Ste ves čas utrujeni, razdražljivi in brez energije? To so lahko prvi znaki izgorelosti

Še pred nekaj leti ste vse obveznosti opravili brez večjih težav. Danes pa vas že zjutraj spremlja občutek, kot da niste spali. Delo, ki ste ga nekoč opravili mimogrede, zahteva vedno več napora, doma pa vam zmanjkuje potrpljenja za partnerja in otroke. Sami sebi govorite, da bo bolje po dopustu, ob koncu projekta ali naslednji mesec.

“Najpogosteje v ambulanto pridejo ljudje, ki so prepričani, da potrebujejo le dopust. Ko začnemo govoriti o njihovem vsakdanu, pa hitro postane jasno, da ne gre za naporen teden, ampak za mesece ali celo leta zanemarjanja lastnih meja,” pravi Branka Grbin, specializantka integrativne psihoterapije Ambulante Sigmund Freud Institut.

Kako razlikovati utrujenost od izgorelosti?

Če po dobrem spancu ali nekaj prostih dneh znova dobite energijo, verjetno ne gre za izgorelost. Če vas niti počitek ne obnovi več, je lahko vzrok izgorelost.

“Izgorelost je pravzaprav huda izčrpanost in ne zgolj utrujenost,” pojasnjuje sogovornica. Medtem ko je utrujenost običajno začasna in mine po počitku, je izgorelost veliko globlje stanje. Ne gre le za fizično izčrpanost, temveč tudi za psihično. Človek izgubi energijo, motivacijo in občutek, da zmore vsakodnevne obveznosti. Okrevanje zato pogosto zahteva precej več kot le podaljšan vikend ali dopust. Pri marsikom vključuje daljše obdobje zmanjšanih obremenitev, bolniško odsotnost ter spremembe življenjskega sloga in delovnih navad.

Utrujenost ali izgorelost?

Kateri so prvi znaki izgorelosti?

Izgorelost se razvija postopoma. Prvi opozorilni znaki so pogosto utrujenost, razdražljivost, izguba motivacije in občutek, da vas niti spanec ne spočije več.

Po besedah sogovornice je eden prvih znakov občutek, da si človek ne napolni več baterij. “Spanec ne prinese več energije. Dnevi si postajajo vedno bolj podobni, človek deluje na avtopilotu in psihično ni več zares prisoten.“

Pogosto se pojavijo tudi:

• občutek, da vas nič več ne veseli,
• vse večja razdražljivost in nestrpnost,
• težave s koncentracijo,
• napetost v ramenih in mišicah,
• pogosti glavoboli,
• občutek, da je vsaka naloga težja kot nekoč.

Tudi okolica lahko opazi spremembe. Človek se začne umikati, postane manj potrpežljiv in težje sodeluje z drugimi.

Zakaj večina ljudi izgorelost prepozna šele, ko je prepozno?

Ker opozorilne znake pogosto pripišemo stresu, utrujenosti ali napornemu obdobju in kljub njim nadaljujemo z enakim tempom življenja.

“Današnja družba ves čas poudarja produktivnost. Ves čas moramo nekaj početi, hiteti in biti učinkoviti,” pravi specializantka psihoterapije. Posebej opozarja na mit o večopravilnosti. “Večopravilnost se pogosto predstavlja kot prednost, raziskave pa kažejo, da zmanjšuje učinkovitost, povečuje kognitivno obremenitev in dolgoročno prispeva k večjemu občutku stresa.“

Namesto da bi hkrati odgovarjali na elektronsko pošto, spremljali telefon in opravljali zahtevno nalogo, priporoča osredotočenost na eno stvar naenkrat. To lahko pomeni tudi povsem vsakdanje odločitve – da med delom zaprete elektronsko pošto, utišate telefon ali dokončate eno nalogo, preden začnete naslednjo.

“Če ne načrtujete odmora, si ga bo vaše telo vzelo samo – in verjetno ne ob primernem času.”

Zakaj perfekcionisti in ljudje, ki težko rečejo “ne”, pogosteje izgorijo?

Perfekcionizem, želja po ugajanju in težave pri postavljanju meja sodijo med dejavnike, ki lahko povečajo tveganje za izgorelost. Takšni ljudje pogosto prevzamejo več odgovornosti, kot jih zmorejo dolgoročno nositi.

“Veliko ljudi ne zna, ne zmore ali pa si ne upa postaviti meja, predvsem v službi,” opaža Grbin. Mnogi ostajajo dlje v pisarni, odgovarjajo na službena sporočila pozno zvečer ali prevzemajo naloge, ki presegajo njihov opis del in nalog. Sprva se zdi, da zmorejo vse, vendar takšen tempo dolgoročno pušča posledice. Po njenem mnenju pri tem pogosto pozabimo, kaj je v življenju zares pomembno.

“Nenadomestljivi smo doma – kot partnerji, starši, otroci in prijatelji. V službi smo veliko bolj nadomestljivi, kot si radi priznamo.”

Postavljanje meja ne pomeni, da delamo manj ali da nam ni mar za delo. Pomeni predvsem, da znamo zaščititi svoj čas, energijo in zdravje. To je lahko tudi povsem preprosta odločitev, da po koncu delovnika ne odpiramo več službene elektronske pošte ali da sodelavcu mirno povemo, da določene naloge danes ne moremo prevzeti. Če posameznik tega ne zmore sam, je lahko psihoterapija pomembna podpora pri učenju bolj zdravih vzorcev vedenja.

