Nekaterim ljudem z nespečnostjo spanec kradejo drveče in zaskrbljene misli, drugim pa telesna napetost. Ena od tehnik, ki lahko pomaga umiriti misli in sprostiti telo, je progresivno mišično sproščanje. Gre za postopno napenjanje in sproščanje posameznih mišičnih skupin, pri čemer začnete pri stopalih in se počasi pomikate navzgor po telesu.
Če težko zaspite, poskusite naslednje:
- Udobno se ulezite se na hrbet. Za dodatno oporo lahko pod glavo ali pod kolena položite blazino, da razbremenite hrbet. Roke sproščeno položite ob telo, dlani naj bodo obrnjene navzgor.
- Nekajkrat počasi in globoko vdihnite skozi nos. Nato počasi izdihnite in ob izdihu zavestno sprostite napetost v telesu.
- Pozornost usmerite v prste na nogah in stopala. Skrčite prste ter usločite stopala. Napetost zadržite za nekaj trenutkov, da jo začutite, nato mišice sprostite. Dovolite, da stopala “potonejo” v podlago, ter opazujte občutek teže in sproščenosti.
- Ob mirnem in enakomernem dihanju pozornost počasi usmerjajte navzgor po telesu. Vsako mišično skupino najprej na kratko napnite, nato sprostite: meča, stegna, zadnjico, križ, trebuh, zgornji del hrbta, ramena, roke, dlani, vrat, čeljust in čelo. Če opazite, da je kje napetost še prisotna, to področje dodatno sprostite.
- Če vas zmotijo misli, jih ne poskušajte odgnati. Le nežno preusmerite pozornost nazaj na svoje dihanje.
Vir: Harvard Health Publishing; Try this: Progressive muscle relaxation for sleep. Dostopno na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-this-progressive-muscle-relaxation-for-sleep. Zadnji dostop: Julij 2026
