozarcev ali hoji po stopnicah – ki postanejo težji.
“Na zmanjšanje mišične moči lahko kaže tudi težava pri vstajanju z nizkega stola,” pravi dr. Guillem Gonzalez-Lomas, profesor na NYU Langone Medical Center.
Takšne spremembe morda še ne pomenijo resne izgube mišic, so pa zgodnji znak, da morate svojemu mišičnemu zdravju posvetiti več pozornosti. “Vemo, da je mišična moč ključna za ohranjanje vitalnosti,” poudarja dr. Gonzalez-Lomas.
Ali lahko mišično moč krepimo tudi v starosti?
Dobra novica je, da lahko mišično moč gradite v vsaki starosti, pravi dr. Nathan LeBrasseur, iz klinike Mayo. “Nikoli ni prepozno. Tudi v 80. in 90. letih starosti je vadba za moč učinkovita pri izboljšanju zdravja in delovanja mišic,” pravi.
Najboljši načini za krepitev mišične moči
Zdravniki se po besedah dr. Gonzalez-Lomas pri krepitvi mišic osredotočajo na tri glavne pristope:
- prehrano,
- vadbo za moč in
- zdravila.
Večina ljudi lahko prva dva vključi v svoj vsakdan samostojno, čeprav sta za dolgoročne spremembe potrebna vztrajnost in zavezanost. Uravnotežena prehrana, ki vključuje sveže sadje in zelenjavo ter beljakovine, lahko pomaga ohranjati mišice močne. Sadje in zelenjava lahko izboljšata pretok krvi v mišice, s čimer zagotovita, da do njih pridejo hranila, kot so beljakovine, hkrati pa zagotavljata antioksidante, ki pospešijo čas okrevanja po vadbi. Dr. Gonzalez-Lomas pravi, da lahko zdravniki nekaterim, zlasti starejšim, priporočijo dodatke vitamina D, aminokisline in omega-3 maščobne kisline.
Najbolj pomembna za krepitev mišic pa je seveda vadba za moč. Vključuje ponavljajoče se obremenjevanje mišic, vendar za to ni treba iti na vodeno vadbo niti ni treba imeti posebne opreme.
Dr. LeBrasseur svetuje osredotočenost na preproste vaje za različne dele telesa, kot so počepi ali izpadni koraki za spodnji del telesa ter vaje “most” (leže na hrbtu dvigujete boke) za krepitev jedra.
Tudi položaj deske (plank) je odličen za krepitev trupa. Če deske ne zmorete držati z iztegnjenimi nogami, dr. LeBrasseur svetuje, da začnete z oporo na kolenih.
“Še ena dobra vaja za celotno telo je ležanje na trebuhu, pri čemer dvigujete roke in noge (položaj “superman”). Morda bo trajalo nekaj časa, da boste roke in noge dvignili višje od tal, vendar bo vadba okrepila trup (jedro). Ni lahko, je pa odlično,” pravi dr. LeBrasseur.
Dr. LeBrasseur za najboljše rezultate priporoča 15 do 30 minut vadbe za moč večino dni v tednu; svetuje izvajanje raznolike vaje, da se jih ne naveličate in ne nehate vaditi. “Ljudem vedno pravim: če ste budni 16 ur, 30 minut za vaše zdravje in telesno pripravljenost pomeni le 3 odstotke vašega časa, ko ste budni,” pravi. “To je vse, kar prosimo: 3 odstotke vašega dneva.“
Vir: The Time; Are You Losing Muscle? Here’s How to Get It Back. Dostopno na: https://time.com/article/2026/04/20/how-to-tell-if-you-are-losing-muscle/. Zadnji dostop: April 2026