Kako izgorelost vpliva na partnerstvo in družino?

Izgorelost skoraj nikoli ne prizadene le posameznika. Posledice pogosto občutijo tudi partner, otroci in drugi bližnji.

Ko je človek ves čas izčrpan, postane bolj razdražljiv, manj potrpežljiv in čustveno manj dostopen. Za pogovor, bližino ali skupne aktivnosti preprosto zmanjka energije. Otroci pogosto prvi opazijo, da je starš drugačen, čeprav tega ne znajo ubesediti.

“Izčrpanost vpliva na celotno družino. Sprva postopoma, nato pa postane del vsakdana. Ne znamo se več umiriti, sproščeno pogledati filma ali preživeti mirnega večera.”

Partnerski odnos se lahko začne oddaljevati, saj zmanjka časa in energije za kakovostno preživljanje skupnih trenutkov.

Zakaj dopust ne odpravi izgorelosti?

Ker izgorelost ni posledica nekaj napornih dni, ampak običajno mesecev ali let kronične preobremenjenosti.

Veliko ljudi si reče: »Samo še do dopusta.« Po vrnitvi domov se res lahko počutijo nekoliko bolje, vendar se ob vrnitvi v enak način življenja težave pogosto hitro vrnejo.

“Ključ ni v tem, da se spočijemo enkrat na leto. Ključ je, da se znamo ustaviti tudi med letom, si vzeti čas zase in dovoliti telesu, da ni ves čas v stanju pripravljenosti,” poudarja sogovornica. Okrevanje zato pomeni spremembo vsakodnevnih navad, ne zgolj začasen pobeg od obveznosti.

Kako poteka okrevanje po izgorelosti?

Okrevanje po izgorelosti ne pomeni le počitka. Trajne spremembe zahtevajo tudi drugačen odnos do dela, obveznosti in lastnih meja. Sogovornica poudarja, da je okrevanje tesno povezano s spremembo življenjskega sloga in načina razmišljanja.

“Veliko ljudi si govori, da bodo zdržali do upokojitve, potem pa bodo končno začeli živeti. Toda ali bomo pri sedemdesetih letih lahko počeli vse, kar si želimo danes?“

Pravi, da si moramo zastaviti preprosto vprašanje: Kaj mi je v življenju zares pomembno? Najpogostejša napaka je prepričanje, da se lahko po nekaj tednih počitka vrnemo na popolnoma enak način življenja.Če posameznik zamenja službo, vendar še naprej prevzema preveč odgovornosti, ne postavlja meja in zanemarja svoje potrebe, obstaja velika verjetnost, da se bo izgorelost ponovila.

Kdaj je čas za strokovno pomoč?

Če se ne znate več ustaviti sami, vas izčrpanost ovira pri vsakdanjem življenju ali imate občutek, da izgubljate nadzor, je smiselno poiskati strokovno pomoč. Čim prej ukrepate, tem lažje je okrevanje.

“Če posameznik že prepozna, da potrebuje pomoč, je naredil velik korak. Naslednji je, da si dovoli pomoč tudi sprejeti,” pravi Grbin. Po njenih besedah psihoterapija ni zgolj pogovor, ampak usmerjen proces, v katerem posameznik prepoznava svoje vzorce, se uči postavljanja meja ter razvija bolj zdrave načine soočanja s stresom. “Pomembno je vedeti, da pomoč ni znak šibkosti. Ravno nasprotno – pomeni, da ste pripravljeni nekaj spremeniti.“

 Kdaj je treba obiskati zdravnika?

Dolgotrajna utrujenost ni vedno posledica izgorelosti. Podobne težave lahko povzročajo tudi druge bolezni, zato je pomembno, da jih po potrebi izključi zdravnik.

Posvet z osebnim zdravnikom je priporočljiv, če:

• utrujenost traja več tednov ali mesecev,
• spite dovolj, pa ste še vedno brez energije,
• imate pogoste glavobole, bolečine v mišicah ali prsih,
• vas težave ovirajo pri delu ali vsakodnevnih opravilih,
• se pojavijo izrazita tesnoba, panični napadi ali občutek brezupa,
• imate težave s spominom in koncentracijo.

Zdravnik bo po potrebi opravil osnovne preiskave in izključil druge možne vzroke, kot so bolezni ščitnice, slabokrvnost, motnje spanja ali druga zdravstvena stanja.

Kaj lahko naredite že danes?

Pri preprečevanju izgorelosti niso pomembne velike življenjske spremembe, ampak majhne navade, ki jih ponavljamo vsak dan.

Branka Grbin svetuje, da si vsak dan namenite nekaj časa brez službenih obveznosti in brez občutka krivde. Pomaga lahko, če:

• delate eno stvar naenkrat,
• po koncu delovnika izklopite službena obvestila,
• si vzamete čas za gibanje ali hobi,
• vsak dan načrtujete tudi odmor,
• se naučite reči »ne«, kadar presežete svoje zmožnosti.

“Svet lahko počaka. Vaše zdravje ne,” poudarja.

Posamezniki, ki se soočajo z izgorelostjo, lahko ustrezno strokovno obravnavo poiščejo tudi v ustanovi Sigmund Freud Inštitut v Ljubljani.