Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija, ima za to pojav jasen odgovor: problem pogosto ni pomanjkanje discipline. Je napačna vrsta treninga.
Telo se je spremenilo – trening pa ne
V peri- in menopavzi se številne ženske znajdejo v situaciji, ko trening, ki je prej deloval, nenadoma ne prinaša več enakih rezultatov. Več gibanja, manj učinka. To se pogosto napačno pripiše staranju ali pomanjkanju vztrajnosti – v resnici pa gre za spremenjeno hormonsko in presnovno okolje, ki preprosto zahteva drugačen pristop.
Upad estrogena namreč vpliva na več ključnih procesov: slabša se zaščita mišične mase, regeneracija se upočasni, telo postane občutljivejše na stres, poveča pa se tudi tveganje za izgubo kostne gostote. “Telo na trening ne reagira več zgolj na količino gibanja, temveč predvsem na kakovost dražljaja in sposobnost okrevanja,” pojasnjuje Riahijeva.
Zakaj “več kardia” pogosto naredi več škode kot koristi
V želji po nadzoru telesne teže se veliko žensk v tem obdobju zateče k več kardio vadbe. Razumljivo – a pogosto napačno. Dolgotrajna ali zelo intenzivna kardio vadba brez ustreznega ravnovesja s počitkom lahko vodi v dodatno izgubo mišične mase, povečano utrujenost, slabšo regeneracijo in večji stresni odziv. Paradoks je boleč: več ko tečete, slabše se počutite. In telo, ki ga obremenjujete brez pravega okrevanja, ne napreduje – se brani.
Vadba za moč: tisto, kar telo v tem obdobju zares potrebuje
Raziskave dosledno kažejo, da je vadba za moč v peri- in menopavzi ena najpomembnejših oblik gibanja. Ohranja in gradi mišično maso, podpira presnovno zdravje, izboljšuje inzulinsko občutljivost in ohranja kostno gostoto.
“Vadba za moč ne pomeni ekstremov ali izčrpavanja,” poudarja Riahijeva. “Pomeni načrtovano, ponovljivo obremenjevanje, ki telesu daje jasen signal za prilagoditev.”
V praksi to izgleda precej preprosto:
- 2 do 3 treningi za moč na teden,
- 1 do 2 enoti lahkega kardio gibanja in vsaj
- 1 do 2 dneva brez strukturiranega treninga.
Trening za moč za celotno telo traja 45 do 60 minut, vključuje 5 do 6 osnovnih vzorcev gibanja – počep, potisk, vlek, kolčni vzorec, vaja za trup – in se izvaja z zmerno do visoko intenzivnostjo ter poudarkom na dobri tehniki in postopnem napredovanju.
Zakaj naključni YouTube treningi niso več dovolj
V mlajših letih je bilo pogosto dovolj, da ste se redno gibale, ne glede na strukturo. Naključni YouTube treningi so zadostovali. V peri- in menopavzi pa telo potrebuje bolj specifičen in ponovljiv dražljaj.
Težava teh vadb ni v tem, da bi bile slabe. Težava je v tem, da niso prilagojene hormonskim spremembam, nimajo dolgoročne strukture in progresije ter pogosto temeljijo na intenzivnosti, ne na učinkovitosti. “Veliko teh vadb ustvarja občutek izčrpanosti, ne pa pogojev za ohranjanje mišic, moči in stabilne presnove,” pravi Riahijeva. YouTube treningi imajo lahko mesto kot dopolnilo – za mobilnost, lažje dneve ali dodatno gibanje. Ne morejo pa nadomestiti načrtovanega treninga za moč.
Morda vas zanima še: Ste na dieti, pa se teža ne premakne? Napaka, ki jo dela večina!
Regeneracija ni nagrada – je pogoj
V peri- in menopavzi se napredek zgodi le, če ima telo dovolj prostora za okrevanje. Kakovosten spanec, zadosten energijski vnos, realna pogostost treningov in obvladovanje vsakodnevnega stresa niso dodatki k programu – so del programa. Brez regeneracije tudi najboljši trening ne prinese želenih učinkov.
Kako veste, da trening deluje?
Znaki, da ste na pravi poti, so pravzaprav precej preprosti: več občutka moči v vsakdanjem življenju, stabilnejša energija čez dan, boljša regeneracija in – ključno – manjša potreba po vedno več vadbe. “V peri- in menopavzi trening še vedno deluje,” zaključi Riahijeva. “Vendar zahteva več razumevanja in manj naključnosti.”
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Pri svojem delu ženskam pomaga razumeti, zakaj diete, ekstremi in kratkoročni izzivi pogosto ne prinesejo trajnih rezultatov. Najdete jo na Facebook profilu FIT MEAL by Doroteja Riahi, vprašanje pa ji lahko zastavite tudi na našem forumu GIBANJE, OBLIKOVANJE IN KREPITEV TELESA.
