V nadaljevanju preberite:
- Dolgoživost ni le stvar genetike. Na zdravo staranje pomembno vplivajo prehrana, gibanje, telesna teža in naše vsakodnevne navade.
- Več rastlinskih živil, stročnic, polnozrnatih izdelkov, oreščkov, semen in rib ter manj močno predelane hrane lahko podpira zdravje in zdravo staranje.
- Pomembno vlogo pri zdravem staranju igra tudi črevesni mikrobiom, ki ga lahko podpremo z raznoliko prehrano in dovolj vlakninami.
Zakaj nekateri ljudje tudi pri 90 letih ostajajo vitalni, samostojni in dejavni, medtem ko se pri drugih zdravstvene težave pojavijo precej prej? Odgovor ni zapisan le v genih. Pomembno vlogo imajo tudi prehrana, gibanje, telesna teža, spanje in druge vsakodnevne navade.
Kaj jedo ljudje, ki se starajo bolj zdravo? Kako se z leti spreminja črevesje in njegov mikrobiom? In koliko lahko na svojo dolgoživost vplivamo sami? Na ta vprašanja v članku za projekt Spar Slovenije Več vem, bolje jem odgovarja dr. Teja Klančič, znanstvenica in strokovnjakinja na področju prehrane, metabolizma in genetike.
Prehrana za zdravo staranje
Čeprav naša genetika vpliva na tveganje za razvoj bolezni, lahko s svojimi vsakodnevnimi navadami pomembno vplivamo na to, ali in kdaj se bo bolezen razvila. Prehrana ima pomembno vlogo pri procesih, povezanih s staranjem, kot so uravnavanje krvnega sladkorja, presnova in obnavljanje celic.
Dolgoletne raziskave kažejo, da se pri ljudeh, ki se starajo bolj zdravo, pogosto kažejo podobni prehranski vzorci. Po podatkih raziskav imajo ljudje, ki se tako prehranjujejo, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2, ter pogosto živijo dlje.
Dr. Klančič pojasnjuje, da so med živili, ki se pogosto pojavljajo v prehrani posameznikov, ki kakovostno živijo dlje:
- sadje (tudi jagodičevje)
- zelenjava (na primer brokoli, cvetača, špinača, radič)
- polnozrnata žita in stročnice
- olivno olje
- oreščki in semena
- ribe
- fermentirana živila (na primer kefir)
Tak način prehranjevanja najdemo predvsem v mediteranski in nordijski prehrani. Čeprav se nekoliko razlikujeta v izbiri značilnih živil, imata skupno osnovo: veliko zelenjave, sadja, polnovrednih žit, stročnic in rib ter malo ultra-predelanih živil.
Uravnoteženo, ne popolno
Dr. Klančič priporoča, naj polovico krožnika sestavljata zelenjava in druga rastlinska živila, četrtino kakovosten vir beljakovin, preostalo četrtino pa polnozrnata žita, krompir ali druga škrobna živila.
Svetuje tudi, da nekajkrat tedensko jemo ribe, vsak dan zaužijemo porcijo jagodičevja ali drugega sadja, redno vključujemo semena ter uživamo kefir in druga fermentirana živila. Kot glavno maščobo priporoča ekstra deviško oljčno olje, med začimbami pa izpostavlja kurkumo, ingver in česen. Poleg tega svetuje pitje zelenega čaja ter uživanje temne čokolade namesto sladkih prigrizkov.
Hkrati poudarja, da za zdravo staranje ni potrebna popolna dieta. Veliko več lahko dosežemo z majhnimi, a dolgoročno vzdržnimi spremembami.
Ključna vloga črevesnega mikrobioma
V našem črevesju živi na milijarde mikroorganizmov, ki pomembno vplivajo na prebavo, delovanje imunskega sistema, presnovo ter povezavo med črevesjem in možgani. Z leti se lahko sestava mikrobioma spreminja, pri čemer se njegova raznolikost pogosto zmanjša, kar je povezano s kroničnim vnetjem in večjim tveganjem za različne bolezni.
“Pri zdravih, dolgoživečih ljudeh (tudi stoletnikih) pa raziskovalci pogosto opažajo presenetljivo mlad mikrobiom: bolj raznolik, bolj prilagodljiv in bogat v bakterijah, ki proizvajajo koristne snovi, kot so kratkoverižne maščobne kisline, ter pomagajo umirjati vnetje,” piše dr. Klančič.
Prehrana, bogata z vlakninami, polifenoli in fermentiranimi živili pomaga ohranjati raznolik in odporen mikrobiom, ki lahko podpira zdravo staranje in dolgoživost.
Cilj ni le živeti dlje, ampak živeti bolje
Ste se kdaj vprašali, zakaj nekateri ljudje pri 90 letih še vedno hodijo v hribe, potujejo in živijo samostojno, drugi pa se z zdravstvenimi težavami srečujejo že veliko prej? Razlike niso posledica le genetike.
Na zdravje in kakovost staranja poleg prehrane vplivajo tudi druge vsakodnevne navade:
- redna telesna aktivnost
- vzdrževanje zdrave telesne teže
- nekadilstvo
- dovolj kakovostnega spanca
- zdravo obvladovanje stresa
- ohranjanje socialnih stikov
- zdravo in spodbudno okolje
- redni preventivni pregledi in ustrezna zdravstvena oskrba
“Kombinacija zgoraj naštetih navad lahko pomeni tudi 8–10 dodatnih let življenja brez večjih kroničnih bolezni,” v prispevku zaključuje dr. Klančič.
Najpogostejša vprašanja
Kaj jedo ljudje, ki živijo dlje?
Raziskave kažejo, da ljudje, ki živijo dlje, jedo raznoliko. Uživajo veliko zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih živil, oreščkov, semen in rib ter manj ultra-predelane hrane.
Kako prehrana vpliva na staranje?
Uravnotežena prehrana telesu zagotavlja hranila, ki jih potrebuje za normalno delovanje, ter podpira zdravje srca, presnovo in črevesni mikrobiom. S tem lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za nekatere kronične bolezni. A pomemben je celoten življenjski slog, ne le posamezna živila.
Ali je mediteranska prehrana dobra za dolgoživost?
Da. Mediteranska prehrana je eden najbolje raziskanih prehranskih vzorcev. Raziskave jo povezujejo predvsem z boljšim zdravjem srca in manjšim tveganjem za nekatere kronične bolezni.
Viri:
- Kaj jedo ljudje, ki živijo dlje? Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/aktualno/kaj-jedo-ljudje-ki-zivijo-dlje. Zadnji dostop: avgust 2026.
